Bien que nous ayons déjà parlé des abdos, nous essayons toujours d'améliorer nos connaissances sur une partie du corps qui nous préoccupe tant.
Le travail abdominal ne suffit pas à améliorer cette zone qui est généralement l'objectif numéro un quand on se rend compte qu'on est "en surpoids". Malheureusement encore aujourd'hui beaucoup de gens passent des heures à faire des abdominaux de toutes sortes pour enlever l'excès de graisse dans les hanches et le ventre. Sans s'arrêter pour penser que faire des abdominaux tonifie les muscles de la région mais comme ils consomment à peine des calories avec ces exercices, la couche de graisse va rester pratiquement la même. Si vous voulez que vos abdominaux soient verra, commencez par suivre une routine cardiovasculaire, qui augmente vos pulsations et vous fait consommer de la graisse, suivez un régime et complétez ces 2 facteurs avec une routine abdominale et vous remarquerez des résultats.
Cela dit, continuons le travail abdominal.
A) Exercices de stabilisation du tronc.
Ces exercices aident à placer correctement la colonne vertébrale. Avec eux, vous travaillez les muscles posturaux : les muscles lombaires, abdominaux et para vertébraux qui sont continuellement en tension et qui interviennent également en fixant la position du corps pour que celui-ci serve de support aux autres muscles.
Croisez les jambes en l'air : placez-vous les bras croisés, horizontalement sur le sol et le pied près des fesses. Surélevez l'autre jambe en diagonale et détachez simultanément la tête et la région cervicale du sol. Alors change de jambe.
Les jambes en l'air et les bras vers le corps. Dans la position précédente, mais avec les bras attachés au corps, élève maintenant le bassin en le séparant du sol, cette fois en gardant la tête sans soulever. Changez votre jambe.
Superman. Allongé sur le ventre, les bras et les jambes allongées, levez simultanément les deux jambes et les deux bras.
B) Exercices de tonification.
Ces exercices sont ce qui rendra votre musculature durcir, gagner du tonus et de tenir l'ensemble de la région abdominale plus efficacement.
O B L I C U O S
Retrait latéral avec les jambes allongées en soulevant une jambe.
La torsion avancée : Il s'agit de rechercher la jambe avec le bras du même côté, sans séparer plus que la tête du sol.
Essuie-glaces : Cherchez une prise derrière la tête et, les jambes fléchies à 90º, vous portez vos genoux d'un côté à l'autre du corps.
I N F E R I O R E S
Roule à l'envers. Allongé sur la région dorsale et cervicale, inclinez le bassin vers l'avant et vers l'arrière.
Pousse assise avec les genoux fléchis : Rétrécit et avance les jambes avec un soutien dans les fesses et les mains, avec une très petite amplitude de mouvement.
Surélevez les jambes allongées : Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et à 90º avec le sol. Il s'agit de prendre les jambes vers le plafond, en séparant le bassin du sol.
L’U M B A R E S
Élévation des jambes en pronation. À partir de la position couchée (couchée sur le ventre), les coudes reposant sur le sol, les jambes s'élèvent en alternance.
Élévation en x : En position couchée, soulève simultanément la jambe et le bras du côté opposé.
S U P E R I O R E S
Lever les bras en avant : un exercice similaire au levage avec les jambes tendues mais dans ce cas, au lieu de soulever le bassin, on sépare le haut du dos en cherchant les pieds avec les mains.
Rétrécissement avec les jambes appuyées à 90 degrés : Placez vos pieds sur un banc ou une chaise pour faire le rétrécissement. (Rappelez-vous qu'il devrait s'agir d'un court parcours).
Enveloppe papillon : Placez les jambes ouvertes et fléchies. Détacher le tronc du sol, de la région cervicale au début de la région dorsale.
C) Exercices de force.
En plus de tonifier vos muscles, ces exercices agissent sur une force maximale.
O B L I C U O S
Inclinaison latérale avec haltère dans une main : Avec une main reposant sur la tête et l'autre tenant un haltère, levez la main en inclinant le tronc latéralement.
I N F E R I O R E S
Élévation des jambes sur une planche inclinée : Tenez-vous sur le dessus d'une planche inclinée avec les bras, placez-vous avec les jambes fléchies. Allongez légèrement les jambes, en vérifiant à tout moment qu'il n'y a pas d'espace dans le bas du dos. Retour à la position initiale.
S U P E R I O R E S
Retrait dans la poulie
D) Exercices de puissance.
Utiliser les surcharges pour obtenir de la puissance dans toute la musculature abdominale. Rappelez-vous que vous ne devriez pas utiliser la puissance avant d'avoir un niveau physique adéquat.
O B L I C U O S
Torsade de Médecine Bal : Avec le tronc légèrement détaché du sol, une balle de médecine dans les mains et les jambes fléchie, les torsions latérales, portant le poids d'un côté à l'autre du corps.
Tourner le ballon vers le mur : Debout, les jambes écartées et le ballon devant vous, les bras tendus, tournez la taille jusqu'à ce que le ballon touche le mur derrière vous.
I N F E R I O R E S
Genouillère sur banc triceps : Le dos bien appuyé sur le banc triceps, rapprochez vos genoux de votre poitrine. Vous pouvez utiliser une balle entre les jambes pour travailler la puissance.
S U P E R I O R E S
Rétrécissement du ballon de médecine : Même rétrécissement que le rétrécissement normal, mais avec un ballon de médecine dans la poitrine.
Rétrécissement avec une boule au-dessus de la tête. Même chose que ci-dessus, mais avec le ballon au-dessus de la tête pour augmenter la force nécessaire pour effectuer l'exercice.
Lu M B A R E S
Bonjour avec le ballon : Faites des inclinaisons de la taille, vers le haut et vers le bas avec le ballon reposant sur l'arrière du cou.
Lancer le ballon : Penchez-vous pour mettre le ballon à vos genoux, étendez-le au-dessus et lancez-le légèrement au-dessus de votre tête vers l'avant.
ET DANS LE GYMNASE....
Rappelez-vous que si vous voulez que les abdos apparaissent, vous deviez fais des exercices cardia et suivre un régime. Quoi qu'il en soit, nous allons maintenant proposer un plan.
Dans les 3 premières semaines, vous devriez : Cardia au travail.
Effectuer des exercices de tonification avec 3 séries de 12 répétitions.
Dans les 4 semaines suivantes : Suivez le plan des semaines précédentes et ajoutez une journée de travail de force. Choisissez un exercice dans chaque zone et faites-le varier au fil des semaines.
- Augmenter le nombre de répétitions. Vous devriez être capable de faire entre 15 et 20 ans (bien joué, pas de tricherie comme expliqué dans les sections précédentes).
- Dans les 4 prochaines semaines : Inclure les exercices de puissance.
- Poursuivez avec le plan de travail cardia 3 jours par semaine.
- Faire 2 jours de tonification + 1 jour de force + 1 jour de puissance.
- Dans les exercices de puissance augmenter de 10 répétitions de la première semaine à 15/20 de la semaine dernière.