Фил Хит – известный американский бодибилдер. Его программа тренировок поможет создать идеальное тело. Ее особенность – на тренировке прорабатывают только одну группу мышц. Какие упражнения необходимо выполнять, чтобы добиться положительного результата?
Программа Фила Хита практически аналогична занятиям обыкновенных спортсменов. Бодибилдер одержал победы в соревнованиях разного класса и уровня, получал звание Мистер Олимпия в 2011-2017 году. Поэтому можно с уверенностью сказать, что этот человек знает толк в спорте.
Программа Фила разделяет все группы мышц на 5 частей, тренировка которых должна проходить по-отдельности. Выглядит это примерно так:
- Понедельник – мышцы груди.
- Вторник – бедра.
- Среда – спинные мышцы.
- Четверг – плечи.
- Пятница – мышцы рук.
Фил Хит предпочитает небольшим весам аэробные нагрузки. Для правильной проработки мышц рук бодибилдер выполняет такие упражнения:
- Отжимания – 100 раз.
- Разгибание рук в наклоне – 3 по 10.
- Сгибание со штангой – 3 по 30.
- Использование троса на блоке. Упражнение повторить 3 по 10.
- Сгибания с гантелью в сидячем и лежачем положении – 3 сета по 10 раз.
Для мышц груди Фил рекомендует такие упражнения:
- Жим на плоской скамейке в лежачем положении – 4 по 10. На наклонной – 4 по 10.
- Разведение гантелей в разные стороны. При этом необходимо находиться в лежачем положении на плоской скамейке. Выполнять 4 подхода по 10 раз.
Для спинных мышц подходят следующие упражнения:
- Классические подтягивания. Делают 5-7 подходов по максимальному количеству раз.
- Тяга в наклоне – 7 по 8.
- Гиперэкстензия – до 7 подходов, 10 повторов.
- Тяга верхнего и нижнего блока к грудной клетке – 5 подходов по 10 раз.
- Тяга сумо – по 3 раза по 8-12 сетов.
Для прокачки бицепса:
- Изолированные сгибания рук со штангой. Выполняют в сидячем положении 6 сетов по 8 раз.
- Сгибания рук со штангой. Делают 4 по 10.
- «Молоток» – 4 подхода по 10.
- Сгибания рук с гантелями в сидячем положении на скамейке 45 градусов – 4 подхода по 10.
Для прокачки трицепса Фил выполняет такие упражнения:
- Жим узким хватом – 4 по 10.
- Разгибание рук на верхнем блоке – 4 по 10.
- Жим на брусьях. Выполняют по 3-4 сета по максимальному количеству раз.
Подборка упражнения на плечевую группу:
- Армейский жим в сидячем положении – 3 по 8-10.
- Подъём гантелей в разные стороны, двойной. Делают 3 сета по 8-10 раз.
- Подъём гантелей перед корпусом переменно – 3 по 8-10.
- Двойной жим свободных весов в сидячем положении – 3 по 12.
- Жим штанги по направлению к подбородку. Делают стоя 3 по 12.
- Подъём свободных весов перед корпусом переменно – 3 по 10.
Для рельефных квадрицепсов выполняют такие упражнения:
- Жим ног – 3 по 10.
- Приседы с использованием штанги – 3 по 8-10.
- Разгибания ног – 4 по 10.
- Выпады – 3 по 10.
- Сгибание ног в лежачем положении – 3 по 10.
- Гакк-приседы – 3 по 10.
- Разгибание ног в сидячем положении – 4 по 10.
Для тренировки бедер:
- Тяга сумо – 6 по 8.
- Сгибание только одной ноги в стоячем положении – 6 по 8.
- Гиперэкстензия – 6 по 8.
Для мышц икр:
- Разгибание голени с блоком в сидячем положении – 3 по 12-20.
- Подъёмы на носки на блоке. Выполнять в стоячем положении – 3 сета по 14-20 раз.
- Подъёмы на носки в наклоне. Также упражнение называется «ослик». Выполнять 3 по 10.
Для пресса используется гигантский сет – 3-4 сета по 20-30 раз. Комплекс состоит из:
- Обыкновенных скручиваний.
- Подъёмов ног в лежачем положении на скамейке.
- Упражнения «ножницы».
- Подъёма ног в висе.
Питание при тренировках Фила Хита
При выполнении программы тренировок Фила Хита необходимо придерживаться правильного питания, без которого будет трудно достичь положительного результата. Не стоит употреблять продукты, в которых много химии. Кушать следует 6 раз в день. 5 приёмов пищи должны быть полноценными, кроме того ещё один прием – это протеин или гейнер, которые употребляются после тренировочного процесса.
Режим питания выглядит примерно так:
- Завтрак – до 9 утра. В него входят 6 яичных белков, овсянка и стакан воды. Применяют такие добавки: глютамин, витамин С, BCCA, Омега 3 и 6.
- Ланч – стейк с рисом и брокколи.
- Обед – филе курицы, спаржа, коричневый рис.
- Ужин – в 7 часов вечера. Можно съесть вырезку из мяса, белый рис и шпинат.
- Перекус перед сном – рыба с брокколи.
Фил Хит старается урезать употребление калорий перед конкурсом. Помогает аэробика и уменьшение количества углеводов на сто гр в сутки за семь дней до выступления. Недостаток углеводных продуктов компенсируют коричневый рис и овощи.
Рекомендуется употреблять белковую пищу: курица, телятина, морепродукты.
За десять дней до выступления Фил придерживается высокоуглеводной диеты. Во время неё увеличивается количество углеводов на 150-200 грамм.
Спортсмен даёт следующие рекомендации по питанию:
- Иногда можно позволить скушать вредную еду: гамбургер, пиццу и т.д. Не следует слишком контролировать рацион, но и не нужно расслабляться.
- Если придерживаться правильного питания, возможно за минимальные сроки набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы.
- Важно совмещать рацион и регулярные тренировки.
Программа занятий Фила Хита и правильное питание сделают ваше тело идеальным. Главное – разработать чёткий план и придерживаться его.