Дыета для зніжэння - не чарговая тэндэнцыя пахудання, але разумная і ў адпаведнасці з прынцыпамі здаровага харчавання ідэя аб тым, як эфектыўна схуднець. Мы раім, што трэба ёсць на зніжальнай дыеце і як яе выконваць, каб яна давала найлепшыя вынікі, не нагружаючы арганізм.
Што такое зніжэнне дыеты? - усё, што трэба ведаць пра здаровыя дыеты
Зніжэнне дыеты - што гэта
Калі з летам нічога не здарылася з падрыхтоўкай да зніжэння вагі, можа быць, крыху позна. Існуюць экспрэс-дыеты-цуды, якія абяцаюць хуткую страту вагі, але большасць з іх лічыцца няправільнай: рэзкае пахуданне ў прынцыпе нядоўгае і амаль заўсёды багата пагрозай эфекту йо-йо. Дык што рабіць, калі мы клапоцімся пра стройную фігуру і не хочам ставіць пад пагрозу сваё здароўе і выклікаць сітуацыю, пры якой у канцы свята мы зноў апынемся на адпраўной кропцы?
Хуткі набор практыкаванняў, які дазволіць вам падрыхтавацца да лета
Скарачэнне дыеты - правілы
Зніжальная дыета - адна з нямногіх дыет, якія даюць добрыя вынікі без шкоды для здароўя. Ён заключаецца ў зніжэнні каларыйнасці страў такім чынам, каб забяспечваць іх арганізмам менш пры захаванні прынцыпаў здаровага, збалансаванага харчавання і, што яшчэ важней, пры захаванні сытасці. Перш чым дайсці да зніжэння дыеты, варта ведаць свае першапачатковыя патрэбы ў энергіі. Агульныя рэкамендацыі дыетолагаў заключаюцца ў тым, што яны не павінны паніжаць каэфіцыент PPM, гэта значыць асноўны метабалізм (ён розны для ўсіх у залежнасці ад вагі, росту, узросту і актыўнасці). Колькасць калорый, на якую мы павінны знізіць энергетычную каштоўнасць прыёму ежы, залежыць ад пачатковай масы цела, гэта значыць ад ступені залішняй вагі або атлусцення.
Мы разлічваем PPM па формуле Харыса-Бенедыкта: гэта колькасць энергіі, якую арганізм выкарыстоўвае для падтрымкі ўсіх жыццёва важных функцый, не выконваючы ніякіх дзеянняў.
PPM для жанчын
PPM (ккал) = 665,09 + (9,56 х вага (кг)) + (1,85 х вышыня [см]) - (4,67 х узрост (у гадах))
PPM для мужчын
PPM (ккал) = 66,47 + (13,75 х вага (кг)) + (5 х вышыня [см]) - (6,75 х узрост (у гадах))
Перш чым дайсці да зніжэння дыеты, добра наведаць дыетолага.
Добрая дыета зніжэння
На якую каштоўнасць варта знізіць каларыйнасць спажыванай ежы, каб не адчуваць дыету зніжэння занадта строга і каб яна не была занадта напружанай для арганізма? Калі выказаць здагадку, што гаворка ідзе пра страту некалькіх кілаграмаў, мы павінны знізіць каларыйнасць стравы да 500 ккал - гэты крок будзе адпавядаць прынцыпам бяспечнага пахудання. Калі мы маем лішнюю вагу і хочам схуднець, можа спатрэбіцца адняць нават 1000 ккал з штодзённага меню. Важна, каб гэты працэс адбываўся паступова - мы зніжаем каларыйнасць на 100 ккал, каб гэта менш адчувалася.
Зніжэнне дыеты - наступствы
Спальванне тлушчу адбудзецца толькі ў тым выпадку, калі мы забяспечым арганізм дэфіцытам калорый. Эфект будзе ўзмацняцца, калі дыета суправаджаецца збалансаванай фізічнай актыўнасцю (трэніроўкі 2-3 разы на тыдзень). Каб пазбавіцца ад 1 кг тлушчу, трэба спальваць 7000 ккал, альбо 1000 ккал у дзень (гэта дазваляе знізіць кілаграм за тыдзень, гэта значыць адпавядае прынцыпам бяспечнай страты вагі; дыетолагі рэкамендуюць губляць да 0,5-1 кг у тыдзень.
Зніжальная дыета - што ёсць?
Дыета для аднаўлення ўжывае асноўны прынцып здаровага харчавання: гародніна з'яўляюцца на талерцы падчас кожнага з 5-ці прыёмаў ежы (тры з іх больш важныя, два - закускі). Варта пайсці на нятлустую рыбу, птушку і крупы (замест багацця, багатых вугляводамі макароннымі вырабамі або бульбай), а ежу трэба ўжываць рэгулярна (прыблізна кожныя 3 гадзіны). Варта памятаць адно: зніжальная дыета - гэта не элімінацыйная дыета: тое ж самае можна выкарыстоўваць для ўсяго. На практыцы, безумоўна, варта адмовіцца ад прысмакаў і абмежаваць спажыванне садавіны і арэхаў, але вам не прыйдзецца выдаляць іх з меню цалкам.
Ёсць яшчэ адна важная рэч, пра якую трэба памятаць, спыняючыся на зніжальнай дыеце: ежу трэба рыхтаваць загадзя, каб вы маглі дайсці да "толькі чаго", але прытрымлівацца сваёй дыетычнай працэдуры. З момантам спынення дыеты са зніжэннем і ідэяй, што рабіць далей, калі гаворка ідзе пра здаровае і збалансаванае харчаванне, варта пракансультавацца з дыетолагам.