Средняя продолжительность жизни в Японии на данный момент составляет 84 года. 87 лет у женщин и 81 год у мужчин. Для сравнения в России продолжительность жизни меньше на 12 лет. Век российских женщин короче на 10 лет, а мужчин и вовсе на 14.
Более двух миллионов японцев, что составляет около 1,5% населения страны, имеют возраст старше 90 лет. А на одном только острове Окинава проживают сотни японских мужчин и женщин, продолжительность жизни которых более века.
Секрет долголетия японцев очень прост. Японцы - самая стройная нация в мире. Всего 3,5% населения больны ожирением. Для сравнения в России это число уже составляет почти 20%, в США, об образе жизни которых мечтает большинство россиян, более 38% людей с ожирением.
Итак, основу долголетия японцев составляет забота о своём здоровье через веками выстроенную систему питания.
"Свод рекомендаций по диетическому питанию для японцев" был подготовлен в 2005 году и получил название "Волчок", так как его визуализация сделана в виде перевернутой пирамиды, напоминающей одноимённую детскую игрушку.
Вокруг системы "Волчок" ходит много слухов и кривотолков. Ей часто приписывают то, чего в ней нет. На самом деле данная система рекомендаций весьма проста и лаконична, в чём вы сейчас сможете убедиться.
Японская система питания "Волчок": правила, рацион, особенности выбора продуктов. Секреты здоровья от японцев.
Система рекомендаций "Волчок" сделана в лаконичной форме не просто так. Дело в том, что она должна быть максимальна проста для понимания, чтобы люди могли легко следовать ей.
Итак, к делу.
Система питания японцев "Волчок"
Часто в российском интернете можно встретить следующую картинку.
На самом деле это неполная визуализация данной системы. Настоящий японский волчок выглядит так.
В чём разница?
Всё дело во вращении. В данной системе есть стержень, который не изображён на упрощенных картинках. Стержнем является физическая активность, вода или чай. Это основа основ. Вокруг данного стержня строится уже все остальные рекомендации.
Рекомендации по физической активности
И раз уж мы затронули эту тему, то не премину воспользоваться возможностью кратко пояснить, что за физическая активность имеется в виду.
В Руководстве по физической активности для укрепления здоровья 2013 года, утвержденном Министерством здравоохранения, труда и социального обеспечения Японии, рекомендуется, чтобы взрослые (20–64 года) занимались по меньшей мере 60 минут физической активности от умеренной до высокой интенсивности в день. В то время как пожилые люди (65 лет и старше) должны заниматься не менее 40 минут физической активности с любой интенсивностью в день для поддержания здоровья и физической формы. Если перевести это в шаги, то 10000 шагов в день представляли собой оптимальный порог для поддержания здоровья.
О воде
Что касается воды, то вы можете ознакомиться с 500-страничным руководством по её потреблению от Японского министерства, однако если хотите получить мнение автора на этот счёт, основанное на фактах, то вы можете найти его по этой ссылке.
Вернёмся к рекомендация по питанию
Волчок разработан так, чтобы напоминать детскую игрушку на стержень которой нанизаны пищевые слои. Каждый слой определяет пищевую группу. На нём изображены продукты.
В верхней части изображены зерновые блюда (рис, хлеб, лапша, макароны и другие злаки), далее овощные блюда, затем мясо, яйца и рыба и в основании перевёрнутой пирамиды находятся молочные продукты и фрукты.
Для каждого слоя указаны рекомендации по количеству блюд в день на одного человека.
На первый взгляд это количество шокирует! Но нужно понимать, что порции у японцев очень маленькие.
Тарелки для гарниров представляют собой глубокую чашу диаметром 12 сантиметров и высотой 6 сантиметров, в которую влезает максимум 150 граммов варёного риса.
Суповая чаша таких же размеров и содержит в себе 220-280 миллилитров супа.
Большая плоская тарелка используется для главных блюд. Чаще всего на неё помещаются рыба или мясо с овощами. Данная тарелка 21 сантиметр в диаметре для мужчин и 18 сантиметров для женщин.
Маленькая плоская тарелка предназначена для дополнительных блюд и десертов. Её размеры 15 и 12 сантиметров соответственно.
Салатные чашки имеют 12 сантиметров в диаметре.
Блюдечки для разных дополнительных блюд 9 и 6 сантиметров в диаметре.
Посуду не наполняют едой до верху
Нужно понимать, что для японцев вполне естественно то, что еду в тарелки не нужно наваливать с горкой.
Основные рекомендации системы питания "Волчок"
Но "Волчок" это не только советы по количеству и составу порций. Ниже указаны рекомендации, которые нужно неукоснительно соблюдать:
- Установите ритм здоровья, принимая пищу в одно и тоже время;
- Ешьте хорошо сбалансированные блюда;
- Ешьте достаточно зерновых продуктов и злаков;
- Мешайте в своём рационе овощи, фрукты, молочные продукты, бобовые и рыбу;
- Избегайте большого количества соли и жира;
- Уменьшите потребление сахара, сладостей и полуфабрикатов;
- Поддерживайте здоровый вес тела с помощью баланса калорий и физической активности;
- Ешьте продукты местного производства, сезонные фрукты и овощи;
- Снижайте количество отходов;
- Отслеживайте своё ежедневное потребление пищи, чтобы контролировать свою диету.
Как вам японская система питания? Похожа ли ваша культура питания на японскую? И если да, то в каких моментах? Напишите своё мнение в комментариях.
Ставьте лайк!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ, ЧТОБЫ БЫТЬ ЗДОРОВЫМИ И СЧАСТЛИВЫМИ
Как и зачем я похудел на 26 кг за 4 месяца. Что я ел. Фото ДО и ПОСЛЕ.