Дзякуючы гэтым практыкаванням вы перажывеце цяжарнасць лягчэй, вы будзеце лепш спраўляцца з болем падчас родаў, і тады вы хутчэй акрыяеце.
Калі ваша цяжарнасць працякае гладка, то не занадта напружаная, але сістэматычная гімнастыка прымусіць вас адчуваць сябе лепш і ваша цела будзе добра падрыхтавана да намаганняў, звязаных з родамі.
Вы можаце плаваць, ездзіць на веласіпедзе, практыкаваць каланетыку для цяжарных, хадзіць пешшу. Аднак найлепшай для вас будзе ёга, дзякуючы якой ваша цела будзе расслабляцца. Дыханне глыбока вызваліць напружанне, і практыкаваўшы, вы ўмацуеце мышцы, зробіце пазваночнік эластычным і расцягнеце таз. Вы палепшыце працу ўсяго арганізма. Вы даведаецеся правільныя руху, глыбокае дыханне і як расслабіцца. Вы таксама станеце больш устойлівымі да стомленасці і стрэсу, набудзеце сілы і ўпэўненасці ў сабе.
Пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам заняткаў спортам.
Прысвячайце гадзіну ў дзень на гімнастыку. Выберы час, які цябе ніхто не перашкаджае. Уключыце любімы дыск і адпачніце. Пачніце з практыкавання глыбокага дыяфрагмавага дыхання. Ляжце або сядзіце зручней. Паслабце мышцы жывата і таза, зачыніце вочы і сканцэнтруйцеся на сваім дыханні. Пакладзіце рукі на жывот і павольна нюхайце паветра, потым выпускайце рот яшчэ павольней - дыхайце жыватом, а не грудзьмі, якія павінны быць спакойнымі і нерухомымі. Пад пальцамі вы адчуеце, як жывот расце, як вы ўдыхаеце, а потым сцягнецеся, калі вы выдыхаеце. Выдых павінен быць у два разы даўжэй удыху.
1. Кравецкае становішча
Сядзьце на падлогу. Выпрастаць спіну і далучыцца да падэшвы ног, падцягваючы іх як мага бліжэй да цела. Паслабце мышцы рук і шыі. Дыхайце глыбока, як апісана ва ўступе (павольна ўдыхніце носам, а потым выпусціце яго ўдвая павольней; удыхайце жывот, а не грудзі). Паслабце тазасцегнавыя суставы, разгарніце сцягна і паспрабуйце падцягнуць калені да падлогі. Затрымайцеся ў гэтым становішчы некалькі секунд.
Гэта практыкаванне расслабляе сустаўныя звязкі ў малым тазе, павялічваючы яго абадок, а таксама мышцы ўнутранай часткі сцёгнаў і дна маткі.
2. Палажэнне дрэва
Устаньце вертыкальна, утаропіўшыся ў адну выбраную кропку. Перанясіце масу цела на правую нагу. Павольна падніміце левую нагу, сагнуўшы яе ў калене, пастаўце левую нагу на ўнутраную частку правага сцягна. Калі ў вас ёсць праблемы з захаваннем раўнавагі, проста перасуньце сагнутую нагу. Далучыцеся абедзвюма рукамі на вышыні грудзей, і калі вам цяжка захаваць раўнавагу, прыхініцеся да сцяны перад вамі. Засяродзіўшы ўвагу на абранай кропцы, патрымаеце ў гэтым становішчы некалькі секунд (калі вы функцыянальныя, нават некалькі хвілін), а потым змяніце нагу.
Гэта практыкаванне дапаможа вам супакоіцца, расцягнуць мышцы сцягна, павялічыць баланс і каардынацыю рухаў.
3. Паслабленне таза
Калена, абапіраючыся на локці наперадзе (калені шырокія, падбародак абапіраецца на далоні, таз падымаецца). Напружце мышцы, якія атачаюць прамую кішку, похву і палавыя вусны (вы напружваеце гэтыя мышцы, калі спыняеце дэфекацыю і мачавыпусканне). Патрымаеце некалькі секунд, а потым расслабіце мышцы. Паўтарыце 10-15 разоў.
Практыкаванне дапамагае расслабіць мышцы таза.
4. Прысяданне
Устаньце шырока, ступні злёгку звонку. Павольна сагніце ногі ў каленях, апускаючы таз, пакуль вы зусім не сагнуліся (цэлыя ступні, а не пальцы!) Калі вам цяжка, вы можаце трымацца за што-небудзь. Далучыце рукі на вышыні грудзей, а локці развядзіце калені ў бок. Вы можаце заставацца нерухомым або калыхацца, перамяшчаючы вагу з адной нагі на другую. Затрымайцеся ў гэтым становішчы як мага даўжэй.
Прысяданні і прысяданні пашыраюць таз і дапамагаюць малому правільна ўвайсці ў становішча.
5. Каціны хрыбет
Станьце на калені на карачках, калені на адлегласці каля 30 см ад вашай рукі. Паслабце шыю, пакладзеце галаву паміж плячамі, пацягніце жывот і сагніце пазваночнік у дузе. Затрымайцеся ў гэтым становішчы некалькі секунд, увесь час глыбока дыхаючы. Паўтарыце практыкаванне некалькі разоў.
Практыкаванне здымае боль у спіне.
6. Па крузе
Ляжце на спіну. Сагніце калені, размясціўшы ногі паралельна на адлегласці каля 30 см. Паслабце мышцы шыі і плячэй. Пакладзіце рукі на жывот вышэй лабковай косці. Цяпер расслабляйце мышцы пазваночніка, пакуль не адчуеце, як ваша цела дакранаецца падлогі. Дыхайце на хвіліну глыбока, вядома, дыяфрагмай. Затым пакладзеце рукі на бакі, выдыхніце і павольна падыміце сцягна. Затрымайцеся на імгненне, удыхніце, пасля чаго на выдыху павольна апусціце пазваночнік ўніз, пазванкі пазванка. Паўтарыце чатыры разы.
Практыкаванне расслабляе паясніцу, умацоўвае сцягна і паяснічна-крыжавую вобласць.
7. Умацаванне тазавага дна
Пасля шэрагу практыкаванняў па ёзе ляжце на спіну, сагніце ногі ў каленях, пастаўце ногі роўна на падлогу (вы можаце таксама практыкаваць стоячы або сядзення). Напружце вагінальныя мышцы так, быццам вы спрабавалі спыніць паток мачы. Падчас трэніроўкі палавыя вусны павінны быць падцягнуты, а анус уцягнуты. Трымайцеся з напружанымі цягліцамі 8-10 секунд, затым павольна расслабцеся і адпачніце. Паўтарыце практыкаванне некалькі разоў. Вы ўмацуеце мышцы тазавага дна.
8. Час адпачыць
Калі вы скончыце практыкаванні, паслабцеся. Ляжце зручна, пажадана на баку з адным сагнутым каленам. Пакладзіце падушкі пад галаву і паміж ног. Зачыніце вочы і сканцэнтруйцеся на сваім дыханні. Удыхніце нос і выдыхніце праз рот. З кожным выдыхам паспрабуйце пазбавіцца ад напружання, пачынаючы ад пальцаў ног і заканчваючы галавой. Адчуйце, як ногі і рукі цяжкія, як сіла цяжару цягне цела да зямлі. Паслабце мышцы таза, жывата і грудзей. Злёгку павялічыць выдых. Ці адчуваеце вы, як хваля выдыханага паветра спускаецца па ўсёй спіне?
Цяпер прыйшоў час для шыі, ніжняй сківіцы і ўсіх дробных асабовых цягліц. Адчуйце, як павекі ўзважваюцца, сківіцы расслабляюцца, лоб разгладжваецца. Уявіце, што вас захапляюць акіянскія хвалі альбо растаюць на сонечным святле. Няхай пачуццё поўнага расслаблення вас апанае. Накіруйце ўвагу на дзіця, якога вы носіце ў сабе, і правядзіце разам некалькі мірных імгненняў. Нарэшце, расцягніцеся, пазяхайце і павольна ўстаньце.
Спачатку гімнастыка можа здацца вам складанай і знясільваючай, а ваша цела даволі жорсткім. У вас могуць узнікнуць праблемы з адпачынкам. З часам, аднак, вашы руху стануць мяккімі і свабоднымі, а практыкаванні перастануць выклікаць боль. І калі прыйдзе час выпрабаванняў, вы зможаце справіцца з пакутлівымі курчамі і дапамагчы дзіцяці прыйсці ў свет.