Распишу те продукты, которые считаю необходимо включать в ежедневный рацион при работе на массу. Приведённый ниже список включает 10 продуктов, которые могут помочь в достижении поставленной цели. Те продукты, которые больше всего понравятся, включайте в рацион, тренируйтесь и наблюдайте за результатами.
1. Лосось
В 100 граммах лососины содержится 20 граммов белка, и, что особенно важно, 25 граммов омега-3 жирных кислот. Жирные кислоты понижают скорость сгорания мышечных тканей, стимулируют восстановление мышц и помогают контролировать содержание кортизола (когда уровень кортизола падает, уровень тестостерона увеличивается, обеспечивая прирост массы). Потребление продуктов, богатых омега-3 жирами, позволяют перевести большее количество глюкозы в мышцы, а не в запасы жира.
2. Постная говядина
Как омега-3 жиры в рыбе, содержащиеся в говядине белки и насыщенные жиры, также способствуют росту мышечных волокон. Говядина также хороший источник креатина, витамина В и цинка. Выбор постной говядины - прекрасная альтернатива если чувствуете, что куриные грудки, мягко говоря, уже заеб. . . приелись :)
3. Яйца
Ячный белок является эталоном усвояемости среди белков. Организм легко расщепляет яичный белок до аминокислот, которые являются строительными блоками для мышц. Яичные желтки богаты полезными жирами и лецитином. Яйца являются идеальным продуктом для завтрака в виде яичницы или омлета.
4. Молоко
Если цель - работа на массу, то забудьте про обезжиренное молоко. Формула жиров в молоке состоит из более коротких цепей, чем жиры, содержащиеся в других продуктах. Жиры в молоке обладают анаболическими свойствами и помогают предотвращать распад мышечных волокон, а также они менее подвержены риску быть отложенным в качестве жира в организме чем жиры из других продуктов. Молочный жир помогает телу человека абсорбировать витамин D, который понижает риск развития раковых заболеваний.
5. Яблочный сок
Потребление 250 - 300 мл. яблочного сока перед тренировкой обеспечит вас 45-60 г углеводов и благодаря глюкозе и фруктозе даст длительный заряд энергии. Это поможет приостановить выработку кортизола, и, в конечном счёте, сделать минимальным повреждение мышечных волокон, стимулируя больший рост.
6. Белый хлеб
Не секрет, что употребление рафинированных углеводов менее полезно т. к. они содержат меньше волокон и меньше питательных веществ, чем их аналоги из цельных продуктов. Однако, белый хлеб - прекрасный продукт для употребления непосредственно после тренировок. Употребляйте быстроусвояемые углеводы, восполняя уровень запасов гликогена и способствуя тому, чтобы инсулин инициировал старт роста мускулов, резко уменьшив содержание кортизола. Четыре кусочка белого хлеба обеспечивают образование примерно 50 граммов быстроусвояемых углеводов.
7. Макаронные изделия
Работа на массу требует употребления большого количества углеводов. Более важно, это то что углеводы радикально меняют метаболизм белка. Другими словами, без углеводов невозможно чтобы белок, который вы употребили, сделал свою работу с максимальным эффектом для роста мышц. Одна чашка (230 г) приготовленных макаронных изделий обеспечивает 45 г углеводов.
8. Чеснок
Как может растение, в котором почти нет калорий, углеводов, белков или жиров давать прибавку к массе? Ответ заключается в том, что чеснок способен изменить гормональный фон в организме, способствуя синтезу белка и увеличению уровня тестостерона. Порежьте зубчик чеснока и поджарьте с говядиной, лососем или курицей и вы мгновенно получите природную анаболическую добавку.
9. Йогурт
Рекомендуется употреблять натуральный йогурт с низким содержанием жиров или приготовленный на основе цельного молока. Йогурт полезен тем, что содержит живые и активные культуры полезных бактерий. Предпочтение отдавайте йогуртам с надписью на этикетке: Lactobacillus acidophilus, L. casei, L. reuteri, или, Bifidobakterium bifidum.
Эти пробиотические бактерии, проходя через желудок и желудочно-кишечный тракт, помогают организму сохранять баланс с бактериями, живущими в нём. Они укрепляют иммунную систему, ускоряя восстановление после тренировок и усиливают всасывание питательных веществ. Натуральный йогурт снабжает организм кальцием, контролирующим сокращение мышц, и уменьшает скорость накопление жира в организме.
10. Оливковое масло
Нельзя представить себе работу на массу, не упомянув об оливковом масле. Исследования показывают, что оливковое масло уменьшает воспалительные процессы в организме и ускоряют восстановление. Из оливкового масла, как источника жиров, вырабатываются гормоноподобные вещества, поддерживающие уровень тестостерона и помогающим организму пребывать в анаболическом состоянии.
Будьте всегда красивы и привлекательны. Любите себя!