Горох, фасоль и прочие бобовые полезны для сердечно-сосудистой системы и для профилактики ряда хронических заболеваний. Проблема состоит лишь в том, что их переваривание часто создает побочный продукт: повышенное газообразование в кишечнике (метеоризм).
Основной причиной, которая вызывает такой эффект от бобовых, являются олигосахариды. Организму трудно их усваивать, потому что не хватает фермента, который расщеплял бы их в тонком кишечнике.
Как только эти непереваренные углеводы попадают в толстую кишку, резидентные бактерии сбраживают их, вызывая выделение газа в виде метеоризма.
Поможет ли замачивание?
Исследователи рассмотрели четыре различных способа предварительного замачивания бобовых:
- В обычной воде в течение шести часов.
- В обычной на 12 часов.
- В воде с добавлением пищевой соды в течение шести часов.
- В воде с содой на 12 часов.
После этого они измерили уровни газообразующих веществ, оставшихся в бобах.
Они обнаружили наименьшее количество в тех, что были замочены на 12 часов. Были ли они в простой воде или с пищевой содой, не повлияло на результат.
Как и с чем есть бобовые, чтобы не было вздутия
Если вы готовите сушеные бобовые с нуля, замочите их в простой воде на 12 часов или на ночь, чтобы уменьшить количество выделяющих газ сахаров.
Затем слейте жидкость и сварите их в свежей воде.
Консервированные бобы промывайте в дуршлаге под проточной водой, чтобы удалить олигосахариды (и натрий).
Не все виды бобовых одинаково увеличивают газообразование, например, в чечевице меньше олигосахаридов, провоцирующих газ.
Медленно и тщательно пережевывайте. Это стимулирует выработку слюнных желез амилазы, фермента, который расщепляет углеводы. Хорошее пережевывание пищи поможет ограничить выработку газа в кишечнике.
Не ешьте сладкую пищу или фрукты в течение 3 часов после употребления бобовых.
Бобы не единственная еда, которая вызывает кишечные газы, поэтому не сочетайте их с такими продуктами:
- брокколи;
- цветная капуста;
- сельдерей;
- брюссельская капуста;
- грибы;
- спаржа;
- зеленый горошек;
- чеснок и лук.
Слишком много газообразующих ингредиентов за один прием пищи может вызвать чрезмерный метеоризм.
При варке в кипящие бобовые можно добавлять одну из этих приправ, предотвращающих метеоризм :
- Мята.
- Имбирь.
- Фенхель.
- Семена тмина.
- Кориандр.
- Гвоздика.
Однако некоторые люди с синдромом раздраженного кишечника по-прежнему будут чувствительны к олигосахаридам в бобах.
Есть и обратная сторона процесса, из-за которого образуются газы. Большая часть неперевариваемых углеводов из бобовых являются пребиотиком, то есть питательной средой для полезных бактерий. А значит, в кишечнике улучшается микрофлора, в результате чего:
- повышается иммунитет;
- проходит аллергия;
- снижается риск появления диабета 2 типа;
- проходит воспаление в кишечнике.
Частое употребление в пищу бобовых (примерно 4 раза в неделю) способствует накоплению бактерий в кишечнике, умеющих переваривать олигосахариды. Постепенно будет выделяться намного меньше газа.