До Нового Года осталось не так много времени. Для кого-то этот период начала чего-то нового: новых целей, новых возможностей, новых обещаний, желаний, а может и открытий. Наверное, каждому лицу женского пола знакомы фразы «Это последний кусочек», «С понедельника точно на диету» или «Утром встану пораньше на пробежку». Знакомо? Есть множество эффективных способов сделать своё тело стройным и подтянутым, не тратя на это уйму времени, а также с пользой для своего здоровья. Один из способов - Табата Тренировка. Так что же это за тренировка?
Табата-тренировка– это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время.
История возникновения
В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта провели эксперимент, который наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные показатели организма.
В чём заключается суть тренировок методом Табата?
Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд с длительностью всего 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат. Нагрузка должна быть резкая и взрывная.
Какое преимущество тренировок по системе Табата?
Начнём с того, что тренироваться по такому методу можно и дома, и на площадке для воркаута, и в зале. Тренировки-табата относятся, как к аэробной(с участием кислорода), так и к анаэробной(без участия кислорода) нагрузкам. Во время кардио-тренировки единственным источником энергии является кислород, и процесс сжигания подкожного жира происходит в момент кардио-упражнения. Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, организм переходит в бескислородный режим, т.е. основным источником энергии является - мышечный гликоген (запасы в мышечной ткани, поддерживающие работу опорно-двигательного аппарата). Таким образом, получается что в бескислородном состоянии организм начинает расходовать свою внутреннюю энергию, то есть калории. Если говорить об их количестве, то за одну минуту тренировки можно сжечь до 15 калорий. А за 4 минуты — 60, если делать несколько подходов, то за одно занятие можно потерять до 300-400 калорий.
Главная фишка системы в том, что Табата активирует метаболизм занимающегося до 48 часов. Табата-тренировки являются одним из самых эффективных способов похудеть, избавиться от лишнего жира, улучшить качество тела, а также сделают вас выносливее и сильнее!
Правила таких тренировок:
- Всегда начинайте с разминки;
- Тренировки включают в себя несколько табат. Одна табата длится 4 минуты и состоит из двух упражнений, которые повторяются в 8 подходов (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Упражнения чередуются между собой по схеме ААВВААВВ. То есть например, в табату вошли упражнение А и упражнение В. Значит вы будете выполнять их в следующей последовательности:
- Упражнение А: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение А: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение В: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд и т.д.
После выполнения одной табаты сделайте отдых 1-2 минуты и переходите к следующей 4-минутной табате.
3. Продолжительность табата-тренировок: Тренировка на 10 минут включает в себя 2 табаты, тренировка на 15 минут включает в себя 3 табаты и тренировка на 20 минут включает в себя 4 табаты;
4. Запомните! В табата-тренировках нужно выполнять упражнения на скорость, то есть вы должны выполнить как можно больше повторений за 20 секунд. Смысл высокоинтенсивных интервальных тренировок в резких скачках ЧСС (частота сердечных сокращений), что помогает увеличить жиросжигание и раскачать метаболизм;
5. В конце занятия выполните растяжку.