Ожидание ребенка – прекрасное время, чтобы перейти на здоровое питание и пересмотреть свои привычки. Перовое, что придется изменить – количество приемов пищи и перейти с 3-х разового питания на 4-5-ти разовое.
С увеличением количества приемов пищи, следует уменьшить объем порций. Будущей маме нет необходимости кушать за двоих – кроме лишних набранных килограммов и дополнительных проблем из-за избыточного веса во время родов это не принесет.
Продукты должны быть только свежими и натуральными: никаких консервантов и синтетических продуктов. В рационе должны присутствовать свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень, которые прекрасно справляются с проблемой запоров и способствуют нормализации работы кишечника, а также мясные, рыбные, молочные продукты – основные источники белка и профилактика анемии и недостатка кальция в организме.
Важно:
1. Перейдите на 4-5 разовое питание
Это может показаться большим количеством, но это всего лишь 300 дополнительных калорий в день (эквивалент стакана обезжиренного молока, ломтика хлеба и яблока), и это только в последних двух триместрах. Потребности в калориях не сдвигаются ни на дюйм в первом триместре, когда ваш ребенок не больше, чем зеленая фасоль. Однако ваши потребности в витаминах и минералах резко возросли. Например, фолиевая кислота, витамин группы В, который помогает предотвратить врожденные дефекты, является более важным, чем когда-либо. Это означает: 1) сосредоточьтесь на “настоящих” продуктах — свежих фруктах, овощах, цельных зернах, бобовых и обезжиренном молоке; 2) не злоупотребляйте сладким; и 3) Принимайте ежедневную дозу мультивитаминов и минералов, которые содержат по крайней мере 400 мкг фолиевой кислоты, чтобы перекрыть недостаток витаминов, поступающих с едой.
2. Потребляйте достаточное количество богатых кальцием продуктов
Кальций помогает построить кости у ребенка и предотвратить потерю костной ткани у мамы. Кальций также помогает предотвратить вызванное беременностью высокое кровяное давление и имеет важное значение для нормального функционирования нервов и мышц.
Беременная мама нуждается в 3-х или более стаканах обезжиренного кефира или обезжиренного молока или обогащенного соевого молока каждый день до, во время и после беременности, если она планирует кормить своего малыша. Вы можете приготовить свой рис или овсянку в молоке вместо воды, чтобы протащить больше кальция в свой рацион. Кроме того, ищите нетрадиционные источники кальция, такие как продукты, обогащенные кальцием. Ваша цель хотя бы 1,000 mg в день.
3. Пейте больше жидкости
Получение достаточного количества питательных жидкостей, таких как вода, важно во время беременности, чтобы предотвратить запор и обеспечить расширение объема крови, который несет кислород и питательные вещества как для матери, так и для ребенка. Итак, возьмите бутылку с водой, сделайте 8 глотков воды каждый раз, когда вы видите водяной фонтан (1 глоток = 1 унция), и выпейте стакан воды между каждым приемом пищи и закусками. Кроме того, пейте питательные напитки, такие как пониженный натрий V8, апельсиновый сок или обезжиренное молоко, чтобы получить свои жидкости.
4. Сосредоточьтесь на богатых железом продуктах
Богатые белком продукты, такие как экстра-постное мясо, курица без кожи, рыба или вареные сушеные бобы и горох, являются важными источниками железа. Этот минерал является одним из самых сложных питательных веществ, чтобы получить достаточно во время беременности, но имеет решающее значение для поддержания нормальной подачи кислорода к ребенку, для нормального развития и роста, а также для предотвращения преждевременных родов. Убедитесь, что вы включаете несколько богатых железом продуктов в ежедневный рацион, готовите в чугунных кастрюлях и принимаете мультивитамины, которые включают железо.
НЕ НАДО ... :
1. Отказываться от морепродуктов
Жиры в рыбе, называемые Омега-3 жирами, необходимы для развития мозга и зрения у ребенка. Дети, чьи матери потребляли достаточное количество омега-3, в частности ДГК (97% омега-3 в головном мозге являются ДГК), набирают более высокий балл по тестам IQ позже в жизни. Омега-3 также может помочь предотвратить преждевременные роды,а также аллергии и астмы в более позднем возрасте.
Но, вся рыба содержит ртуть, токсичный металл, который может вызвать серьезное повреждение нервной системы. Сотни исследований показали, что чем больше рыбы вы едите, тем выше уровень ртути. В результате беременным женщинам было рекомендовано ограничить потребление рыбы до уровня не более 28 грамм в неделю и вообще избегать худших нарушителей — акул, меч-рыбы, скумбрии и тайлфиш. Но многие женщины восприняли эту рекомендацию настолько серьезно, что они вообще избегают рыбы, что объясняет, почему 75% населения не потребляет ДГК в тот или иной день.
2. Пить алкоголь, кофе, колу, чай и кушать мягкие сыры
Информация о вреде алкоголя высечена на камне: алкоголь вызывает необратимые врожденные дефекты. Никаких безопасных пределов не установлено.
Потребление кофе и других кофесодержащих напитков не совсем так ясно. Недавние исследования не показывают никакого влияния кофеина на вес при рождении или врожденные дефекты. Однако проведенные в прошлом исследования выявили возможную связь между потреблением кофеина и невынашиванием беременности, низким весом при рождении и задержкой роста.
Кроме того, фета, бри, камамбер или сыры мексиканского стиля, такие как Queso Blanco Fresco, являются основными кандидатами на бактериальное загрязнение (листериоз), которое вызывает лихорадку, выкидыш и другие осложнения во время беременности, поэтому избегайте их во время беременности.
Мягкие, непастеризованные сыры, такие как фета, Бри, Камамбер и коза, а также готовые к употреблению мясные продукты, такие как хот — доги и мясные деликатесы, могут содержать листерии-бактерии, которые вызывают легкие симптомы гриппа у большинства взрослых, но могут быть очень опасны для нерожденных детей. Листериоз, инфекция, вызванная бактериями, может вызвать выкидыш, преждевременные роды,тяжелое заболевание или смерть новорожденного. Фета безопасна, если она производится с пастеризованным молоком, которое должно быть четко обозначено на этикетке.
3. Следовать модным диетам, особенно низкоуглеводным
Беременность это не время экспериментировать с несбалансированными диетами. Вам нужно 40+ питательных веществ в правильной пропорции, чтобы построить здорового ребенка сегодня и в будущем. Развивающийся ребенок гораздо более чувствителен к питательному статусу матери, чем считалось ранее, и некоторые последствия для здоровья не проявляются до гораздо более позднего возраста. Поэтому пропустите низкоуглеводные или комбинирующие диеты и придерживайтесь проверенного и правильного здорового питания.
4. Кушать за двоих
избыточная масса тела может повлиять на то, забеременеет ли женщина, а также лишний вес может увеличить риск развития осложнений беременности, таких как гестационный диабет, преэклампсия, мертворождение, преждевременные роды и кесарево сечение. Многие женщины вступают в беременность с избыточным весом, набирают слишком много во время беременности, а затем не теряют вес после рождения ребенка — картина, которая способствует проблеме здоровья № 1 в этой стране — ожирение.
Оптимальное увеличение веса-это вопрос индивидуальный. В целом, женщина с нормальным весом должна набрать около 25 и не более 35 фунтов во время беременности. Женщины с избыточным весом, вступающие в беременность (т. е. более 25% массы тела составляют жировые ткани), должны набрать не более 15-25 фунтов во время беременности, в то время как женщины с недостаточным весом должны набрать приблизительно 28-40 фунтов в зависимости от их роста и степени худобы до беременности.
Кроме того, важно не только общее увеличение веса, но и структура увеличения веса, которая имеет важное значение — с медленным увеличением в первом триместре примерно от 2 до 5 фунтов (больше, если вы худы, очень активны или высокорослы и меньше, если вы имеете избыточный вес, сидячий или короткий), а затем неуклонное увеличение примерно до трех четвертей до одного фунта в неделю в последние 2 триместра.Внезапные изменения веса следует обсудить с вашим OBGYN.