Seul un athlète très compétitif est susceptible de remarquer les progrès subtils dans la performance que les changements de régime alimentaire peuvent apporter. Il existe un certain nombre d'indices qui montrent la relation entre l'apport alimentaire et la performance sportive. Une mauvaise alimentation aura presque certainement un effet négatif sur la performance, même chez un athlète moyen. Une bonne alimentation qui fournit les bonnes calories, vitamines, minéraux et protéines aidera à fournir l'énergie nécessaire pour terminer une course ou simplement profiter d'une activité sportive ou récréative.
Recommandations
Le régime alimentaire recommandé pour un athlète diffère très peu de celui suggéré pour toute personne en bonne santé. Le modèle de la pyramide des groupes alimentaires de base est un excellent guide ; cependant, la quantité de nourriture nécessaire dans chaque groupe dépendra du type de sport, de l'entraînement et du temps consacré à l'activité et à l'exercice. Les besoins en calories varient selon la taille, l'âge, le sexe et l'activité physique de chaque personne, de sorte que le nombre de portions dont elle a besoin peut varier.
CARBOHIDRATES :
- Les glucides complexes sont essentiels à l'alimentation et se trouvent dans des aliments comme les pâtes, les petits pains, le pain de grains entiers et le riz. Ces aliments fournissent de l'énergie, des fibres, des vitamines, des minéraux et sont faibles en gras. Le volume de glucides (un régime alimentaire concerté/un régime d'exercice) augmente les réserves d'énergie des glucides dans l'organisme (appelé glycogène). Il a été démontré qu'ils améliorent les performances dans les activités d'endurance de plus d'une heure.
- La méthode classique d'alimentation du corps en glucides a été abandonnée et remplacée par une méthode plus sûre et tout aussi efficace pour augmenter le glycogène dans les muscles. Le facteur le plus important dans l'augmentation des réserves de glycogène est la consommation quotidienne de 50 à 60 % des calories provenant des glucides.
- Sucres simples comme ceux que l'on trouve dans les boissons gazeuses, les confitures, les gelées et les sucreries fournissent très peu de nutriments, mais beaucoup de calories. Ces sucres peuvent en fait réduire la performance lorsqu'ils sont consommés immédiatement avant une compétition sportive parce qu'ils peuvent causer l'hypoglycémie.
PROTEINES :
Les fonctions les plus importantes des protéines dans le corps sont de soutenir la croissance et la réparation des tissus. Beaucoup de gens croient que les athlètes ont besoin d'une alimentation riche en protéines pour développer leurs muscles, même si les scientifiques ont démontré à plusieurs reprises que ce n'est pas vrai et que ce n'est qu'un mythe.
Seule une activité physique vigoureuse et l'exercice stimulent les changements musculaires. Les athlètes, y compris les culturistes, n'ont besoin d'augmenter leur apport calorique qu'en petites quantités, et ces augmentations sont facilement obtenues simplement en consommant plus de calories totales (manger plus).
Les Américains consomment déjà presque deux fois plus de calories qu'ils n'en ont réellement besoin, de sorte que les besoins en protéines pour le développement musculaire sont satisfaits avant le début d'une activité physique intense. L'excès de protéines est utilisé pour l'énergie et peut être stocké sous forme de graisse corporelle.
Les suppléments d'acides aminés et un apport élevé en protéines ne sont pas recommandés car ils peuvent favoriser la perte de calcium et surcharger les reins qui doivent filtrer l'excès d'azote fourni par les protéines.
L'EAU ET LES LIQUIDES :
L'eau est le nutriment le plus important et pourtant le plus sous-estimé par les athlètes. L'eau et les liquides sont essentiels pour maintenir une bonne hydratation et une bonne température corporelle. La perte d'eau due à la transpiration pour garder le corps au frais peut dépasser plusieurs litres sur une période d'une heure.
Les adolescents et les adultes devraient retrouver toute perte de poids pendant l'exercice en buvant des quantités de liquides égales au poids qu'ils ont perdu. Une bonne indication pour savoir si la personne est complètement hydratée est de vérifier si l'urine semble claire et la meilleure méthode d'hydratation est l'eau froide.
Voici quelques suggestions pour maintenir une hydratation adéquate :
boire une bonne quantité d'eau, de jus et de lait.
Évitez les boissons qui contiennent de la caféine La caféine est un diurétique et augmente la perte de liquide.
Buvez beaucoup de liquides avant, pendant et après l'activité physique.
Fournir fréquemment de l'eau aux enfants pendant les activités sportives, car les enfants ne réagissent pas à la soif aussi rapidement que les adultes.
ATTEINDRE LE POIDS DÉSIRÉ À DES FINS CONCURRENTIELLES :
Changer le poids corporel pour améliorer la performance sportive devrait être fait avec sagesse et efficacité, sinon cela pourrait causer plus de problèmes que d'avantages. Perdre du poids de façon irréaliste, perdre rapidement du poids et éviter de prendre du poids d'une façon non naturelle peut avoir des effets négatifs sur la santé ; il est donc nécessaire de se fixer des objectifs réels pour le poids corporel souhaité.
Les jeunes athlètes qui essaient de perdre du poids peuvent trouver utile de consulter un nutritionniste professionnel. Les troubles de l'alimentation et les mauvaises habitudes alimentaires peuvent résulter de l'expérimentation des régimes alimentaires. Le guide alimentaire est un excellent moyen de s'assurer qu'un apport alimentaire adéquat répond aux besoins en vitamines et minéraux tout en atteignant des objectifs de composition corporelle saine.
Un médecin devrait être consulté pour établir un régime alimentaire approprié en fonction du type de sport, de l'âge, du sexe et de la quantité d'exercice.