Классический фитнес-план Табата придумал японец Идзуми Табата. Суть метода в том, что в течение 4 минут в очень интенсивном темпе на пределе своих возможностей выполняются 8 упражнений на различные группы мышц. Каждое упражнение вы повторяете на протяжение 20 секунд, после чего следует короткая 10-секундная пауза. Такой подход увеличивает выносливость и разгоняет обменные процессы в организме, обеспечивая жиросжигающий эффект еще в течение 48 часов после тренировки. В последнее время метод Табата взяли на вооружение инструкторы по йоге, дополнив «меню» фитнес-клубов и йога-студий таким гибридным направлением как Йога-Табата.
Однако это не значит, что вся тренировка будет длиться всего 4 минуты. Стандартное занятие по Йога-Табате имеет продолжительность полтора часа. Оно начнется с классической разминки. В течение первых 10 минут инструктор предложит вам для разогрева несколько кругов Сурья Намаскар, Сукшма Вьяяму, элементы суставной гимнастики. Все эти практики наилучшим образом подготовят ваше тело к основной части тренировки.
А вот последняя – как раз и будет строиться по принципу Табата. Тренер включит специальный таймер, который будет подсказывать вам, когда работать, а когда отдыхать. Для выполнения будут предлагаться и динамические связки из асан и статичные позы, которые нужно будет удерживать те же 20 секунд. Но это не значит, что каждые полминуты вам придется менять упражнение или позу. К каждому элементу предстоит выполнить по 4 подхода. Затем отдохнуть можно чуть дольше, чем между подходами – 40 секунд.
В таком режиме, чередуя интенсивную динамику с более щадящий для выносливости статикой предстоит работа в течение часа. Вот примеры тех упражнений, которыми тренер может заполнить это время:
- динамические выпады в Позу воина с опорой сначала на одну, а затем на другую ногу;
- быстрые переходы с Позы собаки мордой вниз на прямую планку с одновременным выводом колена ранее поднятой ноги вперед;
- статичная боковая планка с опорой на локоть на обе стороны;
- прямая планка с опорой на локти с одновременными перекатами то одного, то другого бедра к полу;
- статичные удержания Позы лука или ее упрощенного варианта – фиксация поднятых над полом рук и ног, лежа на животе;
- различные варианты Позы лодки с фиксацией над полом сначала одной, а потом другой поднятой прямой ноги;
- чередование Позы бабочки лежа на спине с ягодичным мостиком с одновременным разведением коленей в стороны;
- фиксация Позы восьми точек, по сути являющейся разновидностью прямой планки;
- удержание в статике скручивания корпуса вначале вправо затем влево из исходной Позы посоха и т.п.
Этот блок занятия направлен на укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника, нормализацию веса и параметров фигуры.
Затем практикующих ждет еще 15-минутный блок, наполненный асанами на растяжку, которые выполняются в медленном темпе. Часто за основу этого блока берется стиль инь йога – пассивная ментальная практика, включающая следующие элементы:
- наклоны корпуса к прямым ногам из положения сидя;
- наклоны корпуса к разведенным в сторону ногам из положения сидя;
- наклоны корпуса через сторону сначала к одной, а затем ко второй прямой ноге из положения сидя с широко разведенными в сторону ногами;
- скрутки корпуса из положения лежа на спине и т.п.
Отдельным 5-минутным блоком затем тренер может дать еще перевернутые асаны на омоложение организма и стимулирование кровотока и жизненной энергии в чакрах. Сюда прежде всего относятся различные варианты Позы перевернутой свечи (Поза березки) и более сложные балансы на руках и голове.
В заключение занятия практикующих ждет 5 минут в блаженной расслабляющей Шавасане. Для создания нужного настроя тренер может включить на этом этапе звук ненавязчиво шумящего водопада и сопроводить его медитацией на расслабление и полное погружение в себя.
Таким образом, Йога-Табата является весьма многогранной практикой, позволяющей получить множество преимуществ. Среди них и гибкое здоровое тело, и мышечный тонус, и похудение, и духовное развитие. Йога-Табата взяла за основу принцип Идзуми Табата, но при этом не стала делать ставку на короткое время тренировки, давая возможность добавить к преимуществам классического протокола Табата бонусы полуторачасового занятия йогой.