Обед в лучших традициях приверженцев здорового питания – это легко? Если речь идет о тренде зожников Будда-боул, то да!
Как готовить вкусные вегетарианские блюда и откуда пошла мода на сборную еду?
«Рождение» Будда-боула окутано легендами: считается, еще сам Будда любил пешие прогулки по городу после медитаций с чашей в руке. Люди, встречавшие его на улицах, клали в емкость что-то бобовое, приготовленные или свежие овощи, фрукты, крупу.
К концу прогулки у Будды было полноценное блюдо для обеда. И каждому из нас под силу повторить его опыт.
Основы составления Чаши Будды
Изначально Будда-боул был полностью вегетарианским атрибутом: все компоненты умещались в круглую пиалу. Составные блюда из овощей, зелени, круп и соусов содержали мало калорий и отличались небольшими размерами порций. Полноценный перекус надолго оставлял чувство сытости, ведь компоненты сбалансированы.
Популярный ЗОЖ-тренд разнесли в массы фуд-блогеры: они составляли фотогеничные композиции из основных компонентов и публиковали снимки в соцсетях. Рецепты стали популярны, а эстетика и простота еды покорили сердца миллионов.
Сегодня кулинары экспериментируют с Будда-боулами, добавляя в них креветки, кальмары, мидии, яйца, различные виды сыра. Можно собирать тематические пиалы, включая то, что по вкусу: средиземноморские миксы, только овощи на гриле, компоненты для суши, фрукты.
Создать полезный конструктор для насыщения несложно, придерживаясь основных принципов.
- Крупяная составляющая: амарант, пшено, паста твердых сортов, гречка, неочищенный рис, кускус, киноа, хлеб из цельных злаков, полента.
- Овощи в приготовленном виде: запеченный или тушеный батат, корни пастернака, петрушки, кабачки, тыква, баклажаны, стручковая фасоль, цветная капуста или брокколи, сладкий перец, грибы всех видов, картошка.
- Свежие овощи и фрукты: огурец, лимон, инжир, томаты, яблоки, редис, редька, груша, капуста, перец, зеленый горошек, морковь, свекла.
- Зелень: листовая петрушка, лук-порей, шпинат, зеленые салаты, руккола, базилик, мангольд, сельдерей, укроп.
- Бобовые: горох, чечевица, соя и ее производные, маш, нут, бобы, фасоль.
- Соусы: растительное масло, соус из томатов, все виды песто, соевый майонез, лимонная заправка, ореховый, горчичный соус.
- Орехи, семена: грецкие, кешью, все вариации с семенами чиа, кедровые орешки, миндаль, фундук, семечки тыквы, подсолнуха, льняное, конопляное и кунжутное семя, семена базилика.
Можете каждый день составлять свой Будда-боул из 2-3 продуктов каждой категории, варьируя соусы. Примерное соотношение ингредиентов на тарелке: 20% круп, 30% свежих овощей и зелени, 20% бобовых, 20% готовых овощей, 10% орехов, семян и соуса.
Есть такое блюдо нужно медленно и вдумчиво, стараясь прочувствовать вкус каждого компонента. Не рекомендуется смешивать ингредиенты наподобие салата.
Красный Будда-боул
Вам понадобится: 200 граммов красной фасоли, 100 граммов красной чечевицы, авокадо, зелень петрушки и кинзы, 100 граммов сыра тофу, 3 помидора, красный сладкий перец, тыквенные семечки, растительное масло, сок лимона, специи и соль.
Сварите фасоль, отдельно от нее отварите чечевицу, охладите все и соедините в большой тарелке. Добавьте рубленую зелень, растительное масло, лимонный сок, соль, специи. Отправьте смесь охлаждаться.
Авокадо нарезается тоненькими дольками, томат и перец – кружками. Сыр тофу в виде ломтиков предварительно слегка обжаривается со специями. Разложите фасоль и чечевицу по мисочкам, сверху уложите авокадо, перец и помидор, сбоку – кусочки тофу. Посыпьте все семечками и специями по вкусу.
Экзотический Будда-боул с красной рыбой
Вам понадобится: 200 граммов слабосоленой красной рыбы, 150 граммов коричневого риса, 150 граммов отварной сои, горсть любых орехов, киви, манго, мята, свежий корень имбиря, лимонный сок, соевый соус, мед, оливковое масло, соль.
Рыбу нужно нарезать кубиками, полить лимонным соком, соевым соусом и отправить мариноваться. Рис отварите и остудите. Манго и киви порежьте кубиками.
Рис разложите по тарелкам, сверху поместите маринованную рыбу, манго и киви. Отварную сою аккуратно оставьте сбоку. Блюдо посыпьте орешками и листьями мяты, полейте заправкой из лимонного сока, меда, оливкового масла, соли и тертого корня имбиря.
Все «пазлы» Будда-боула можно заменять, поэтому блюдо не надоест. В зависимости от настроения, можете сделать Чашу Будды легким перекусом, быстро накрошив овощи из холодильника, или же заморочиться и поэкспериментировать с приготовлением.
Ранее Yellmed рассказывал, как правильно выбрать ланч-бокс.