Часть первая
Вы изо всех сил пытаетесь увидеть результаты в тренажерном зале? Ваша силовая тренировка зашла в тупик? Может быть, Вы заметили, что подъем тяжестей автоматически не наращивает мышечную массу. Это не дает быстрых результатов.
Нет ничего хуже, чем проделать на работу, но не увидеть результата. Выделить время из напряженного графика, чтобы поднимать тяжести - уже немалое усилие. Это время должно быть продуктивным. Итак, если Вы изо всех сил пытаетесь получить результат, но не видите его почему-то, вот десять наиболее вероятных причин.
1. Вы не полностью мотивированы (пока)
Создание подтянутого мышечного телосложения требует значительной работы. В этом нет ничего ни быстрого, ни легкого. Нужно сохранить мотивацию на ранних стартовых сроках - помогает получить преимущества в дальнейшем.
Это полезно для Вашего здоровья и долголетия. Всегда приятно видеть красивое сбалансированное тело (такое мотивирует Вас на движение дальше: «Я вижу результат – значит делаю правильно»).
Стройное, мускулистое телосложение полезно, привлекательно и создано для приключений (ну, это я Вам так весьма условно описываю преимущества). Здесь скорее психологический фактор: Вы охотнее выходите из зоны комфорта, если уверенны в себе.
Силовые тренировки проверяют Вас на прочность. Не всегда легко добиться последовательного прогресса. Если Вы изо всех сил пытаетесь получить результаты, ваша тренировка может тянуть за собой недостаток в прогрессирующей нагрузке.
2. Отсутствие прогрессивной перегрузки
Как ты наращиваешь мышцы? Ответ заключается в концепции, известной как прогрессивная перегрузка. Поднимая грифы с блинами и гири, Вы создаете серьезную проблему для мышц. В ответ на этот вызов они становятся больше.
Все идет нормально.
Но когда мышцы становятся больше, тяжелые вещи перестают быть достаточно тяжелыми. Только по ощущениям Вам сложно, а по факту: Вы привыкли, и теперь это не стресс для организма. Тогда и перестаёт появляться отклик на нагрузку.
Следовательно, чтобы поддерживать рост, Вы должны изменить тактику. Два стандартных способа сделать это - увеличить вес, с которым работаете; или изменить количество повторений, которые выполняете.
Другими словами, если вы поднимаете один и тот же вес за одно и то же количество повторений неделя за неделей и месяц за месяцем, Вы не наращиваете мышечную массу. Прогрессивная перегрузка имеет решающее значение для успеха. Чтобы стать больше, сосредоточьтесь на более сложном подъеме.
Я же рекомендую поменять формат нагрузки. Попробуйте круговую тренировку. 3-4 упражнения на выбор по группе мышц повторяйте циклично по кругу, затем пауза и опять. Циклов тоже выполняйте 3-4. Увидите Вы результат по наличию крепатуры (хотя бы минимальной).
Если вы не знаете, как поддерживать прогрессивную перегрузку, вы, вероятно, не регистрируете свои сеансы.
3. Нет реакции
Но как узнать, сколько повторений нужно достичь? Откуда Вы знаете, какой вес использовать? Первоначально ответы будут зависеть от программы, которую Вы выбрали. А что будет дальше, после неё?
Итак, вам нужен дневник.
Во-первых, дневник отслеживает ваши успехи. Он будет фиксировать, сколько повторений Вы выполнили, и какой вес подняли. Вот как будет понятно, что делать в тренажерном зале в следующий раз.
Во-вторых, наличие журнала будет контролировать Вас - заставит тренироваться. Вы будете знать числа, и помнить когда что происходило. Это помешает вам снизить планку и подумать: «Ну, это было легко».
В-третьих, он даст вам отчет о достижениях. Требуются месяцы, чтобы увидеть значительные результаты. Это может показаться пугающим и обескураживающим. Дневник переносит эти будущие результаты в настоящее. Регулярное напоминание о том, что Вы становитесь сильнее.
Наконец, если вы начнете вести журнал, Вы можете заметить, что тренируетесь непоследовательно.
4. Вы тренируетесь непоследовательно
Обычно привычки стоят у нас на первом месте – мышцы на втором. Ничто, кроме времени и последовательности, не принесет результатов. Одно тяжелое занятие в спортзале не поможет.
Поэтому очень важно выработать некоторые привычки. Ходить в спортзал нужно на автопилоте. Во-первых, это требует другого мышления и смещения фокуса. Желание получить результаты должно стать навязчивой идеей, чтобы стать хорошим игроком.
Во-вторых, фитнес-путешествие должно быть устойчивым. Быть в форме - это требует последовательной работы. Если работа останавливается, результат ускользает. Спросите себя, сколько раз в неделю я хочу ходить в спортзал через 18 месяцев? Сделайте время в спортзале стационарным. Станьте последовательным.
5. Вы слишком сосредоточены на усталости
Вы в спортзале поднимаете тяжести, льете пот, затаив дыхание около пяти минут и от полного изнеможения.
Хорошая тренировка?
Если Вы хотите повысить свою умственную работоспособность или физическую форму, тогда да. Но если ваша цель - мышцы, то это сомнительно. Тело приспосабливается к стрессу, который Вы накладываете.
Если Вы слишком сосредоточены на усталости. Если хотите увеличить мышцы, то нужно сосредоточиться на стрессе мышц из-за прогрессирующей перегрузки, а не на тренировке до потери пульса.
Это означает, что Вы должны отдышаться между подходами. Вам не стоит прыгать прямо с одного сета на другой, чтобы сохранить частоту сердечных сокращений. Не торопитесь. Будьте готовы умственно и физически поднять вес. Будьте готовы приложить все усилия для каждого упражнения.
Читайте продолжение во второй части статьи.
