Плохой сон — распространённая и многоликая проблема нашего времени. Бессонницей в быту называют более 70 синдромов, от которых страдает примерно четверть населения планеты. Чтобы нормализовать ночной отдых, порой требуется помощь специалиста, но многие пациенты способны помочь себе сами.
Самопомощь в борьбе с нарушениями сна настолько важна, что британский «минздрав» рекомендует обращаться за помощью к врачу не сразу, а спустя месяц безуспешных попыток избавиться от бессонницы. Как же нормализовать сон самому? Несколько полезных советов.
1. Изолируйте спальню
Когда человеку трудно заснуть, его внимание привлекает любой шорох, подстёгивающий напряжённость, которая и без постороннего вмешательства нарастает с увеличением времени ночного бодрствования. Чтобы снизить влияние внешних факторов, оборудуйте спальню плотными тёмными шторами, надёжно защищающими помещение от уличного света. Укладываясь спать, наденьте маску для глаз и используйте беруши.
2. Придерживайтесь чёткого распорядка дня
Ежедневно ложитесь спать вечером и просыпайтесь утром в одно и то же время. Старайтесь не делать исключений ради неотложных дел. Если днём возникает непреодолимое желание вздремнуть, спите не более 30 минут.
Сон — лишь один из пунктов ежедневного распорядка дня. Разработайте его таким образом, чтобы пик забот приходился на утро, не нагружайте вечер. Завтракайте, обедайте и ужинайте по распорядку. Избегайте перекусов, основной объём пищи съедайте во время обеда.
3. Откажитесь от стимуляторов
Вечерами не пейте кофе, чай, какао или колу. Если не помогает — полностью исключите возбуждающие напитки из рациона. Никотин тоже стимулятор. Лучше, конечно, бросить курить вовсе, но если это трудно, старайтесь курить как можно реже.
Причиной бессонницы может стать алкоголь. До тех пор, пока сон не нормализуется, откажитесь от дружеских предложений коллег «по пивку» после окончания рабочего дня.
4. Отдыхайте перед сном
Тёплая ванна, книги, лёгкая музыка — хорошие способы успокоиться и расслабиться перед сном. Не следует читать с экрана гаджета. Исследователи обнаружили, что яркие мониторы и дисплеи подавляют выработку гормона сна мелатонина. Не пользуйтесь компьютером или планшетом, не смотрите телевизор в течение хотя бы одного часа перед тем, как лечь в постель.
5. Медитируйте
В Интернете полно описаний простых методик расслабления. Поищите, наверняка найдётся что-либо заслуживающее доверия. Изучите несколько приёмов и используйте их перед сном.
6. Не принимайте снотворное без крайней надобности
Принять пару таблеток для сна очень просто. Однако они далеко не всегда работают именно так, как надо. Эффективность многих препаратов раздута рекламой и не подтверждена весомыми доказательствами. Как считает один из экспертов, врач-терапевт из Бристоля доктор Кнут Шредер (Knut Schroeder):
«В то время, как розничные средства [для сна] не вызывают физической зависимости, они могут привести к зависимости психологической. Доказательства полезности многих этих препаратов ограничены и часто противоречат друг другу».