Le vide est considéré comme l'un des exercices les plus efficaces pour les muscles abdominaux transversaux internes. Il aide à éliminer l'estomac, sans augmenter la largeur de la taille. Transverse abdominis - c'est un muscle profond et est la clé d'une taille étroite et ventre plat.
L'exercice lui-même ne peut pas être appelé un classique, il est utilisé non seulement dans le culturisme, mais dans le yoga et le Pilates.
Le vide aide à stabiliser la colonne vertébrale (et de réduire la douleur en cas de problèmes dans la région lombaire), ainsi que de renforcer le contrôle de la partie abdominale de l'estomac. Le secret est simple.
En général, si vous pensez d'un aspirateur ou non: le faire. Il ne sera pas superflu - il est 100%.
Maintenant, nous allons parler de la façon de le faire réellement.
Position de départ - couché sur le dos, les bras à vos côtés, pieds genoux se trouvent sur le sol, les muscles sont détendus. Expirez lentement, libérant progressivement l'air des poumons sans forcer les muscles du corps.
Les poumons de libérer l'air, commencer à tendre les muscles de l'estomac, en essayant autant que possible de l'activer. arrêt de la respiration. Au point le plus bas de la position de verrouillage de l'estomac pendant 10-15 secondes, puis prendre un souffle court, en continuant à tirer sur le ventre.
Après une courte respiration, ne vous précipitez pas pour se détendre l'estomac - serrez vos muscles abdominaux et geler pendant 10-15 secondes, puis de nouveau tirer l'estomac, le maintien de presse tension musculaire. Si vous trouvez qu'il est difficile de retenir votre souffle, de prendre de petites respirations.
Expirez, détendez-vous votre estomac, prenez quelques respirations libres, puis à nouveau manquer les poumons de l'air et d'en tirer le ventre autant que possible. Après la rétraction essayez d'étirer les muscles abdominaux, puis appuyez sur le ventre en l'air, sans qu'il respire.
Faire 2-3 au mieux séries de 10-15 répétitions (environ 15 secondes chacun) 3-4 fois par semaine.
Et la chose la plus importante. le contrôle Neyramyshechny est très important dans cet exercice. Ne vous contentez pas tirer dans l'estomac, mais autant que possible d'appuyer sur les muscles se sentent chaque coupe. Tous taille mince!
Comment warm-up avant la pratique
Pour éviter les blessures pendant l'entraînement, réchauffer les muscles et se préparer à l'entraînement en force, vous avez besoin pour se réchauffer. Pas moins de cinq minutes. Echauffement - est un ensemble d'exercices faciles, qui, contrairement à la puissance de l'exercice, visant à former les muscles, les articulations et les ligaments à des charges plus lourdes. Mais pas seulement une question de warm-up.
Le réchauffement peut être dynamique ou statique.
Le but de l'échauffement dynamique jusqu'à - réchauffer vos muscles, améliorer la circulation sanguine. Dans certains cas, il peut être remplacé par 5-10 minutes de cardio poids ou de la lumière sans pompage. Cette séance d'entraînement pour améliorer votre force et parfait pour les muscles du déchargement, mais pas de ralentir le tempo entre les séances d'entraînement.
séance d'entraînement statique plus d'étirer et de préparer nos faisceaux au stress. En outre, d'échauffement statique est plus sûr qu'un échauffement dynamique. Mais il n'a pas un effet positif sur sa force.
En général, il est recommandé de se réchauffer avant l'exercice et après l'échauffement statique.
En plus des fonctions de protection, et d'améliorer l'efficacité de la formation de la force, échauffement améliore la libération d'adrénaline, augmente la fréquence cardiaque, la circulation sanguine, le métabolisme - tous ces facteurs contribuent à augmenter l'intensité des séances d'entraînement. entraînement régulier augmente l'élasticité des muscles et des ligaments, et améliore également la connexion neuromusculaire en raison de la vitesse plus élevée de la transmission de l'influx nerveux.
En plus chaud classique, il y a aussi un concept de « warm-up » - la première approche, qui est réalisée avec 50% en poids de poids normal, alors il est possible de déplacer des approches de base. Cette méthode vous permet de choisir le bon poids de poids, augmente la concentration mentale et améliore la performance globale.
La durée et l'intensité de l'entraînement dépend de votre niveau de formation et de difficulté à exercer. Par conséquent, moins vous préparer et plus vous exercerez, plus d'attention devrait être accordée à réchauffer. variante classique comprend le jogging corde de chauffage ou de sauter en même temps que l'exercice pour tous les groupes de muscles, y compris les joints d'exercice (en tournant par exemple à l'intérieur et à l'extérieur du genou). Vous devez également faire un peu d'étirement du cou, le muscle trapèze, les muscles pectoraux, dos, triceps, obliques Delta, les muscles des jambes.
En plus de warm-up dans le culturisme il y a le concept de « hoquet » - une série d'exercices ne sont pas dirigées le warm-up, mais au contraire, pour calmer le corps après l'exercice. Alors que la séance d'entraînement augmente la circulation sanguine, le hoquet a un effet calmant sur le système cardio-vasculaire. Il permet également d'éviter les fortes krepaturyzmu (douleur musculaire) après la formation.
