Звездный диетолог Маргарита Королева помогла многим знаменитостям прийти в отличную форму. Секрет достижения стройности прост: есть нужно часто, но только здоровую пищу и маленькими порциями. Маргарита рассказала, какие ошибки допускают худеющие и как начать новую жизнь без стресса.
– Маргарита, вы изобрели чудо-диету, о которой мечтают все люди, склонные к полноте.
– Чудес не бывает. Кардинально изменить свое тело за две недели без ущерба для здоровья нельзя. И что самое обидное – с возвращением к прежнему образу жизни и рациону питания потерянные килограммы все равно вернутся. Для тех, кто хочет снизить массу тела и привести здоровье в порядок, я составила принципиально новую программу работы над собой. В первую очередь я с пациентом пытаюсь выяснить причину полноты, определить его идеальный вес, и только потом мы приступаем к разработке индивидуальной программы снижения веса. Быстро похудеть могут многие, а вот удержать полученный вес – далеко не каждый.
– Как же это можно сделать?
– Принципиально изменить пищевое поведение, сделать выбор в сторону правильных, полезных по своему составу продуктов и поддерживать себя в хорошей форме. Поверьте, это не так просто. Некоторые слушают мои рекомендации, соглашаются, а потом говорят: «Все понятно, вот только принимать пищу 5-6 раз в день я точно не смогу!» И это при том, что каждый из нас примерно столько раз и ест за день! Только употребляет не полезную для организма еду, а различные конфетки, печенюшки. Эти «перекусы» – вкусные, но высококалорийные, поэтому неизбежно ведут к избыточной массе тела.
– Маргарита, а с чего бы вы посоветовали нашим читательницам начать новую жизнь?
– Сначала нужно определиться, для чего вы худеете. Если для того, чтобы блеснуть на пляже, худейте по любой популярной диете из журнала. Через пару недель сбросите 3-5 килограммов. Но как только вернетесь к прежнему образу жизни – вернется и вес. Если же хотите похудеть надолго и при этом стать здоровой и красивой – необходимо не менее 13 недель. За это время сформируются новые привычки, уже не будет такой тяги к еде. Новую жизнь нельзя начинать в стрессе, когда нездоровится, или если имеются какие-то психологические проблемы. Дождитесь благоприятного момента – при похудении важны спокойствие и хорошее самочувствие. Любимые продукты, которые доставляли удовольствие, нужно заменить… физическими нагрузками! Они возбуждают участки мозга, которые отвечают за получение удовольствия. Важно хорошо высыпаться, поскольку нехватка всего двух часов сна существенно влияет на уровень гормонов, которые регулируют аппетит.
– И что нужно делать, чтобы худеть правильно?
– Важно есть маленькими порциями, от шести и даже до десяти раз в день, и при этом пить достаточное количество жидкости. Между приемами пищи нужно пить воду, зеленый или фруктовый чай, ведь часто жажду принимают за чувство голода. А еще хорошо вести так называемый пищевой дневник. Это поможет отследить ошибку в питании, которая незаметно приводит к увеличению веса и повышает аппетит. По дневнику можно увидеть, отчего стали набираться лишние килограммы: увеличились порции, или приемы пищи стали реже, а значит, обильней, или вы едите слишком много хлеба.
– То есть это не миф – хлеб худеющим действительно противопоказан?
– Если в рационе есть хлеб – вес поддерживать будет сложнее. Не рекомендуются также сладости, жирная пища, большие порции крахмалистой пищи, макароны из мягкой муки, соки, газировка, вино и пиво – особенно перед ужином! Чтобы не соблазняться, надо взять за правило не держать дома еду из «черного списка», а продукты покупать только по заранее составленным спискам. И еще – не ходить в магазин на голодный желудок!
– Чем можно утолять чувство голода – что в «белом списке»?
– Желательно налегать на овощи. При этом и чувство насыщения появится, и калорийность снизится. Берите на работу правильные перекусы. А если забыли – купите кефир, йогурт и фрукты, чтобы не соблазняться на фастфуд. Не забывайте о физической нагрузке – больше двигайтесь и делайте это с удовольствием! Постарайтесь доступный вам спорт сделать частью жизни. Кстати, хорошо, если к вам присоединится вся ваша семья. А если все эти правила соблюдаются, но вес продолжает увеличиваться – нужно пройти медицинское обследование: возможно, прежде чем начать борьбу с лишним весом, вам нужно устранить серьезную проблему со здоровьем.
– А что скажете по поводу размера порций? Каким он должен быть, чтобы не растягивать желудок?
– Порция мяса, птицы или рыбы должна иметь размер… с колоду игральных карт. Порция макарон, риса, зерновых – с теннисный мяч, а если необходимо снизить калории – то с половину мяча. Бобовых – половина теннисного мяча. Сыра – не больше четырех игральных костей. Но самое главное даже не в размере порций, а в настроении, с которым вы приступаете к еде. Самые полезные продукты не принесут пользы, если есть их с раздражением, досадой и обидой на весь белый свет. Садитесь за стол только в хорошем настроении!
Режим питания от Маргариты Королевой
- Завтрак – 6.30-7.30 (25% от общего объема дневной нормы). Лучший вариант: каши (овсянка, натуральные мюсли и готовые зерновые завтраки), также возможны нежирный творог, натуральный йогурт, омлет.
- Первый перекус – 9.00-9.30, второй перекус – 11.00-11.30 (по 10% от дневной нормы). Не слишком плотные, но питательные: какой-то фрукт, стакан нежирного йогурта или кефира, овощ или цельнозерновой тост с сыром и зеленью.
- Обед – 13.30-14.30 (25% от дневной нормы). Не стоит есть много калорийной пищи, 350-700 ккал достаточно. Если любите первые блюда, выбирайте вегетарианские или грибные супы. Второе блюдо в таком случае тоже можно позволить, но так, чтобы общий объем не был больше 250-300 мл. 1-2 раза в неделю можно есть мясо, птицу и не очень жирную морскую рыбу.
- Полдник – 15.30-16.00 (10% от дневной нормы). Подойдет фрукт, горсть миндаля, плитка мюсли, морковка, болгарский перец, сельдерей, свежевыжатый сок, нежирный йогурт, стакан ягод.
- Ужин – 18.00-19.00 (20% от дневной нормы). Он должен быть достаточно легким, поскольку скорость обменных процессов очень низкая. Хороши салаты, овощи, к ним можно добавить крупу, бобовые, омлет, нежирные сорта птицы и рыбы, идеальны кисломолочные продукты.