После тяжелого рабочего дня вы можете позволить себе выпить бутылочку холодного пива для разгрузки, а после пойти в спортзал? Возможно, это не лучшая идея - по многим причинам:
- Физические упражнения под воздействием алкоголя могут создать проблемы с координацией движений, в отличии от трезвого состояния. Таким образом, риск получения травмы возрастает, и мы не так быстры и эффективны, как хотелось бы. Нам труднее концентрироваться, ухудшается зрительное восприятие, у нас также увеличивается время реакции - все эти симптомы являются следствием негативного воздействия алкоголя на центральную нервную систему.
- Алкоголь является мочегонным средством, то есть обезвоживающим веществом. Недаром нужно пополнять запасы жидкости не только во время и после тренировок, но и до - в то время как алкоголь увеличивает количество воды и электролитов, выделяемых с потом. Он также обладает мочегонным эффектом, и посещение туалета до и во время тренировки - еще один шаг к обезвоживанию организма.
Обезвоживание во время упражнений очень опасно - оно увеличивает риск травм, растяжений и мышечных спазмов, а также может привести к обмороку и полному истощению.
- Употребление алкоголя перед тренировкой создаёт нарушение синтеза глюкозы или лактата - глюконеогенез в печени. Если при тренировке вы дополнительно используете низкоуглеводную диету, то употребение алкогольных напитков может привести к гипогликемии, т.е. когда уровень глюкозы в крови падает ниже 55 мг - риск гипогликемии наибольший при длительной физической нагрузке. Если мы будем пить алкоголь перед тренировкой, мы снизим степень восстановления гликогена после тренировки.
Алкоголь после тренировки
Ходить на вечеринку после тренировки тоже не рекомендуется. Прежде всего, потому что алкоголь ухудшает регенерацию мышц. Во время упражнений мы производим гормон стресса кортизол, который вызывает распад белка. Употребление алкоголя после тренировки способствует поддержанию высокого уровня кортизола в организме, при этом расширяя катаболизм мышц, то есть процесс разрушения мышц. Таким образом, восстановление поврежденных структур происходит медленнее.
Мы также помним, что после тренировок уровень гликогена в организме ниже, и если мы выпьем дополнительно, его восстановление будет более трудоемким, а тем более - приведет к дальнейшим потерям. Аналогично с алкогольными обезвоживающими свойствами - они не исчезают после тренировки.
Алкоголь и наращивание мышечной массы
Алкоголь, потребляемый перед тренировкой, ускоряет сердцебиение и повышает кровяное давление во время тренировки.
Влияет ли алкоголь на процесс наращивания мышечной массы? Много говорится о его влиянии на снижение уровня тестостерона в организме, а тестостерон в свою очередь, используется в процессе наращивания мышечной массы. Оказывается, это правда, но снижение не является значительным.
- Голландские ученые провели исследование на группе мужчин, которые выпивали по 2 бутылки пива каждый день в течение 21 дня. Их падение тестостерона составило 6,8%, что не так много, как количество потребляемого алкоголя.
- Швейцарские ученые разделили участников своего исследования 2 на две группы: первая из группы потребляла целых 5 напитков в день, вторая пила безалкогольные напитки. Не было различий в креатинкиназе, так же одинаков распад мышц, мышечный тонус и сила. Уровень боли после упражнений был таким же.
Однако стоит отметить, что обезвоживание, вызванное употреблением алкоголя перед занятиями в тренажерном зале, влияет на способность организма вырабатывать энергию в результате распада аденозинтрифосфата (АТФ).
Алкоголь после занятий спортом - мешает ли он росту мышечной массы?
Креатин увеличивает гидратацию мышц, а алкоголь, как уже упоминалось, вызывает обезвоживание и замедляет синтез белка. Таким образом, алкоголь и креатин являются антагонистами - первый нейтрализует действие последнего. Поэтому, когда речь идет о влиянии кератина на развитие мышц, он, скорее всего, будет сведен на нет действием алкоголя.
Нетрудно заметить, что большинство алкоголиков очень худые - все потому, что алкоголь замедляет синтез белка. Конечно, алкоголики - крайний пример, но если бы мы даже устроили вечеринку на выходных перед тренировкой, мы бы снизили способность организма связывать белок до 20 процентов. И количество мышечной ткани тем больше, чем больше способность синтезировать этот компонент. Алкоголь увеличивает экспрессию катаболического миостатина, одновременно снижая уровень инсулина и инсулиноподобного фактора роста, и они стимулируют развитие мышечной массы.