Всем, привет! Вы начали тренироваться в тренажерном зале и не знаете, что есть, сколько есть, когда есть? Здесь я Вам расскажу!
Про БЖУ (белки, жиры, углеводы). Приведу информацию про основные нутриенты:
1. Белок. Белка необходимо потреблять- 2- 2,5 г. на килограмм веса в сутки. Основной строительный материал для мышц. Белок значительно лучше усваивается с углеводами.
Источники протеина: птица, мясо, рыба, молоко, яйца, творог, орехи, бобовые, крупы.
В случае "сушки", нет необходимости изменять количество белка.
Пищевые добавки- сывороточный протеин, казеин, многокомпонентный протеин и т. д.
2. Углеводы. Количество потребляемых углеводов зависит от Вашей дневной активности: сидячая работа, работа физического труда и т. д. Также количество углеводов зависит от того, набираете Вы массу или худеете. Приведу очень среднюю цифру- 3- 6 г. на килограмм веса.
Важно понимать какой гликемический индекс (ГИ) у углеводосодержащих продуктов. ГИ у продуктов влияет на уровень сахара в крови. У "медленных" (сложных) углеводов низкий индекс у "быстрых" (простые)- высокий. После употребления продуктов с высоким гликемическим индексом резко возрастает уровень сахара в крови, что без физической нагрузки провоцирует жироотложения. Нужно больше дружить с "медленными" углеводами.
Источники сложных углеводов: греча, рис, хлеб грубого помола, крупы, зелень.
Источники простых углеводов: сладкие фрукты, мучные изделия (печенье, булки), сахар, кондитерские изделия, алкоголь.
Пищевые добавки- гейнер.
3. Жиры. Жиры бывают:
- насыщенные- повышают уровень холестерина,
- ненасыщенные- "хорошие" жиры,
В день необходимо потреблять жиров- 0,5 г. на кг веса.
Источники насыщенных жиров- сливочное масло, жирное мясо, кондитерские изделия, сало, колбаса.
Источники ненасыщенных жиров- орехи, авокадо, жирная рыба, оливковое масло, семечки.
Пищевые добавки- омега 3.
4. Витамины и минералы. Крайне необходимы для правильного функционирования организма. Большое количество витаминов содержится в фруктах и овощах. Нужно обязательно включать эти продукты в свой рацион.
Пищевые добавки- мультивитаминные комплексы.
Разумеется, мало кто будет скрпулезно подсчитывать БЖУ в своем рационе. Самое главное я Вам рассказал про пропорции БЖУ и перечень продуктов.
Всем спорт!
Другую полезную информацию по питанию, тренировкам Вы сможете найти на моем канале. Подписывайтесь на канал, ставьте "палец вверх".
Автор: Медведев Илья