1. Не курите и избегайте пассивного курения
Хорошо, мы признаем: это не легко. Но если вы курите, знайте, что бросить курить - это вещь номер один, которую вы можете сделать, чтобы защитить свое сердце.
Курение вредно не только для вашего сердца, оно может:
- Привести к раку легких
- Причина ХОБЛ
- Повысить риск инсульта
Бойкот табаку может добавить годы вашей жизни. Поддержка, консультации и лечение, такие как: табекс, варениклин, никотиновая заместительная терапия - повышает шансы на отказ от курения.
И это не просто пустые разговоры - преимущества отказа от курения были продемонстрированы в клинических испытаниях для широкого круга пациентов. Курение сигар и трубок также связано с заболеваниями сосудов, а бездымный табак вызывает сильную зависимость и может привести к раку полости рта.
2. Омега 3
Клинические испытания показали, что употребление рыбьего жира как минимум 6 месяцев может улучшить некоторые риски сердечных заболеваний у пациентов с установленной ишемической болезнью сердца, включая смертельные сердечные приступы, а высокие дозы рыбьего жира, примерно 3-4 грамма в день, также могут снизить уровень триглицеридов. Возможно, стоит обсудить этот вариант с врачом.
Также употребление определенных рыб, в которые входят омега три, такие как тунец или лосось существенно снижает развитие сердечно сосудистых заболеваний.
Добавки рыбьего жира, которые должны включать эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), следует принимать в дозе приблизительно от 200 до 800 мг / сутки.
Вы также можете получить EPA / DHA в 2 порциях жирной рыбы, например таких как:
- Атлантический лосось
- Форель
- Сардины
- Сельдь
- Рыба-меч
- Тунец
Беременные женщины должны следовать указаниям врачей по потреблению рыбы, так как многие виды рыб содержат много ртути.
Умеренное потребление рыбьего жира (примерно 250 мг / день существенно понижает риск смертельного исхода от ишемической болезни и преждевременной сердечной смерти.
3. Знайте возраст своего сердца
Исполнилось 50 лет? Но сколько лет вашему сердцу?
У многих россиян сердце старше их возраста.
Фактически, каждый второй мужчина имеет возраст сердца на 5 и более лет больше, чем его фактический возраст. Каждая пятая женщина имеет возраст сердца на 5 или более лет старше своего фактического возраста. Кроме того, около 3 из 4 инфарктов и инсультов связаны с рисками, которые увеличивают возраст сердца.
Риски, которые увеличивают возраст вашего сердца по сравнению с фактическим возрастом:
- вредные привычки, такие как курение и алкоголь
- гипертония
- диабет любого типа
- ожирение
Наличие идеального артериального давления (менее 120/80) снижает возраст вашего сердца.
4. Пить или не пить..?!
В последних исследованиях было установлен положительный аспект умеренного употребления алкогольных напитков для здоровья сердца. Это означает, что не более 2 напитков в день для мужчин до 60 лет и один напиток в день для лиц женского пола любого возраста и мужчин старше 60 лет.
Всегда лучше сначала поговорить с врачом, чтобы определить риски и преимущества употребления алкоголя в вашем конкретном случае. Если вы не пьете, лучше не начинать только потому, что исследования говорят, что это полезно для вашего сердца.
Один напиток считается:
- 0,3 литра пива
- около 150 мл вина
- около 50 мл 80-градусного ликера
Есть много причин, по которым люди должны избегать употребления алкогольных напитков - несовершеннолетние, вождение автомобиля, беременность, алкоголизм, болезни печени или другие заболевания, а также возможные взаимодействия с лекарствами.
Употребление алкоголя свыше нормы (три или более напитков в день), увеличивает риск онкологии молочной железы у женщин. В научном мире есть весомые доказательства, что онкология груди у пьющих женщин выше на 15%, чем у женщин, умеренно выпивающих и вообще низкий риск у совсем непьющих, а также при потреблении даже 10 грамма алкоголя для женщин в постменопаузе еще увеличивает риск на 9%.
Опять же, если вы не пьете, начинать с пользы для здоровья не рекомендуется. Если вы пьете, не пейте больше, чем рекомендуется.
5. Стресс
Работа, деньги, дети, домашние дела и счета все это для обычных людей стресс. Вот почему важно уделять время снятию стресса.
Ежедневная 30-минутная прогулка или бег, йога, медитация, молитва или даже теплая ароматерапевтическая ванна могут творить чудеса, чтобы ослабить напряженность повседневной жизни.
- Выпейте теплую чашку чая.
- Дополнительное время с друзьями или семьей, чтобы обсудить события дня, надежды и планы на будущие . Сосредоточьтесь на хорошем.
- Ограничьте потребление кофеина, особенно в конце дня, чтобы повысить шансы на спокойный сон (включая газировку).
- Уберите электронику – хотя бы за 40 минут до сна
Посмотрите, что работает лучше всего. Выберите хотя бы одно изменение в вашей жизни.
6. Клетчатка
По рекомендации врачей мы должны есть около 25-35 граммов клетчатки в сутки. Она полезна для того, чтобы быстро насытиться и снизить вес, что хорошо для вашего сердца. Кроме того, клетчатка помогает предотвратить запор и напряжение.
В каких продуктах больше всего?
- цельнозерновой хлеб, овсянка, коричневый рис, крупы с повышенном содержанием клетчатки
- бобовые
- зеленый горошек
- яблоки / бананы / груши
- ягоды, такие как малина
БАДы с клетчаткой также могут быть добавлены в рацион для повышения содержания клетчатки в граммах. Вздутие живота и газ могут быть побочными эффектами, поэтому начните с маленьких дозировок, постепенно наращивая и доведя до суточной нормы.
7. А как насчет соли?
Одна ч. л. соли включает в себя примерно 2300 мг (мг) натрия.
Сегодня рекомендуется не более 2300 мг в день для среднего человека и идеальный предел не более 1500 мг в день для большинства взрослых . Среднестатистический россиянин ест более 3400 мг натрия каждый день, что примерно на 50% больше, чем рекомендуют эксперты.
Если для вас целью является сокращение потребления натрия , попробуйте купить свежие овощи, мясо и замороженные продукты без добавления соли. Сокращайте соль медленно, но ежедневно, избегайте фаст-фуда и попробуйте заменить на травы без соли, специи и свежий лимонный сок. Консервированный суп и замороженные блюда печально известны высоким содержанием соли. Также избегайте глутамата натрия (глутамата натрия).
Будьте осторожны с заменителями соли, которые содержат хлорид калия. Некоторые заменители соли могут быть опасны для вашего здоровья и сердца и могут взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами.
8. Апноэ во сне
Храп и сонливость могут быть признаком более серьезной проблемы, известной как обструктивное апноэ во сне. Если вы думаете, что у вас могут быть проблемы во время сна, важно поговорить с врачом, который назначит исследование сна. Апноэ во сне может увеличить риск возникновения различных проблем, связанных с сердцем - от высокого кровяного давления, сердечной недостаточности, инсульта.
Поговорите со своим врачом о различных вариантах лечения , в том числе о CPAP.
9. Диабет и преддиабет
Это заболевание не просто тяжело для ваших почек. Профилактика диабета 2 типа это понижение риска сердечных заболеваний, инфаркта, инсульта, диализа и возможных ампутаций.
Регулярное обследование взрослых для выявления уровня сахара в крови. Высокий его уровень может быть признаком преддиабета. Ваш врач в таком случае обязательно назначит дополнительное обследование.
Если у вас преддиабет, важно:
- внести изменения в выбор продуктов питания
- бросить курить
- принимать выписанные лекарства в соответствии с указаниями
- занимайтесь как минимум 30 минутными упражнениями каждый день
Врач может назначить вам лекарство, известное как метформин (Glucophage), которое эффективно и широко используется от диабета 2 типа.
10. Соблюдайте все назначения и указания вашего врача
Гипертония и высокий холестерин может протекать бессимптомно. Но все это до поры до времени, пока не проявится сердечный приступ или инсульт.
Вот почему, если есть гипертония или гиперлипидемия (высокий холестерин) - обязательно, чтобы вы принимали лекарства в соответствии с предписаниями, даже если вы чувствуете себя хорошо.
Если вы старше 40 лет, врач должен проверять артериальное давление не меньше одного раза в год; возможно чаще, если ваш врач определит, что вам это нужно.
Мужчины должны проходить обследование на высокий холестерин как минимум к 35 годам, а женщины - к 45 (но раньше, если существуют риски).
Риски могут включать в себя:
- диабет
- вредные привычки
- гипертония
- генетическая предрасположенность к болезни сердца
Спросите своего врача о необходимости проведения «стресс-теста» на сердце. Если ваш врач выписывает лекарства для снижения давления или холестерина, важно их принимать. Помните, болезнь сердца часто является «тихим» убийцей.
11. Аспирин это чудодейственное лекарство?
Аспирин не для всех. Согласно последним рекомендациям USPSTF, опубликованным в 2016 году, аспирин в низкой дозе (81 мг) может быть использован для снижения вероятности сердечного приступа со смертельным исходом, а также для борьбы с раком толстой кишки у пациентов от 50 до 60 лет.
Но доказательств недостаточно, чтобы рекомендовать аспирин для первичной профилактики у людей моложе 45 лет или людей от 70 лет
Аспирин может вызвать кровотечение, особенно опасно кровотечение в желудке. Поэтому если принимайте аспирин то только для сердца, и то если это рекомендовано врачом. Ваш врач может взвесить риск использования аспирина в сравнении с его преимуществами; Это решение всегда принимается в каждом конкретном случае с учетом состояния здоровья, других лекарств и семейного анамнеза.
12. Антиоксиданты и витамины: ценность или слабость?
Антиоксиданты рекламируются, как способные избавить организм от токсичных свободных радикалов и снижает заболеваний сердца, но исследования не подтверждают это мнение.
Большинство врачей не рекомендуют принимать высокодозированные витаминные или антиоксидантные добавки (бета-каротин, витамины А, С и D). На самом деле, бета-каротин, как было показано, увеличивает риск рака легких у некоторых пациентов, которые курят. Кроме того, профилактическая рабочая группа США (USPSTF) против использования добавок каротина или витамина Е для профилактики сердечных заболеваний или онкологии. А витамины - A, D, E и K - могут быть токсичными в чрезмерных дозах. Всегда обращайтесь к врачу, прежде чем использовать жирорастворимый витамин.
Фактически, сбалансированная диета, включающая свежие овощи и фрукты, молочные продукты с витамином D и регулярное пребывание на солнце, должна быть достаточной для уровней витамина D и антиоксидантов у большинства людей. Тем не менее, пожилые пациенты могут нуждаться в добавке витамина D. Некоторые люди нуждаются в витаминных добавках и в определенных ситуациях, таких как беременность или при тяжелой недостаточности витаминов.