Здаровае харчаванне - як зрабіць здаровы шопінг?
Здаровае харчаванне - залог стройнай фігуры, моцных валасоў і пазногцяў і перш за ўсё дабрабыту. Ад вашага рацыёну залежыць, як вы выглядаеце і адчуваеце сябе, таму не грэбуйце правільным харчаваннем.
Здаровае харчаванне
Здаровае харчаванне ўплывае на здароўе. Ён прадухіляе пэўныя захворванні, а таксама дазваляе кантраляваць тыя, якія ўжо ўзнікаюць. Дык што ж здаровага харчавання? Перш за ўсё, яна павінна грунтавацца на наступных прынцыпах:
- Пяць рэгулярных прыёмаў ежы - сняданак, абед, вячэру і дзве здаровыя закускі, дастаўленыя ў арганізм праз роўныя прамежкі часу.
- Адпаведная каларыйнасць стравы з улікам індывідуальных патрэбаў - полу, узросту, здароўя, фізічных нагрузак.
- Харчаванне заснавана на наступных харчовых групах: садавіна, гародніна, збожжавыя прадукты, малако і яго прадукты, мяса, рыба, яйкі, раслінныя тлушчы.
- Пазбягайце апрацаваных страў і прысмакаў.
- Правільная колькасць вадкасці.
Увядзенне гэтых асноўных прынцыпаў дапаможа пачаць здаровае харчаванне. Лепшы настрой бачны ўжо праз некалькі дзён.
Піраміда здаровага харчавання
Прынцыпы здаровага харчавання ўстаноўлены Інстытутам харчавання і харчавання. На іх аснове была створана піраміда здаровага харчавання, якая грунтуецца на наступных здагадках:
- Асновай здаровага харчавання з'яўляецца рух. Не менш за 30 хвілін у дзень рэкамендуецца. Кожны чалавек павінен займацца фізічнай актыўнасцю, адаптаванай да індывідуальных магчымасцей. Гэта можа быць хада, бег, язда на ровары ці заняткі спортам у трэнажорнай зале. Правільная колькасць руху падтрымлівае абмен рэчываў і спальванне калорый, паляпшае кровазварот і зніжае ціск.
- Наступны ўзровень піраміды - садавіна і гародніна, якія забяспечваюць найбольшую колькасць вітамінаў і мінералаў. Яны павінны быць уключаны ў кожны прыём ежы і складаць яго аснову. Варта памятаць, што гародніны павінна быць больш, чым садавіны - ¾ гародніны і ¼ садавіны. Пажадана, калі яны сырыя або на пару.
- Збожжавыя прадукты, такія як макароны, рысавыя крупы і хлеб, занялі трэцяе месца. Лепш за ўсё выбіраць суцэльныя збожжа, таму што яны маюць больш пажыўную каштоўнасць і з'яўляюцца крыніцай абалоніны, якая падтрымлівае страваванне.
- Чацвёртае месца займае малако. Рэкамендуецца піць па 2 шклянкі ў дзень або замяняць яго іншым малочным прадуктам. Гэта крыніца кальцыя, які забяспечвае моцныя косткі.
- Пяты элемент піраміды - мяса, якое ў цяперашні час злоўжывае. Выбірайце нятлустае мяса і рыбу.
- Жывёльныя тлушчы былі размешчаны ў самым версе. Вы павінны абсалютна пазбягаць ненасычаных тлушчаў і замяняць іх расліннымі тлушчамі.
Акрамя таго, піраміда паказвае, што вада павінна быць асноўнай вадкасцю, а кава і чай павінны быць абмежаваныя. Аднак калі вы вырашыліся на гэта, лепш адмовіцца ад цукру. Важна таксама пазбягаць солі. Моцна апрацаваныя прадукты і алкаголь не дапускаюцца.
Здаровая ежа - як складаць стравы?
Здаровыя стравы павінны рыхтавацца на аснове апісанай вышэй харчовай піраміды. У кожным з іх павінна быць гародніна і садавіна.
Здаровы сняданак - самая важная ежа дня. Забяспечвае энергіяй на ўсю раніцу, таму на яе долю прыпадае каля 25% ад вашай сутачнай патрэбы ў калорыях. Іх трэба ўжываць у ежу прыкладна праз паўгадзіны пасля абуджэння. Ён павінен утрымліваць вугляводы з нізкім глікемічным індэксам, вітаміны, мінералы і бялкі.
Здаровыя абеды - памятайце пра вялікую колькасць гародніны і суцэльнага збожжа, такіх як кашы або макароны. Трэба абмежаваць колькасць спажыванага мяса - варта замяніць іх рыбай.
Здаровая вячэра - павінна быць лёгка засваяльнай, таму лепш пакінуць бабовыя і гародніна лука на вячэру. Яго трэба есці за дзве гадзіны да сну, каб забяспечыць патрэбную колькасць энергіі арганізму на працягу ўсёй ночы.
Здаровыя закускі - ежце здаровыя закускі паміж асноўнымі прыёмамі ежы. Варта выбраць, напрыклад, сушаныя гародніна і садавіна. Яны з'яўляюцца выдатнай альтэрнатывай салёным і салодкім закускам, якія шкодзяць здароўю.
Здаровы рацыён харчавання варта падбіраць індывідуальна падлогу, узрост, лад жыцця і стан здароўя. У выпадку праблем са здароўем ці цяжкасцей у выбары калорый, варта звярнуцца да дыетолага. Спачатку спецыяліст правядзе дбайнае сумоўе, правядзе неабходныя аналізы і на падставе атрыманай інфармацыі падбярэ адпаведную дыету.
Здаровае харчаванне
Часта выкарыстоўваюцца дыеты для пахудання забяспечваюць хуткае пахуданне, аднак пасля іх завяршэння надыходзіць неадкладны йо-йо эфект. Эфектыўнае і здаровае пахуданне павінна грунтавацца на змене харчовых звычак і фізічных нагрузак.
Здаровыя дыеты для пахудання павінны грунтавацца на наступных прынцыпах:
- Прымайце 5 прыёмаў ежы ў дзень, пажадана кожныя 3-4 гадзіны.
- Прысмакі і апрацаваныя прадукты павінны быць выключаны з рацыёну.
- Неабходная гідратацыя.
- Падчас прыёму ежы можна ёсць толькі здаровыя закускі - напрыклад, сушаныя гародніна.
- Вы павінны займацца фізічнай актыўнасцю з улікам вашых індывідуальных здольнасцей.
Лепшая дыета для пахудання - тая, якая ўводзіцца дыетолагам пасля папярэдніх даследаванняў. Варта памятаць, што павелічэнне вагі таксама можа быць выклікана праблемамі са здароўем.
Здаровая ежа - арганічная ежа
Арганічная ежа вырабляецца ў адпаведнасці з патрабаваннямі Еўрапейскага Саюза, без выкарыстання шкодных, штучных угнаенняў або хімічных рэчываў, якія выкарыстоўваюцца для абароны раслін. Дапускаюцца толькі натуральныя метады падкормкі глебы.
Гарантыяй таго, што гэта здаровыя прадукты, з'яўляецца т.зв. Нумар Еўралігі і сертыфікацыйнага органа.
Арганічная прадукцыя звычайна на 20-30% даражэй, чым прадукцыя, якая вырабляецца прамыслова, з-за зніжэння ўраджайнасці і большага ўводу працоўнай сілы, неабходнай для іх вытворчасці. Аднак варта заплаціць вялікую суму і быць упэўненым, што гэта, напрыклад, самыя здаровыя гародніна.