Zusätzlich zu den grundlegenden Ausbildungsprogramme für die Füße, die Kniebeugen mit einer Langhantel , Bodybuilder verwenden und andere Übungen für die Beine sind. In diesem Raum gibt es viele Möglichkeiten. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Beine und eine gut zu laden Blut in die Muskeln während des Trainings zu pumpen.
Als gute Isoliereigenschaften spezifische Muskelgruppe Übungen für die Beine können im Simulator Beine Flexion und Extension auf dem Beinbeuger verwendet werden. Darüber hinaus können sie als Warm-up vor der schweren Last auf den Beinen verwendet werden, um Gelenkverletzungen und Muskelrisse zu verhindern. Lassen Sie uns jeder von ihnen betrachten.
Beinverlängerung in der Turnhalle
Aufgrund der Tatsache, dass der Simulator eines genau auf den Pegel der Last ermöglicht, ist die Übung gleichermaßen beliebt bei Männern und Frauen.
Verlängerungsschenkel in einem Simulator im Trainingsprogramm kann sofort aufgenommen werden, nachdem über die Latte hockend - eine Folge wird den Blutfluss zu dem Quadrizeps zu erhöhen, die Dehnung der Muskelfaszie beitragen wird und dementsprechend erhöht Muskelmasse selbst.
Wie Berichtigung durchzuführen ?
Zunächst einmal ist es notwendig, einen Arbeits Simulator Schulter unter seinen Füßen Länge einzustellen. Fuß sollte den Boden der Simulator Griffe im Bereich des Fußes berühren und die oberen Griffe sollten nur unter den Knien sein. Nur in einer solchen Verlängerung der Beine im Simulator wird in einem technisch einwandfrei durchgeführt werden.
Da der Zweck Blutzufluss zu den Muskeln zu erhöhen ist, Hocken nach schwerer Übung sollte wie folgt ausgeführt werden:
- Der erste Ansatz kann durch 15 Wiederholungen durchgeführt werden;
- Beinverlängerung in der zweiten Ansatz sitzt tun, ist notwendig, das Gewicht um 15-20% und tun etwa 12 Wiederholungen zu erhöhen;
- einen dritten Ansatz durchgeführt wird, um die Last von 15-20% erhöhen, versuchen Sie eine Übung etwa 10 Mal zu tun;
- Schluss vierte Ansatz sollte mit Erhöhung des Gewichts von einem anderen 15-20% angehoben starten. Versuchen Sie, die Begradigung der Füße zu machen in einem Simulator sitzt klar 8mal (Wiederholungen). Unmittelbar danach wird, reduzieren die Belastung um 25-30% und die maximale Anzahl von Wiederholungen tun. Dann 25-30% des Gewichts entfernen und die maximale Anzahl von Wiederholungen wiederholen. Dann Atem für 15-20 Sekunden, reduziert die Belastung mit der gleichen Rate von Interesse und die maximale Anzahl von Wiederholungen machen.
Nach einer solchen wird sposobtsovavat eine Leistungserweiterung Beine Sitzung, dass die Quadrizeps einfach „brennen“. Dies zeigt die richtige Leistung und dass eine große Menge an Blut erhielt in Ihrer Beinmuskulatur . Aufgrund dieser großen Anzahl von Nährstoffen und Mineralien auf dem Quadrizeps gehen, was zu einem schnelleren Genesung, sowie dessen Größenwachstum beitragen wird.
Verbiegt seine Beine in der Turnhalle
Wenn Sie qualitativ studieren wollen und erfolgreich die Beinbeuger zu entwickeln, ohne eine solche Übungen wie Beinbeuge im Simulator, kann einfach nicht tun. Wenn es richtig gemacht, wird es Ihnen helfen, genau diese bestimmte Muskelgruppe zu trainieren.
Das Trainingsprogramm sollte zwischen hockenden oder nach unten drücken und ziehen die Toten aufgenommen werden, die den maximalen Nutzeffekt der Übung zur Verfügung stellt.
Wie Beugung durchführen ?
Während der Vorbereitung für die Übung sollte richtig sein, um den Simulator so zu konfigurieren, dass Ihre Parameter passen. Zum Zeitpunkt der Durchführung Wiederholungen Knie sollten am Rande der Bank liegen, aber nicht hängen nach unten und ruhen dagegen. Thrust Griffe mit dem Bein unter dem Wadenmuskel der Bänder in Berührung kommen sollte, so Verletzungen zu verhindern.
Für eine maximale Belastung in den Oberschenkel, können Sie diese Übung wie folgt:
- macht einen ersten Ansatz für ein geringes Gewicht von 15 Wiederholungen;
- erhöht die Last dann so, dass Sie in der Lage sind etwa 12 Wiederholungen zu tun;
- Die folgenden zwei Ansätze nötig sind, um eine Pyramide zu machen. Erhöhen Sie das Gewicht auf diese, so dass Sie richtig und in verschiedenen 8mal zu tun. Setzen Sie anschließend 20-25% und das andere tun 6-8 mal. Drehen Sie danach noch alle um 20-25% nach unten und die maximale Anzahl der Zeiten machen.
Nach dieser Übung ist es empfehlenswert, ein wenig Beinbeuger zu ziehen, um die Muskeln geladen zu entspannen. Um dies zu tun, mit einem wenig Gewicht kann man die Tote ziehen. Der Fortschritt dieser Kombination in den Muskeln wird viel intensiver aufgrund der guten Arbeitsvolumen und Stretching Muskelfaszie auftreten.
EXECUTION Richten und in einer Oberbiege
Wenn Sie bereits alle schwere Übungen für die Beine gemacht haben und wollen eine endgültige Belastung der Muskeln geben, kann es sein, Richten und Obermenge Füße zu biegen.
In diesem Simulator wird Ihnen helfen. Flexion-Extension Beine kann wie folgt ausgeführt werden: nach dem ein Ansatz sofort auf die Umsetzung des Ansatzes einer anderen Übung fortzufahren. Zum Beispiel, nach dem Ansatz Fußverlängerungen ohne Rest Ansatz zu biegen. Somit ist es möglich, sowohl die ersten und zweiten oben beschriebenen Schaltungen zu verwenden und soll und klassische Leistung versuchen: Der erste Ansatz von 12-15 Wiederholungen, zweiten und dritten - 10-12, vierten 8-10, abwechselnd Übungen von Biege und Streckung der Beine.
häufige Fehler
Oft, wenn solche Übungen volle Leistung sind die folgenden Fehler:
- misconfigured Simulator, dass vor der Umsetzung der Ansatz Anfänger vergessen zu holen die notwendigen Parameter für sie zu wachsen. Dieser Fehler droht seine Verletzungen;
- ein Versuch, die Last zu schaffen, die mehr ist als ein Athlet machen kann. Bei der Verfolgung des Fortschritts soll nicht vergessen, dass die richtige Operationstechnik an erster Stelle sein muss. Sehr viel Gewicht kann man nicht mit einem vollständigen und technisch korrekte Amplitude zu tun, sowie zu konzentrieren und die Last an der richtigen Gruppe von Muskeln zu isolieren.
Wenn Sie diese technisch korrekt ausüben, mit den Techniken in dem Artikel beschrieben, können Sie bessere Ergebnisse in den Grundkniebeugen , Bank Beinen sowie zu geben, ein schöneres und ästhetisches Aussehen Ihrer Füße erreichen. Denken Sie daran, dass eine gute und richtige Trainingsintensität auf polozhitelnto Füße die Entwicklung des Hormons Testosteron beeinflusst. Er wiederum trägt zu einer schnelleren Regeneration und Muskelwachstum.