Подъём штанги на бицепс стоя:
Используйте прямой гриф. Хват должен быть таким, чтобы не было дискомфорта в области предплечий и запястий. Держите гриф на ширине плеч или на ладонь шире.
Максимальный вес, это такой вес, с которым вы в состоянии выполнить 6 повторений. В первом подходе поставьте 50% от максимального веса и выполните 8 повторений. После чего выполните 6 повторений с весом 80%. Затем 90% и снова 6 повторений. Затем установите вес 100%, сделайте 3 рабочих (основных) подхода.
Если у вас получается выполнять шесть повторений в трёх основных подходах, меняйте вес штанги в сторону увеличения.
После выполнения всех тяжёлых подходов – поставьте вес 50% и выполните максимальное количество подъемов. Следите за техникой выполнения. Это упражнение выполняйте обязательно. Оно активизирует движение крови в мышцах.
Отжимание на брусьях:
Если отжимания с собственным весом покажутся легкими, применяйте дополнительное отягощение. В этом случае прорабатывайте трицепсы по той же схеме, что и в первом упражнении: 50%x8, 80%x6, 90%x6, 100%x6, 100%x6, 100%x6, 50% от максимума.
Чтобы нагрузка шла именно в трицепсы, выбирайте узкие брусья, а опускание корпуса в нижнем положении сделайте таким, чтобы угол в локте (между плечом и предплечьем) был 90%. Т.е., при движении этот угол меняется от 90 до 180%. Положение ног – согнуты в коленях и скрещены. В конце второго упражнения выполните заключительный подход со своим весом.
