Nur ein hart umkämpfter Athlet wird wahrscheinlich den subtilen Leistungsfortschritt bemerken, den eine Ernährungsumstellung mit sich bringen kann. Es gibt eine Reihe von Hinweisen, die den Zusammenhang zwischen Nahrungsaufnahme und sportlicher Leistung zeigen. Eine schlechte Ernährung wird sich mit ziemlicher Sicherheit negativ auf die Leistung auswirken, selbst bei einem durchschnittlichen Sportler. Eine gute Ernährung, die die richtigen Kalorien, Vitamine, Mineralien und Proteine liefert, wird helfen, die Energie bereitzustellen, die benötigt wird, um ein Rennen zu beenden oder einfach nur einen Sport oder eine Freizeitaktivität zu genießen.
Empfehlungen
Die für einen Athleten empfohlene Ernährung unterscheidet sich nur geringfügig von der für einen gesunden Menschen empfohlenen Ernährung. Das Pyramidenmodell der Grundnahrungsmittelgruppe ist ein ausgezeichneter Leitfaden; die Menge der in jeder Gruppe benötigten Nahrung hängt jedoch von der Art des Sports, des Trainings und der Zeit in Bezug auf Aktivität und Bewegung ab. Der Kalorienbedarf variiert je nach Größe, Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität des Einzelnen, so dass die Anzahl der Portionen, die eine Person benötigt, variieren kann.
CARBOHIDRATES:
Komplexe Kohlenhydrate sind die Grundlage der Ernährung und kommen in Lebensmitteln wie Pasta, Brötchen, Vollkornbrot und Reis vor. Diese Lebensmittel liefern Energie, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sind fettarm. Das Kohlenhydratvolumen (eine abgestimmte Ernährungs-/Trainingsform) erhöht die Energiespeicher der Kohlenhydrate im Körper (Glykogen genannt). Es hat sich gezeigt, dass sie die Leistung bei mehr als einer Stunde dauernden Ausdaueraktivitäten verbessern.
Die klassische Methode der Kohlenhydratversorgung des Körpers wurde aufgegeben und auf eine sicherere, ebenso effektive Methode zur Erhöhung des Glykogens in den Muskeln umgestellt. Der wichtigste Faktor bei der Erhöhung der Glykogenspeicher ist der tägliche Verbrauch von 50 bis 60% der Kalorien aus Kohlenhydraten.
Einfacher Zucker, wie er in Erfrischungsgetränken, Marmeladen, Gelees und Süßigkeiten enthalten ist, liefert sehr wenig Nährstoffe, aber viele Kalorien. Diese Zucker können tatsächlich die Leistung beeinträchtigen, wenn sie unmittelbar vor einem sportlichen Wettkampf konsumiert werden, da sie eine Hypoglykämie verursachen können.
PROTEINE:
Die wichtigsten Funktionen von Proteinen im Körper sind die Unterstützung des Gewebewachstums und der Gewebereparatur. Viele Menschen glauben, dass Sportler eine proteinreiche Ernährung benötigen, um ihre Muskeln zu entwickeln, obwohl Wissenschaftler immer wieder gezeigt haben, dass dies nicht wahr ist und dass es sich nur um einen Mythos handelt.
Nur kräftige körperliche Aktivität und Bewegung stimulieren Muskelveränderungen. Athleten, einschließlich Bodybuilder, müssen die Kalorienzufuhr nur in kleinen Mengen erhöhen, und diese Erhöhungen werden leicht erreicht, indem sie einfach mehr Gesamtkalorien zu sich nehmen (mehr essen).
Amerikaner verbrauchen bereits fast doppelt so viele Kalorien, wie sie tatsächlich benötigen, so dass der Proteinbedarf für den Muskelaufbau gedeckt wird, bevor eine intensive körperliche Aktivität beginnt. Überschüssiges Protein wird als Energiequelle genutzt und kann als Körperfett gespeichert werden.
Aminosäurepräparate und eine hohe Proteinzufuhr werden nicht empfohlen, da sie den Kalziumverlust fördern und die Nieren überlasten können, die den überschüssigen Stickstoff des Proteins herausfiltern müssen.
WASSER UND FLÜSSIGKEITEN:
Wasser ist der wichtigste Nährstoff und doch der von den Sportlern am meisten unterbewertete. Wasser und Flüssigkeiten sind unerlässlich für die Aufrechterhaltung einer guten Hydratation und Körpertemperatur. Der Wasserverlust durch Schwitzen, um den Körper kühl zu halten, kann über einen Zeitraum von einer Stunde mehrere Liter überschreiten.
Jugendliche und Erwachsene sollten während des Trainings wieder abnehmen, indem sie Flüssigkeitsmengen in Höhe des verlorenen Gewichts trinken. Ein guter Hinweis, um zu wissen, ob die Person vollständig hydratisiert ist, ist zu überprüfen, ob der Urin klar aussieht und die beste Methode der Hydratation ist kaltes Wasser.
Einige Vorschläge zur Aufrechterhaltung einer ausreichenden Hydratation sind:
eine gute Menge an Wasser, Saft und Milch trinken.
Vermeiden Sie Getränke, die Koffein enthalten. Koffein ist ein Diuretikum und erhöht den Flüssigkeitsverlust.
Trinken Sie viel Flüssigkeit vor, während und nach körperlicher Aktivität.
versorgen Kinder häufig mit Wasser bei sportlichen Aktivitäten, Kinder reagieren nicht so schnell auf Durst wie Erwachsene.
ERREICHEN DES GEWÜNSCHTEN GEWICHTS FÜR WETTBEWERBSZWECKE:
Das Ändern des Körpergewichts zur Verbesserung der sportlichen Leistung sollte sinnvoll und effektiv durchgeführt werden, da es sonst mehr Probleme als Vorteile verursachen kann. Eine unrealistische Gewichtsabnahme, eine schnelle Gewichtsabnahme und die Vermeidung von Gewichtszunahme auf unnatürliche Weise können negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, weshalb es notwendig ist, reale Ziele für das gewünschte Körpergewicht festzulegen.
Junge Athleten, die versuchen, abzunehmen, können es hilfreich finden, einen professionellen Ernährungsberater aufzusuchen. Essstörungen und schlechte Ernährungsgewohnheiten können durch das Experimentieren mit Diäten entstehen. Der Food Guide ist ein hervorragendes Hilfsmittel, um sicherzustellen, dass die ausreichende Nahrungsaufnahme den Vitamin- und Mineralstoffbedarf deckt und gleichzeitig die Ziele einer gesunden Körperzusammensetzung erreicht werden.
Es sollte ein Arzt konsultiert werden, um eine angemessene Ernährung je nach Sportart, Alter, Geschlecht und Bewegungsumfang festzulegen.