Приветствую товарищи! Уже давно воркаут считается видом спорта, который способен прокачать все мышцы нашего тела. Это правда! Нет такой мышцы до которой воркаутеры еще не добрались.
Сегодня подробно поговорим про икроножные мышцы. Разберем основные принципы роста мышц и упражнения. Рельефные икры выглядят красиво и эстетично, поэтому во время "дня ног" не забываем про голень.
ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ
Приведенные советы, помогут быстрее увеличить икроножные мышцы и сделать ноги более пропорциональными.
Исключаем резкие движения. В тренажерном зале или дома не важно. Важно для всех. Любое упражнение должно выполняться плавно. Не медленно, не быстро.
Верхняя точка. Когда вы поднимаетесь на носочки стоит фиксироваться на 1-2 секунды в верху.
Амплитуда. Во время ходьбы или подъема на носочки наши икры активно напрягаются. Но после ходьбы мышцы у нас не болят. Это означает, что мы должны увеличить амплитуду. Поэтому используется любое возвышение(от 15 см).
Первым движением создаем натяжение, опуская ноги, а затем поднимаемся на носочки. Пытайтесь как можно выше.
Сколько делать? 6-8 повторений нам не подходят. Хоть мы и тренируемся на увеличение мышц, но нам подойдет диапазон 12-20 повторений с соблюдением техники. Это связано с тем, что икроножные мышцы состоят преимущественно из медленных волокон(выносливость).
Сколько подходов? Не так легко получить рельеф в икрах, как в бицепсе. Поэтому голень нагружаем по 6-10 подходов. Из них 6 на максимум.
Сколько отдыхать? Даже после отказного подхода вам хватит отдыха не более 1,5 минут. Икры очень выносливые.
УПРАЖНЕНИЯ
Вообще физиология этих мышц очень простая. Нагрузка совершается при опускании или поднятие на носках. От этого нету большого спектра упражнений.
Поднятие на одной/двух ногах
Принципы выполнения описаны выше. Напомню: плавное движение, фиксация в верхней точке, полная амплитуда. Новички пробуйте на двух, продвинутые - на одной ноге.
Подъемы с дополнительным весом
Все упражнения типичные. Я представляю вам самое безопасное с дополнительным весом. Его можно выполнить дома. Кладем портфель на ноги и подставьте какую-то возвышенность(пример: книги). И по всем перечисленным принципам начинайте делать.
Когда тренировать?
Большинство вообще забывают в "день ног" про икры или уже не хватает на это сил. Поэтому есть два выхода. Либо делать в отдельный день. В этот же день можно прокачать пресс и поясницу. Либо выполнять в середине "тренировки ног". Одного упражнения будет достаточно.
Вывод: Теперь вы знаете как правильно тренировать икроножные мышцы. Хочу вас предупредить и сказать вам, что за 1 месяц вы можете не заметить результата. Все потому что они состоят из медленных мышечных волокон. Главное постоянство(одного раза в неделю достаточно).
ФАКТ! В свое золотое время Арнольд Шварценеггер имел икры объемом 51 см.
Спасибо за просмотр!
Подписывайтесь на Workout Zone
Оценивайте Комментируйте