Приседания - отличное упражнение для нижней части тела для тех, кто хочет улучшить свои силы. Но если цель состоит в том, чтобы нарастить мускулатуру и, как следствие, получить накачанную попу - не стоит полагаться исключительно на приседания. Ниже представлены лучшие упражнения, которые позволят добиться желаемых результатов.
Подъем ягодиц со штангой
Сидя на полу с вытянутыми ногами, опирайтесь спиной на устойчивую скамью.
Поместите полотенце или подушку на штангу для комфорта (по желанию). Опустите штангу на бедра, пока она не окажется прямо над тазобедренными суставами.
Когда вы опираете пятки о пол, сжимайте ягодичные мышцы, поднимая бедра до полного разгибания, чтобы ваши бедра были на одном уровне с коленями.
С контролем, опуститесь обратно на землю.
Это 1 повторение.
Жим ногами
Прежде чем начать, добавьте вес к машине. По одному 10-15 кг блину на каждой стороне - хорошая отправная точка. Если упражнение кажется слишком тяжелым или слишком легким, не стесняйтесь регулировать вес.
Лягте на сиденье и поставьте ноги на ширину бедер на подножку.
Как только ваши ноги встанут на место, прижмите подножку обеими ногами, пока вы одновременно расцепляете предохранительные защелки сбоку сиденья руками.
С ногами все еще на подножку, согните колени, позволяя подножке приблизиться к вашему телу. Когда колени повернуты под углом 90 градусов, поднимите опорную плиту и выпрямите ноги.
Это считается 1 повторением.
После того, как вы завершили подход, выжмите груз наверх и зафиксируйте защелки.
Выпады с гантелями
Встаньте прямо, ноги вместе, с 5 кг. гантелями в каждой руке. Сделайте контролируемый шаг вперед левой ногой, опустив бедра к полу, согнув оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть направлено, но не касаться земли, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
Прижмите левую пятку к земле и оттолкните правой ногой, чтобы вывести правую ногу вперед, шагнув с контролем в выпад с другой стороны. Это завершает 1 повторение.