Многие люди уже давно оценили преимущества фитнеса и здорового образа жизни. Сила, бодрость и устойчивость к стрессам – вот лишь малая часть того, что дают нам регулярные физические нагрузки. Но современный ритм жизни часто не позволяет посещать тренажёрные залы и фитнес-центры.
Что же делать? Реально ли обычному человеку тренироваться дома? Да, такие качества, как сила, выносливость и скорость, можно и даже нужно развивать в домашних условиях.
Упражнения со своим весом на полу
Отжимания и пресс – вот два главных упражнения, которые будут с вами всегда, даже когда вы находитесь на природе или в командировке. Они знакомы нам со школы, но имеют столько вариантов и тонкостей, что вы постоянно будете открывать в них что-то новое. Особенно это касается отжиманий.
Если при их выполнении стоять на пальцах, то очень скоро ваш хват станет довольно мощным. Вариант с хлопками тренирует взрывную силу. А отжимания на одной руке развивают силу трицепса и груди, к тому же укрепляют связки.
Упражнения со своим весом на турнике и гимнастических кольцах
Почти в каждой советской квартире в дверном проёме висел турник. Который, правда, считался детским снарядом. Не нужно следовать этому заблуждению, ведь благодаря простой перекладине вы сможете развить свои бицепсы, спину и пресс. Одно из лучших упражнений для мышц живота – это подъём ног в висе и удержание угла на время. Колоссальная проверка силы воли. Если же вы хотите укрепить свои кисти, подтягивайтесь на двух прочных полотенцах, перекинутых через турник.
А вот гимнастические кольца стали популярными только сейчас. За счёт отсутствия жёсткой фиксации они дают уникальную нагрузку на все мышцы-стабилизаторы верхней половины тела. На кольцах можно отжиматься, подтягиваться, качать пресс и делать выход силой.
Гири
Гири являются великолепными снарядами, развивающими силу, ловкость, выносливость, «дыхалку» и хват. При этом стоят они дёшево и занимают мало места. Идеально иметь дома три пары гирь по 16, 24 и 32 кг. Если вы ограничены в финансах или свободном пространстве, то можно купить одну гирю весом 16 или 24 кг. Этими «богатырскими ядрами» можно делать классические упражнения из бодибилдинга: подъём на бицепс, подъёмы через стороны, жимы и тяги. А можно и специальные движения из гиревого спорта: толчок, рывок, взятие на грудь, а также жим вверх донышком. Уверен, выполнять последние вам будет интереснее. Лучше всего предварительно взять несколько консультаций у тренера, чтобы он поставил вам правильную технику.
Бочки с водой и мешки с песком
К сожалению, это малоизвестные снаряды, которые, однако, хорошо подходят для домашней тренировки. Мешок с песком требует небольшого времени изготовления, очень дешев и позволяет развивать ваше тело в непривычном ключе. Во-первых, песок постоянно пересыпается внутри – это заставляет включаться все ваши мышцы-стабилизаторы. Во-вторых, самодельный снаряд не так-то просто ухватить, что развивает ваши пальцы и предплечья.
Сейчас появились фабричные мешки, оснащённые ручками. С ними можно делать больше упражнений, но они не дают такой мощной нагрузки на хват.
Бочка с водой – это ещё более жёсткий вид тренинга. Вода будет постоянно и, главное, быстро перетекать внутри. Не заполняйте бочку до краёв, иначе вы лишитесь её преимущества – полного задействования мышц-стабилизаторов. К тому же бочку сложно схватить, а это ещё больше укрепит ваши пальцы.
Сейчас именно бочку найти не так просто, но в широкой продаже есть синие пищевые контейнеры. Самый распространённый на 65 литров идеально подойдёт для домашней тренировки.
Растяжка
После силового тренинга рекомендуется делать растяжку. Она не даёт мышцам укорачиваться с годами и даже приводит к росту силы. Дома растягиваться достаточно просто: нужны дверные косяки, где вы будете тянуть бицепс и грудь, и стул, с помощью которого вы будете растягивать бицепс бедра и паховые кольца. А наклоны, мостики, шпагаты и полушпагаты можно делать вообще без всякого оборудования.
Тренировки дома хоть и имеют существенные ограничения, всё же могут развить ваше тело и дух в широких пределах. Если вы только начали свой путь в мир фитнеса, то занятия в родных стенах позволят вам выйти на тот уровень, после которого уже не стыдно прийти в зал. К тому же дома удобно делать странные малоизвестные упражнения, которые могут вызвать непонимание и даже смех.