Физические упражнения – большая нагрузка на организм, в жару же она увеличивается в несколько раз. А как тренироваться, когда стрелка термометра, висящего в тени, уже перевалила за 30 градусов?
О том, какие виды тренировок надо использовать жарким летом, чтобы не навредить своему организму во время фитнеса на открытом воздухе, рассказывает наш эксперт – фитнес-тренер, Мисс Cпорт-2012 Анна Миляева.
От перегрева и от солнца
Лето дает всем нам прекрасную возможность заниматься на свежем воздухе. Однако выпадают дни, когда для занятий спортом слишком жарко. Тем, кто втянулся в ежедневный режим тренировок, бывает так обидно пропускать занятия из-за происков небесной канцелярии!
Для того чтобы человек хорошо чувствовал себя при занятиях в такую погоду, необходимо соблюдать определенные правила.
Чтобы не напекло голову, необходимо заниматься в панаме или кепке.
Надо использовать хороший солнцезащитный крем, как минимум для лица, как максимум – для всего тела.
Важно продумать, во что вы будете одеты во время тренировок. Для жары выбирайте легкую, максимально открытую форму из натурального хорошо дышащего материала. В ней вы будете себя чувствовать наиболее комфортно и сможете избежать перегрева.
Время и виды тренировок
В летнюю жару лучше заниматься утром или вечером. Если это дневные занятия – до 2 или 3 часов дня – надо заниматься в тени.
Утром и вечером возможны пробежки, силовые, аэробные и танцевальные занятия.
В дневные часы лучше всего заниматься йогой, пилатесом, растяжкой, потому что в период солнечной активности организму очень тяжело адаптироваться к большой физической нагрузке. Исключение – профессиональные спортсмены, которые в специальных погодных условиях готовятся к определенным соревнованиям.
Важно учитывать индивидуальные особенности организма и проблемы со здоровьем. Если у вас, к примеру, повышенное давление, тренироваться стоит после 8 часов вечера или рано утром – часов в 7–8, предварительно проконсультировавшись с врачом.
Питание и питьевой режим
Огромное значение имеют режим питания и питья до, во время и сразу после тренировки, считает специалист по правильному питанию, кандидат медицинских наук Мария Овсянникова. Она дает такие рекомендации: надо постараться принять пищу за 1–1,5 часа до нагрузок, причем еда должна быть легкой, белково‑углеводной – например, овсянка на воде с фруктами, овощной салат. Принимать пищу сразу после тренировки не стоит. Во время физической нагрузки в жару лучше не пить, а просто прополоскать рот чистой водой.
«Наш организм каждый день теряет много воды через дыхание и испарение с поверхности кожи, – напоминает Европейский эксперт по качеству питьевой воды Алексей Кузнецов, – поэтому для поддержания здоровья необходимо восполнять водный баланс, ежедневно выпивая не менее 30 мл воды на каждый килограмм веса. Это «прожиточный минимум». Физическая активность, занятия спортом, высокая температура окружающей среды существенно повышают вашу потребность в питьевой воде – до 40–50 мл/кг, а иногда и больше. Например, если ваш вес 50 кг, вы должны выпивать не менее 1,5 л воды в сутки, если же вы активно занимаетесь фитнесом, то не менее 2,5 л».