Всем привет, дорогие любители спорта! Эта статья вам расскажет, какие упражнения нужно выполнять обязательно, чтобы стабильно набирать массу на бицепсы и трицепсы. Особенно полезно будет знать тем, кто имеет эктоморфное телосложение, потому что таким труднее даётся набор массы.
Начнём с бицепсов:
Сгибания рук на скамье Скотта
Это легендарное упражнение, а необходимая для него скамья есть во всех залах, названа в честь культуриста Ларри Скотта.
В чём его особенность и различия от подъёма штанги на бицепс стоя?
Разгибания на Скотте является односуставным упражнением, который полностью акцентирует нагрузку на двуглавые мышцы плеча за счёт устранения раскачек корпусом, как в случае подъёма на бицепс стоя. Поэтому если вы, например, стоя поднимаете на бицепс 30 кг штангу, на скамье Скотта вы её не сможете разгибать с такой же лёгкостью.
При правильном выполнении техники будет мучиться каждое мышечное волокно бицепса, что несомненно поможет набрать массу.
Такое же преимущество можно получить и для прокачки плечелучевых мышц, если разгибать обратным хватом.
Следующий не менее классный вариант тоже заключается в вариации хвата, называют его чаще молотом. Заключается его разница в том, что вместо штанги вы берёте блин и выполняете с той же техникой. А из-за того, что хват меняется и вы держите блин как бы по бокам, меняются и работающие мышцы. Больше нагрузки начинает получать брахиалис, а когда он прокачивается, ваш бицепс сбоку с наружной стороны становится выпуклой формы, что придаёт больше красоты.
Остальные базовые упражнения на бицепс тоже важны, но именно это упражнение является как бы центром, остальные в сочетании помогают лишь ускорить процесс наращивания массы.
На этом закрываю тему бицепсов.
Трицепсы:
Французский жим лёжа
Не менее легендарное упражнение, которое большой грех не выполнять, если есть цель иметь красивые трицепсы.
Стопроцентную эффективность из него можно извлечь только в том случае, если выполнять технику идеально, это капризное, так скажем, упражнение.
Если жим лёжа узким хватом можно поменять на жим гантелями узким хватом, то в случае с французским жимом такое не проканает. Французский жим имеет вариативности, все из которых нужно обязательно выполнять: изогнутой штангой, прямой штангой, гантелями.
Если вам кто-то скажет, что штангу нужно опускать на лоб, то считайте его дураком. Штангу следует опускать за голову через чёлки, потому что именно в этом случае лучше разгибаются волокна нижней части трицепса, поэтому его ещё следует выполнять с полной амплитудой без толчков.
Стоит немного остановиться на теме жима лёжа узким хватом.
Это психологически трудное упражнение, многие начинающие не понимают, в чём кайф его делать, потому что до определённого момента совсем не чувствуют, что трицепс работает. Чтобы получать из него максимальную пользу, необходимо правильно выбрать узкость хвата, опускать штангу на нижнюю часть груди и при этом плавно, без толчков.
Следовательно, если выполнять в комбинации и жим лёжа узким хватом, вы наберёте массу на трицепсы ещё быстрее.
На этом заканчиваю, друзья! Ставьте лайки, если вам было полезно, пишите комментарии и делитесь с друзьями, которые поставили цель набрать массу. Желаю вам успехов!
P.S: материал оригинальный и составлен исходя из имеющегося опыта, не скопирован ни целиком, ни частично, написано собственноручно.