Есть несколько удивительных вещей, которые приходят с возрастом: большая мудрость, сочувствие и лучшее чувство того кто вы есть. Но старение также означает больший риск для развития болезней и эти риски для здоровья увеличиваются с увеличением веса.
Как только вы достигнете своих 40 лет вам будет легче чем когда—либо набирать килограммы и труднее убирать их. Это происходит потому, что ваш метаболизм замедляется с возрастом, что затрудняет сжигание калорий. Более того, снижение уровня эстрогенов во время перименопаузы и менопаузы (которая может начаться в начале 40 лет) может вызвать чувствительность к инсулину, что затрудняет контроль количества сахара в крови.
1.Переосмыслите свои рацион
Вы уже знаете, что питание и фитнес идут рука об руку, когда речь заходит о потере веса, поэтому оценка вашего рациона питания является хорошим местом, чтобы начать свое путешествие. Ограничение рафинированных углеводов и обработанных продуктов из вашего рациона может помочь бороться с возрастной инсулинорезистентность и способствовать устойчивому уровню сахара в крови. Включение большего количества белка чтобы ваш рацион питания также может помочь обуздать голод и держать вас сытыми, чтобы вы не соблазнялись нагрузкой на нездоровые продукты. Макронутриент не только помогает предотвратить возрастную потерю мышц, но и помогает поддерживать ваш метаболизм в норме, потому что организму приходится работать больше, чтобы переварить его.
- 2. Избегайте пропуска еды
Есть неправильный и правильный способ пропустить прием пищи. Когда вы пропускаете прием пищи, чтобы наказать или ограничить себя он говорит вашему организму откладывать калории вместо того, чтобы сжигать их. Пропуск еды также увеличивает вероятность того, что ваш уровень сахара в крови упадет оставляя вас голодными для быстрого энергетического удара в виде сахарных углеводов. Но пропуск еды правильным образом называется прерывистым голоданием . Существуют различные методы для практики прерывистого голодания, включая диету 16:8, который ограничивает прием пищи до 8-часового окна и голодание в течение 16-часового периода. Исследования показали, что прерывистое голодание может быть не только полезно для похудения, но и может помочь вам получить преддиабет и диабета под контролем.
3. Будьте разборчивы с десертом
К сожалению, вы не можете скушать гамбургеры и шоколадные коктейли, как вы делали в свои 20 лет и ожидать, что похудеете. Но вы все равно можете наслаждаться своими любимыми продуктами. Вам просто может понадобиться сохранить их для того, когда вы действительно есть страстное желание.Вместо того чтобы бездумно окунаться в этот пакет чипсов только потому, что он там подумайте о том, что действительно удовлетворит вас. Это чипсы или вы на самом деле жаждете чего-то другого? Если вы решите, что чипсы стоят калорий, то угощайтесь небольшой порцией и смакуйте каждый укус. (Это означает, что вы не будете бездумно жевать перед телевизором.)
А как часто вам следует баловаться? Все люди разные и это действительно зависит от ваших целей потери веса. Так что подумай, что тебе подходит.
4. Следите за своим потреблением алкоголя
Только одну вещь надо иметь в виду? Алкоголь считается лакомством, поэтому не позволяйте себе переборщить и попробуйте придерживаться низкокалорийным алкогольным напитков . Просто сделайте так, чтобы придерживаться рекомендуемого размера порции в 140 гр. И да, если вам нравится бокал за ужином это означает, что вы должны пропустить этот кусок шоколада на десерт.
5. Больше двигаться
Потеря веса только за счет диеты невозможна, особенно после 40 лет, когда гормоны, такие как тестостерон имеют тенденцию опускаться. В результате калорийно-жгучая мышечная масса наряду с количеством калорий, которые ваше тело сжигает во время физических упражнений начинает резко снижаться.
Получение рекомендуемых 30 минут ежедневной активности-это хорошее начало, но теперь пришло время еще больше увеличить объем работы
Работая по крайней мере в 10 000 ежедневных шагов. Добавление четырех-пяти еженедельных тренировок сопротивления может помочь вам сохранить свою мышечную массу и сжечь еще больше калорий.
Но одной распространенной ошибкой, которую нужно избегать является переход прямо в интенсивный режим физических упражнений. Быстрая ходьба с другой стороны помогает вам сбросить лишние килограммы и держит вас без боли. Обязательно поговорите с вашим врачом о рекомендации режима тренировки, который лучше всего подходит для вас или же наймите личного тренера, который может разработать фитнес-программу отвечающую вашим целям похудения.
6. Познайте себя и будьте честны
Быть старше 40 лет не означает автоматически, что вы теперь должны убрать определенные продукты, чтобы получить (или остаться) стройным—если вы не знаете в глубине души, что еда действительно становится на пути ваших целей.
Наконец, имейте в виду, что стратегии похудения, которые лучше всего работают для вас, могут измениться в будущем. Если ваш прогресс начинает тормозить рассмотрите возможность переключения части вашего диеты или фитнес-плана.