Комплекс.
Работу над грудью следует начать с хорошей разминки. Она обязательно должна затронуть спину, дельты и трицепсы. Помните мышца лучше растёт, если перед нагрузкой испытывает растяжение! Разминка грудных особенно эффективна, если содержит элемент растяжки!
Жим лёжа. Я жму штангу среднем хватом и опускаю гриф до касания груди – это обеспечивает хорошую растяжку внешним пучкам. Движение медленное и подконтрольное. Сначала я делаю 3 разминочных сета из 10 повторений. От сета к сету вес штанги растёт. Потом я выставляю на штангу субмаксимальный вес и делаю основной подход из 6-8 повторений. Потом уменьшаю вес на 10% и делаю ещё один подход из 6-8 повторений.
Жим с гантелями. Поскольку это упражнение обеспечивает наибольшую растяжку грудных мышц, я считаю его лучшим и помещаю на главное – второе – место в комплексе, когда мышца полностью разогрета. После 1 разминочного сета. Я делаю 2 основных подхода, во втором так же снижаем вес на 10%.
Разведение рук. Это упражнения отлично строит «массу» верха груди, однако по-настоящему эффективным его можно сделать так: на каждой тренировки менять угол скамьи.
Первый сет с максимальной нагрузкой включает в себя 6-8 повторений. Потом я снижаю вес и вновь делаю 6-8 повторений. Опять снижаю вес и делаю финальный подход из 6-8 повторений. Это отличный приём, который позволяет оптимально подбирать нагрузку в конце комплекса, когда усталость не даёт выполнять движение точно. Снижение веса восстанавливает координацию, и нагрузка опять прицельно ложится на верхние пучки.
Сведение рук на блоке. Если я чувствую, что по какой-то причине прокачка получилась не полной, я дополняю тренировку данным упражнением. Я выполняю его в двух формах. Либо один разминочный и далее 2 основных со снижением нагрузки в последнем сете на 10% в последнем сете. Либо 3 последовательных сета со снижением нагрузки последовательно на 10%.
Ключ ко всему упражнению – сильнейшая растяжка грудных мышц в начале движения, когда локти на боли заведены за спину. Делая упражнения не стойте столбом. Меняйте слегка наклон туловища, чтобы волна нагрузки прошла по груди сверху вниз! Вот и всё! Если вы удивитесь: лишь 10 сетов? Я отвечу: но каких!