Склонность к полноте есть у многих, меня она также не обошла стороной, поэтому, начиная с 15 лет, мне приходится удерживать свой вес постоянно, прибегая к определенным способам.
Да, диета стала для меня уже образом жизни.
Поэтому важно осознать, хотите ли Вы сделать диету и спорт Вашим образом жизни? То есть не просто хотеть, а реально готовы ли Вы менять свою жизнь.
Нужно понять, что «похудеть» - это глагол, как и слово «любить», и предполагает действие, а не бездействие.
Итак, начну с алгоритмов:
1. Определить - зачем Вам худеть и почему это так важно для Вас
Зачем? – Какая цель? - похудеть, оздоровить организм, нравиться себе, противоположному полу, быть сексуально – привлекательным (напишите свой вариант).
Почему? – Какая причина? – Не комфортно в данном весе, не нравлюсь окружающим, не нравлюсь себе (напишите свою причину).
2. Поставить значимую цель и сделать выбор истинной причины
Ставить цель можно по разному, мне нравится постановка по принципу Smart, то есть цель:
- Конкретная - четко сформулирована, а не просто хочу!
- Измеримая - расписываем по неделям, на сколько худеем (например, в неделю 0,5 кг, в месяц на 2 кг и закрепляю результат)
- Достижимая - то есть реальная и приемлема для Вас.
- Уместная - то есть не противоречит другим целям, пример - хочу похудеть и быть беременной! - явное противоречие, а вот если соблюдать баланс, то будет уже логично.
- Ограниченная во времени - то есть даёте себе лимит. Например, полгода, при этом помесячно расписываем и закрепляем результат.
Что касается причины – то мне больше всего нравится причина похудеть – это любовь к себе, уважение и отношение к своему телу, как к храму души.
3. Составить личный «План похудения» или начать вести "Дневник питания"
Необходимо составить «Плана похудения», также составляем меню из разрешённых и допустимых продуктов, исключая запрещённые продукты.
То есть, изначально делим все продукты по принципу «светофор»:
Разрешённые – условно зеленый список;
Допустимые – желтый список;
Исключаемые – соответственно, красный цвет.
Исключаемые и допустимые при этом делим на те, от которых:
- Сразу можем отказаться;
- Постепенно можем отказываться, и ищем «полезную замену»;
- Не можем отказаться, но готовы сократить.
Например, от чего можно сразу отказаться:
- Фастфуд;
- Жареное;
- Копченое, маринованное, сильно - соленое;
- Колбасные изделия и полуфабрикаты;
- Сахар в чистом виде;
- Промышленные соусы (майонез, кетчуп и др);
- Жирное мясо, сало;
- Жирные, и очень калорийные сладости (торты, крема, мороженное, пирожные и др.);
Постепенно отказываться или максимально сокращать:
- Мучное - белый хлеб, заменять на зерновой, без дрожжей, без глютена;
- Печенье песочное - на мультизлаковое - не более 2-х штук в день, либо на хлебцы.
- Сладости - заменять на ограниченное количество мёда, сухофрукты, фрукты,
- Молочный шоколад – на 1,2 дольки темного шоколада (до 20 гр.)
4. Постараться исключить вредные привычки - алкоголь и сигареты
"Самый легкий способ бросить пить алкоголь", статья по ссылке, можете почитать.
"Топ 12 работающих способов самостоятельно бросить курить", статья по ссылке, можете почитать.
5. Составить меню на основе разрешенных продуктов
Для меня разрешены продукты – это в основном овощи, белок и фрукты, где одна порция не больше моей ладони. На день – 5-6 порций, где 3 основных и 2 перекуса. Но вы составляете меню исходя из своих полезных предпочтений и интуитивно, ориентируясь на свой организм. Так, чтобы такой режим питания Вам было удобно и комфортно соблюдать.
Примерное меню на день для удержания веса:
Завтрак. Углеводный или белковый – можно чередовать. Заваренная или запеченная мультизлаковая каша или омлет, или иной белок.
Обед. Отварной злаковый (греча, рис) или овощной гарнир (брокколи, капуста, кабачки тушеные и др. овощи) с зеленью или суп и белок.
Ужин. Запеченный или отварной (другой) гарнир с зеленью или один салат и небольшой кусочек белка (на выбор – мясо, морепродукты, яйцо и т.д.)
Перекус – фрукты, сухофрукты, орешки, семечки (2 раза в день, около 100 гр).
Примерное меню на день для похудения:
Завтрак и ужин – легкие овощные салаты из сырых или отварных овощей и с большим количеством листовой зелени.
В обед - гарнир (овощной, злаковый), или суп, кусочек белка.
То есть 3 приема пищи, где размер порции с ладонь.
Остальные приемы пищи и желания поесть заменяем водой или травяным, зеленым теплым чаем.
Смотрите, чтобы Ваш рацион, несмотря на сокращения, был: полезен, сбалансирован и разнообразен.
Вы можете рассчитывать калории или вести "Дневник питания", если Вам так будет удобно, для кого-то это действительно рабочие способы.
Что касается не есть после 18:00, то здесь нужно понимать, как работает Ваш организм и Ваш режим труда и отдыха.
Например, я "жаворонок" и мне действительно не стоит есть поздно, потому что вечером организм уже замедляет процессы переваривания пищи и, соответственно, еда может вызывать "тяжесть" и иные пищевые "неприятности". То есть существует обоснованная причина не есть по вечерам.
6. Управляем и контролируем срывы
Это осознанные допущения, разрешения, очень лимитированные во времени и ограниченные одной порцией.
7. Занимаемся спортом
Что касается спорта, тут все на усмотрение человека.
Можно выбрать любой вид спорта, который будет носить оздоровительный характер и поможет уменьшить объем в нужных нам местах. То есть спорт и виды упражнений на проработку мышц в определенных «проблемных» частях тела.
Если нет времени ходить в зал и бассейн, то можно сформировать привычку тренироваться дома. Это может быть и утренняя зарядка, пробежка, танцы, йога.
8. Ежедневная мотивация, дисциплина и настойчивость
Мотивация должна быть на уровне физиологии, то есть цель должна стать - жизненно необходимой, настолько сильной, что Вы «дышите и живете» ей.
Дисциплина - настроить себя на результат каждый день. Случился срыв – не беда, следующий прием пищи меньше и удерживаемся далее от срывов.
Работаем с мышлением - аффирмации, постановки, диалоги с собой, уговоры, поощрения, награды - применяйте то, что работает именно для Вас.
9. Закрепляем результат
Постепенное привыкание к новому режиму питанию, с постепенным уменьшением порций, постепенным переходом на разрешенные продукты, постепенным привыканием к новому образу жизни и ежедневному спорту.
Резюмирую. Похудеть – это действовать. Начните с постепенных изменений, шаг за шагом, и удерживайтесь от срывов, постепенно Ваш мозг «закрепит» в сознании новые полезные привычки, и здоровый образ жизни станет для Вас естественным и необходимым. Не бойтесь срывов – это начало пути, они будут и без них редко кому удается пройти этот важный путь. Но чем больше Вы будете привыкать к новому образу жизни, тем реже они будут случаться, и тем ближе Вы будете к цели.
Верьте в себя, и всё получится!
Уважаемый читатель, моё авторское мнение на истину не претендует, это лишь точка зрения. Если Вам понравилась статья, была близка и полезна, ставьте значок «палец вверх» и подписывайтесь. Буду рада и далее быть полезной.
Благодарю Вас за то, что дочитали до конца.
Желаю Вам успехов!