Вы уже занимаетесь в тренажерном зале какое- то время и прогресс встал, рабочие веса не растут, нет мотивации тренироваться- это может значит, что у Вас появилось "плато" или Вы что- то делаете не правильно. В этой статье разберу как можно выйти из застоя и разнообразить тренировочный процесс.
1. Плато.
Начнем с самого нежелательного "диагноза". Для начала Вам необходимо определиться нет ли у Вас перетренированности. Признаки таковой: спад тренировочных результатов, утомленность, нет желания посещать тренировки, плохой сон. Данные проблемы могут быть вызваны:
- слишком интенсивно работаете в зале,
- завышаете рабочие веса,
- часто пытаетесь поднять вес на максимум,
- часто ходите в зал и подолгу и помногу тренируетесь.
В связи с этим Ваша ЦНС (центральная нервная система) переутомлена и ей требуется очень хороший отдых. Для начала прекратите посещать зал, отвлекитесь: походите в бассейн, поиграйте в футбол/ баскетбол и т. д. (только не злоупотребляйте нагрузками). Найдите девушку. Шучу. Я уверен у Вас от девушек нет отбоя. Вообще будет кайф, если вы сходите на массаж, в баню, займетесь растяжкой. Минимум две недели отдохните, что бы ЦНС пришла в норму. Должны появиться желание тренироваться и энергия. Но может быть и такое, что просто не хватает калорий. Увеличьте рацион и посмотрите, как реагирует организм.
2. Периодизация.
Возможно Вы тренируетесь по одной и той же программе, работаете в одном и томже режиме: выполняете одинаковое количество повторений, подходов, одни и те же упражнения в одинаковой последовательности. Следовательно, Вы привыкли к этой нагрузке и не испытываете тренировочного стресса. Тренировочный стресс побуждает Ваши мышцы к адаптации, а значит к увеличению физических показателей. Как вызвать этот стресс? У профессиональных спортсменов существует метод циклирования: каждый цикл направлен на развитие тех или иных физических качеств, а также чтобы не происходило "застоя". Когда Вы поменяете режим нагрузки, Ваши результаты 100 % увеличатся, т. к. это для них что- то новое.
Первый цикл- гипертрофия: число повторений в рабочем подходе от 6 до 12, подходов от 3 до 4, упражнений на целевую мышечную группу- 3- 4. Подробнее вы можете узнать в этой статье: Правильные тренировки. Часть 2. Основа основ. Продолжительность цикла- 4- 6 недель. Потом сделайте недельный перерыв, что бы микротравмы смогли зажить, подвосстановилась ЦНС.
Второй цикл- силовой: число повторений от 3 до 5, подходов- 5- 6, упражнений на целевую мышечную группу - 1- 2. Продолжительность цикла- 4- 6 недель. Потом недельный перерыв.
Третий цикл- сушка: после двух циклов Вы сильные и большие, теперь нужно прорисовать мышцы. Число повторений от 13 и больше, подходов 3- 4, упражнений на целевую мышечную группу- 4- 5. Продолжительность цикла- 4- 6 недель.
Анализируйте на что лучше реагируют ваши мышцы, количество каллорий.
3. Прогрессия.
Чтобы был прогресс, надо дать мышцам стресс. Каким способом можно этого добиться?
- старайтесь увеличивать рабочие веса, но без ущерба для техники выполнения!
- сокращать время тренировки- увеличение интенсивности (суперсеты- отличный способ интенсификации тренировки),
- увеличивать объем тренировки (добавить количество повторений, количество подходов и упражнений).
Самое главное понимать, что не нужно увеличивать все сразу и на постоянной основе. Нагрузка должна быть волнообразной: на одной тренировке вы дали жару, то на следующей стоит себя пощадить- это очень грубо говоря. Данную тему я разберу в другой статье.
4. Специализация.
Вы занимаетесь уже длительное время и у Вас сформировалась мускулатура. А все ли мышцы у вас развиты одинаково? Равное ли вы уделяли время всем группам? Скорее всего нет. Присмотритесь к себе, определите отстающие мышцы и начните их усиленно тренировать. Можно два раза в неделю. Главное соблюдать вышеперечисленные правила.
5. Разнообразие.
Необходимо периодически менять упражнения (жим штанги на жим гантелей и т. д.). Варьировать тренировочные системы. Можно, даже, перейти в другой тренажерный зал! Включать различные системы интенсификацию упражнений:
- суперсеты,
- предварительное утомление,
- частичные повторения.
Соблюдая данные принципы Вы будете гораздо эффективнее тренироваться.
Всем спорт!
Другую полезную информацию по питанию, тренировкам Вы сможете найти на моем канале. Подписывайтесь на канал, ставьте "палец вверх".
Автор: Медведев Илья