Узнать на собственном опыте что такое джетлаг не сложно - нужно лишь перелететь несколько часовых поясов. Как же упростить адаптацию к новому времени и помочь организму справиться с последствиями длительных перелетов?
Что не поможет при смене часовых поясов
Вы уже знаете, что такое джетлаг и почему он появляется. И у вас наверняка есть догадки, как с ним можно бороться.
Но эти три пункта стоит сразу же выбросить из головы.
1. Снотворное
Кажется, что стоит выпить одну таблетку перед полетом, как вы проспите всю дорогу и прибудете на место отдохнувшим и полным сил. Но это не так. Если вы летаете эконом классом и вынуждены спать в неудобных позах, лекарства могут спровоцировать тромбоз глубоких вен.
Седативные препараты провоцируют провалы в памяти и общую заторможенность. Частое употребление снотворного вызывает привыкание. А вот восстановить циркадные ритмы успокоительные никак не помогут.
2. Кофеин
Несмотря на то, что чай или кофе – вкусный и быстрый способ взбодриться, кофеин не наладит новый режим дня. Зато его употребление может негативно сказаться на кровяном давлении, работе сердца, желудка и цвете зубов.
3. Алкоголь
Под действием алкоголя вы действительно быстро заснете. Но ненадолго. К тому же сон будет поверхностным, и вы не сможете толком отдохнуть. Кроме того, алкоголь обезвоживает организм, что отрицательно скажется на вашем самочувствии.
Как облегчить синдромом смены часовых поясов
Для того, чтобы свести к минимуму недомогания, связанные с длительными перелетами, нужно предпринять комплекс мер.
1. Отрегулируйте свой график сна
За несколько дней до поездки начинайте сдвигать время сна, стараясь сровнять его с новым графиком. Если вам предстоит перелет с запада на восток, по крайней мере за три дня до вылета ложитесь спать каждую ночь на один час раньше. Воспользуйтесь этим же методом, если вы путешествуете с востока на запад, но сдвиньте время сна на час позже.
2. Контролируйте воздействие света
Ограничивая или подвергая себя воздействию света, вы сами сможете влиять на свои биологические часы. Если вам предстоят ранние подъемы, значит по утрам вы будете нуждаться в ярком освещении. За окном еще темно? Включите все светильники в доме. Если же вы ложитесь спать позже обычного, значит на рассвете должно быть темно – задерните шторы, а выходя из дома наденьте солнцезащитные очки.
3. Принимайте мелатонин
Мелатонин – это гормон, вырабатываемый мозгом во время сна. Он помогает регулировать наши циркадные ритмы с помощью воздействия света. Его начинают принимать по вечерам за 1 день до отъезда и в течение 3 дней после прибытия. Перед его приемом проконсультируйтесь со своим врачом.
4. Переведите часы
Начинайте привыкать к новому часовому поясу уже в самолете. Переведите свои часы на новое время, и, если в пункте назначения сейчас ночь, постарайтесь заснуть. Белый шум и приглушенный свет в салоне этому поспособствуют. Если же в месте, куда вы направляетесь, сейчас светлое время суток – боритесь со сном. В этом вам поможет мерцание экрана любого гаджета: телефона, планшета или ноутбука.
И еще несколько простых советов для предстоящей смены часовых поясов:
- Начинайте высыпаться перед поездкой. Восполните накопившуюся за последнее время нехватку сна.
- Пейте больше жидкости и ешьте здоровую пищу. Это облегчит нагрузку на организм.
- Делайте простую гимнастику (и не только в самолете), чтобы улучшить кровоток.
- Не планируйте серьезных и длительных мероприятий в день прилета – дайте организму адаптироваться.
- Вы прилетели утром, но уже очень устали? Вздремните, но не более 30-40 минут.
- По приезде не спите днем - дождитесь, когда стемнеет.
- Если днем все же очень хочется спать – выйдите на солнечный свет и немного прогуляйтесь.
Все эти правила касаются перелетов, связанных с длительным пребыванием на новом месте. Если же поездка займет всего на пару дней, не меняйте вашего привычного домашнего распорядка.
Конечно, это не универсальные правила, которые помогут именно вам, но попробовать применить их на практике все же стоит. Но если вы точно знаете, что очень плохо переносите смену часовых поясов, то лучше воздержитесь от перелетов на большие расстояния. Отдайте предпочтение путешествию на поезде или автомобиле, или отправляйтесь в ближайшие города и страны.