Увеличение веса, заболевания сердца, диабет, высокое кровяное давление и другие хронические заболевания – последствия отсутствия активности. В одном исследовании даже обнаружили, что люди, которые сидят весь день, имеют повышенный риск смерти на 40%. Цифра шокирующая!
Здесь я не предлагаю вам пойти побегать вокруг здания или пройти 100500 ступенек во время обеда, достаточно будет выполнять упражнения рядом с рабочим местом в течение рабочего времени, поверьте, много времени это не займет, а тело вам скажет спасибо, да и бодрость вам обеспечена.
Ну что ж, начнём.
1. Затекла шея? Не беда.
Медленное вращение головы в каждую сторону по 10 секунд (по 4 повторения) восстановит кровообращение в шее. Только не запрокидывайте сильно голову назад, возможно защемление нерва!
2. Круговые движения руками.
Положение стоя, вытяните руки в стороны. Вращайте вперед, а затем назад. После согните руки в локтях, и также совершите круговые движения в разном направлении. Выполните по 20 повторений в каждую сторону.
3. Про запястья тоже нельзя забывать.
Повращайте в разные стороны по 20 повторений, а далее выполните упражнение на растяжку. Для этого вам необходимо встать, положить обе руки на стол, ладонями вниз, пальцы смотрят на тело. Держите до тех пор, пока не почувствуете снятие напряжения.
4. Отжимания.
Возможны несколько вариантов выполнения: от стола, от стены, от пола.
Расставьте руки немного шире плеч, мышцы пресса напряжены, тело полностью прямое, без прогибов и перегибов. На вдохе - опуститесь, на выдохе – вернитесь в исходное положение, при этом руки не должны полностью разгибаться в локтях!
Выполните 15 – 20 повторений.
5. Отжимания на трицепс от стула (не колесного!). 15-20 повторений. Также при возвращении в исходное положение не выпрямляем полностью руки в локтях.
6. Растяжение трицепса.
Поднимите одну руку и, согнув ее в локте, коснитесь лопатки. Также можете слегка надавливать другой рукой.
7. Растяжение плеч и верхней части спины.
Оберните левую руку вокруг правой, ладони должны быть сложены вместе. Поднимите локти к потолку и отведите руки от лица. Медленно поверните голову вправо, задержавшись на 2 – 3 глубоких вдоха, затем повторите в левой стороне.
8. Растяжение груди.
Руки заведите за спину, ладони в замок. Грудью потянитесь вперед, подбородок смотрит вверх.
Задержитесь на 2–3 глубоких вдоха. Сделайте 4 – 5 повторений.
9. Вращения на стуле.
Здесь мы начинаем работать с мышцами живота, преимущественно с косыми мышцами. Сидя в вертикальном положении, ноги не касаются пола, держитесь за край вашего стола. Затем без резких движений поворачивайтесь в разные стороны по 15-20 раз.
10. Велосипедист.
Упражнение выполняется сидя на стуле. Руки за головой. Необходимо поднять одно колено и коснуться его противоположным локтем, вернитесь в сидячее положение с прямой спиной и повторите тоже самое 15 – 20 раз, затем выполните другой ногой и рукой.
11. Приседания.
Встаньте со стула, руки перед собой, опуститесь вниз, при этом не касаясь стула, вернитесь в исходное положение. Здесь важно следить за техникой. Держите спину прямой, не заводите коленки за носки стоп. Выполните 15-20 повторений.
12. Выпады.
Одну ногу поставьте вперед, и медленно начните сгибать ноги в коленях, коснитесь пола, угол между ногами должен составлять примерно 90 градусов. Выполните упражнение по 10-15 раз на каждую ногу.
13. Растяжение подколенного сухожилия.
Сидя на стуле, выпрямите одну ногу и дотроньтесь рукой до стопы.
Задержитесь на 2–3 глубоких вдоха. Повторите с другой ногой.
14. Подъем на носки стоя.
Найдите, за что вам удобнее было бы держаться. Упражнение выполняется также медленно. Оторвите пятки от пола, пока не встанете полностью на носки. Медленно опуститесь обратно на пол. Повторите 20 раз.
На этом всё!
Начните жить более активно!