Сложно представить себе полноценную и эффективную комплексную тренировку без такого популярного упражнения как выпады. Направлено оно в большей мере на проработку ягодичных мышц и мышц бедра. Работа в выпаде ведется с собственным весом, но не исключает дополнительного применения утяжелителей – гантели, гири, штанги, бодибара, медбола и т.п.
Что такое выпад? По сути выпад – это перенос тяжести тела на одну из ног, согнутую в колене. То есть вы делаете шаг ногой (вперед, в сторону или назад), сгибаете эту ногу в колене и делаете ее опорой для всего корпуса. Это упражнение и простое, и сложное одновременно. Простое, потому что освоить его технику вам под силу и самостоятельно в домашних условиях. А сложное, потому что дает серьезную нагрузку, и во время его выполнения приходится хорошо потрудиться, чтобы выполнить заданное число подходов.
Почему тренеры так любят загружать вас выпадами? Выпад – невероятно эффективное упражнение. По большому счету кроме выпада и приседаний ничего более эффективного для проработки ягодичных и мышц бедер в фитнесе и не придумано. Оцените и следующий топ-8 основных преимуществ регулярных практик выпадов для себя:
1. Уходит дряблость кожи с ягодиц и бедер, разглаживается целлюлит на проблемных участках;
2. На смену избытку подкожного жира приходит эстетичный тонус и рельефность;
3. При определенной степени упорства за счет наращивания мышечной массы возможно изменение и улучшение формы ягодиц, увеличение их объема;
4. Ноги становятся стройнее;
5. Для практик выпадов можно обойтись без каких-либо спортивных гаджетов, работая только с собственным весом, и это никак не отразится на результате тренировок;
6. Упражнение не требует много места, и вы можете выполнять его везде: дома, на улице, на отдыхе, на даче и т.д.;
7. Простота выполнения выпадов дает возможность сэкономить на услугах личного тренера и покупке абонемента в тренажерный зал;
8. Разнообразие выпадов дает возможность вносить новизну в тренировочный план, тем самым подогревая свой интерес к спорту и делая занятия им более эффективными.
Что же это за разновидности выпадов?
Вид выпадов №1. Классические выпады вперед на месте.
Эта разновидность выпадов подойдет даже людям с большим избыточным весом, которым сложно подняться с выпада без дополнительного рычага. Для выполнения выпадов в петлях вам необходимо руками держаться за их ручки. В петлях можно делать как прямые, так и перекрестные выпады назад. Поднимаясь с выпада, опирайтесь об ручки петель.
Выбирайте любые разновидности выпадов для своих комплексных тренировок, делайте по 10 повторов на каждую ногу в три подхода и оставайтесь в форме всегда!
Модели на фото Алена Каплунова и Наталья Гришко