Все мы хотим поддерживать физическую форму и иметь хорошую фигуру. А что делать, если для посещения спортзала катастрофически не хватает времени?
Не беда! Можно заниматься фитнесом прямо у себя дома, сидя перед телевизором и совмещая приятное с полезным.
Как правило, мы смотрим телевизор, расположившись на диване, козетке или кресле. В этой позе вполне можно заниматься упражнениями. Конечно, сидя на диване, вы не сможете давать себе большие динамические нагрузки. А вот всевозможные растяжки, упражнения для пресса и суставов — пожалуйста!
Растяжки очень важны для поддержания организма в отличной физической форме. В первую очередь они необходимы для позвоночника. Но не только для него. Они также нужны для всех мышц нашего тела.
Позвоночник — это главный остов нашего организма, опора скелета. Если у вас здоровый, гибкий позвоночник, то вы бодры, энергичны, молодо выглядите и легко несете себя по жизни.
Но как только позвоночник начинает закостеневать, он становится неподвижным, негибким, ограниченным в движениях. Такой позвоночник плохо снабжается кровью, а это значит, что из межпозвоночных пространств не выводятся продукты обмена. Со временем там накапливаются шлаки и соли. Начинаются боли в спине, шее, пояснице, близлежащих органах.
Чтобы быть здоровым и гибким, наш позвоночник нуждается в постоянных растяжках.
Упражнения
Наклоны вперед
Сядьте на край дивана. Ноги согните в коленях и поставьте на ширину плеч. Наклоняйтесь вперед, стараясь достать ладонями до пола. Сконцентрируйтесь на позвоночнике, чувствуйте, как он растягивается. Если поначалу у вас не получится достать пола ладонями, доставайте его кончиками пальцев. Со временем ваша гибкость возрастет и наклоны будут получаться все лучше.
Количество повторов для начала — 10-12. Со временем их можно увеличить.
Во время этого упражнения происходит не только растягивание позвоночника. Также работают мышцы живота и брюшной пресс. При регулярных упражнениях живот уменьшается и подтягивается.
Наклоны назад
Сидя в той же позе, поднимите руки вверх и соедините пальцы в замок. Совершайте наклоны вперед-назад, как маятник. Амплитуда наклонов не обязательно должна быть большой. Для начала достаточно будет повторять упражнение 10-12 раз. Затем количество можно увеличить.
Наклоны вбок
Сидя в той же позе, поднимите правую руку, согните ее в локте и обхватите ею голову сверху. Левую руку согните в локте и упритесь ею в бок. Совершайте наклоны вправо и влево, по 4 раза в каждую сторону.
Количество повторов здесь и далее — такое же, как выше.
Это упражнение тренирует боковые мышцы туловища и косые мышцы живота. Также оно растягивает позвоночник.
Плечевой пояс
Сидя на краю дивана, согните руки в локтях и поставьте ладони на талию. Отводите локти вперед-назад, работая плечевым поясом и стараясь свести лопатки к центру спины.
Упражнение развивает суставы рук и плеч, заставляет работать мышцы груди, легкие и бронхи.
Брюшной пресс
Лягте на диван. Поднимайте ноги вверх и опускайте вниз. Если трудно поднимать обе ноги сразу, поднимайте поочередно по одной. Со временем, когда вы укрепите пресс, сможете поднимать обе ноги.
Еще одно упражнение для пресса
Лежа на диване, согните ноги в коленях и подтягивайте их к груди, затем опускайте. Чем ближе вы сможете их подтянуть, тем лучше.
Итак, можно придумать еще массу упражнений: для кистей рук, шеи, головы, подбородка и пр. Достаточно включить фантазию. Можно также посмотреть в Интернете схемы различных упражнений в положении сидя.
Статические упражнения на диване хороши тем, что они не дают большой нагрузки на сердце, поэтому легко переносятся. Они дают нагрузку только на мышцы и суставы. Это позволяет легко упражняться 30-40 минут и при этом не уставать. Да еще при этом можно следить за любимой телепередачей!
Только не старайтесь нагрузить себя сразу до предела. Не увеличивайте резко количество повторов, иначе это может вызвать усталость и отбить желание заниматься. Наращивайте нагрузку постепенно. Здесь важны не сверхусилия, а упорство и регулярность.
