Многие полагают, что при высоких температурах витамины в овощах и фруктах разрушаются и их количество снижается. Это не так и зависит от многих факторов, но есть витамины, количество которых при температурной обработке, наоборот, растет.
Например, бета-каротин, предшественник витамина А, которым так богата морковка. Он чрезвычайно полезен, улучшает состояние кожи и слизистых, оказывая антиоксидантное действие, снижает риск возникновения рака и сердечных заболеваний, улучшает зрение и укрепляет иммунитет.
Возможно, вы удивитесь, но термическая обработка продуктов, содержащих бета-каротин, не разрушает его. Согласно данным, предоставленным Министерством сельского хозяйства США (USDA), 100 грамм сырой морковки содержит 8285 микрограмм бета-каротина, в то время, как вареная морковь содержит 8332 мкг/100 грамм продукта.
Но при высокой температуре существенно повышается биодосупность бета-каротина, так как при тепловой обработке разрушается клеточная стенка растений и витамин легче усваивается. В исследовании, проведенном в Университете Иерусалима и опубликованном в ”Европейском журнале нутрициологии” в декабре 2003 года, изучали усвоение бета-каротина из сырой тертой моркови и пюре из морковки вареной. Усвоение каротина из термически-обработанного овоща составляло 65,1%, против 41,4% из сырого. Вареная морковка в 1,5 раза более эффективный источник бета-каротина, чем сырая!
Аналогичное исследование, опубликованное в “Международном журнале исследований проблем питания” в марте 2013 года, показало, что при приготовлении томатного соуса и обжарки помидор, биодоступность бета-каротина увеличилась на 14% по сравнению с сырыми продуктами.
Еще одно исследование, опубликованное в "Растительной пище для питания человека" в декабре 2009 года, показало, что среди всех блюд из картофеля больше всего бета-каротина содержится в картошке-фри, далее следует картофель на пару или вареный и меньше всего в запеченном овоще. Правда, у каждого метода есть свои плюсы и минусы. Картофель, жареный во фритюре дает много транс-жиров и калорий.
Также имеет значение длительность тепловой обработки. Исследование, опубликованное в "Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии" в апреле 2010 года показало, что наиболее высокая концентрация биодоступного легкоусваиваемого бета-каротина в моркови сохраняется в течении 15 минут варки, а затем количество питательных веществ снижается. Так что не нужно бояться кипятить овощи, но не переваривайте.
Следует помнить, что витамин А является жирорастворимым витамином, поэтому чтобы получить максимальную пользу нужно добавлять в блюдо небольшое количество жиров. Именно с этой целью в морковный сок добавляется немного жирных сливок. Исследование, опубликованное в "Европейском журнале клинического питания" в мае 2002 года, показало, что добавление масла повышает биодоступность бета-каротина на 12%. Однако помните, что количество жиров должно быть очень умеренным.
Удивительно, но заморозка овощей показала себя не такой уж эффективной в плане сохранения витаминов, как это часто говорит реклама. Исследование, проведенное в департаменте сельского хозяйства и биофотоники Национального института лазеров и оптроники в г Исламобад (Пакистан) показало, что при хранении моркови в холодильнике при температуре 4º содержание полезного бета-каротина снижается на 40% за 20 дней, а при заморозке в морозильной камере (-16º) на 25% за то же время.
В общем, даешь каждому по вареной в течение до 15 минут морковке. Согласны?