Подтягивания и их варианты являются частью любой хорошей тренировочной программы. К сожалению, многие атлеты допускают грубые ошибки в тренировках, которые увеличивают риск получения травм и чрезмерного использования и ограничивают улучшение производительности.
Если вы будете избегать ошибок, то ваш тренинг станет более безопасным и качественным, а соответственно прогрессировать в тренировках вы будете достаточно быстро.
Каждый здоровый человек в возрасте до 70 лет должен иметь силу для этого (даже женщины, где предел может быть установлен примерно в 60 лет). Мужчины должны делать по крайней мере 3, лучше еще 5 или больше. Возможность подтянутся не только обучает важной модели движения, но и является признаком вашей собственной базовой силы. Это основное упражнение было утрачено в современном обществе из-за пассивной формы ежедневной рутины и стало настолько трудным для многих, что немногие способны подтянутся хотя бы несколько раз. Если вы еще не тренируете подтягивания, вам определенно следует начать с них. Вскоре вы будете вдохновлены силой, которую вы приобретете в верхней части тела, плечах и руках. Вы часто можете видеть неструктурированную программу или довольно случайный подход к включению подтягиваний в программу тренировок.
Если вы будете следовать четко структурированной программе, вы сможете регулярно отмечать промежуточные цели по мере того, как вы достигаете следующего уровня, и записывать лучший и быстрый прогресс в обучении. Если вы еще не можете делать чистые подтягивания, не спешите. Важно освоить правильную технику выполнения и лучше всего это делать поэтапно. Прежде чем вы начнете подтягиваться, вы должны сначала научиться активно фиксировать лопатки и создавать базовую силу для стабилизации плеч и туловища. В последствии вы добьетесь максимальной эффективности от тренировок, а соответственно будете быстрее прогрессировать.
Движение должно быть контролируемое и без импульса, ни во время восходящего движения, ни во время опускания. Однако часто из-за нехватки силы и техники многие выполняют подтягивания только частично. Все упражнения должны выполняться с полной амплитудой движения, чтобы сохранить гибкость и обеспечить гармоничное развитие силы и мышц. Для подтягиваний это означает, что вы подтягиваетесь, до момента пока ваш подбородок не окажется выше перекладины.
Многие начинают добавлять дополнительные веса слишком рано, что в сочетание с неправильной техникой выполнения, может привести к травмам, мы рекомендуем использовать дополнительное отягощение на том этапе, когда вы в состоянии выполнить хотя бы 12-15 чистых подтягиваний. При выполнении подтягиваний вам необходимо соблюдать следующие пункты: ширина плеч руки (в зависимости от варианта захвата), вытянутые локти при опускании, плечи вытянуты назад вниз в течение всей последовательности движений.
Так что всегда помните, что ваше последнее повторение в подтягиваниях должно быть по чистоте выполнения такое же как и первое.
Как Научиться Подтягиваться - 5 ПРОСТЫХ ШАГОВ (Подтягивания на Турнике Для Начинающих)