Как похудеть, привести себя в форму и оздоровить организм без особых усилий? С помощью скандинавской ходьбы — одного из самых эффективных и доступных видов физической активности.
Наш эксперт — доцент кафедры спортивной медицины и технологий здоровья НГУ им. Лесгафта, кандидат медицинских наук Андрей Волков.
Кому полезна?
Если человек может ходить, он совершенно точно может ходить и с палками. Уникальность скандинавской ходьбы в том, что она подойдёт практически всем без исключений: мужчинам, женщинам, детям и пожилым, беременным и страдающим от лишнего веса, а также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, проходящим реабилитацию после травм и операций. Поэтому благоприятный эффект от занятий скандинавской ходьбой оценят люди с остеохондрозом, артрозом, артритом, ишемической болезнью сердца, заболеваниями лёгких, ожирением и сахарным диабетом 2‑го типа.
Использование палок позволяет снизить ударную нагрузку на голеностоп, колени, позвоночник почти в 3 раза, поэтому скандинавская ходьба подойдёт даже тем, кому заболевания суставов не позволяют заниматься спортом. Вовлечение в работу верхней части тела за счёт широких активных взмахов руками задействует 90% мышц — именно поэтому за одну тренировку сжигается на 46% калорий больше, чем при беге трусцой. Кроме того, отмечается и положительное влияние занятий скандинавской ходьбой на настроение и самочувствие в целом: укрепляется иммунная система, снижается кровяное давление, исправляется осанка, улучшается сон, уменьшается уровень стресса и увеличивается выработка в организме серотонина.
Подбираем палки
Палки для скандинавской ходьбы бывают телескопические и монолитные. Первые складываются и позволяют регулировать длину. Обычно их выбирают путешественники, поскольку такой инвентарь легко убрать в багаж или рюкзак. Однако из-за нескольких сочленений телескопические палки со временем теряют баланс, а пластмассовый поршень в складывающемся механизме выходит из строя. В этом отношении монолитные палки более надёжны и долговечны. Поэтому выбирать снаряжение лучше всего, исходя из своих целей и задач: для 1–2 походов или периодического треккинга вполне подойдут телескопические, а для серьёзных систематических занятий, конечно, стоит обратить внимание на монолитные. Рассчитать необходимую длину палок просто: достаточно свой рост в сантиметрах умножить на 0,68: например, человеку с ростом 165 см необходимы палки длиной 112 см (165×0,68 = 112).
Правила движения
При обычной ходьбе человек совершает взмахи руками — именно на этих естественных движениях и основана техника скандинавской ходьбы, поэтому освоить её будет несложно.
При ходьбе палки ставятся на землю (или асфальт) позади тела под углом 45 градусов. При этом необходимо именно отталкиваться, а не опираться на них. Шагать нужно с перекатом стопы с пятки на носок, а плечи расслабить и опустить. Слишком спешить не стоит: важно найти комфортный, подходящий именно вам ритм и наслаждаться тренировкой. Чтобы увеличить интенсивность нагрузки, достаточно просто шагать быстрее и шире, а руками взмахивать активнее. В среднем рекомендуется отводить на занятие 45–60 минут в день несколько раз в неделю, ориентируясь на собственные ощущения и поставленные цели.
Ошибки новичков
Несмотря на то, что скандинавская ходьба считается очень простым видом фитнеса, в базовой технике есть некоторые нюансы, которые часто упускают из виду. Одна из самых распространённых ошибок — сгибать при ходьбе руки в локтях, тогда как руки должны быть максимально выпрямлены, а верхний плечевой пояс активно вовлечён в процесс. То же самое касается и движений: зачастую люди останавливают руку на уровне бедра, хотя амплитуда должна быть широкой, маятникообразной. Также начинающие нередко стремятся ставить палки перед собой, хотя они должны быть продолжением рук и следовать за их взмахами. Кроме того, не стоит крепко сжимать рукоять в кулаке — лучше всего зафиксировать её открытой ладонью, придерживая большим и указательным пальцами.