Что такое панические атаки я знаю не понаслышке. Четыре года в компании с этими "друзьями" научили меня многому. В том числе принимать и даже в какой-то степени любить их.
Сразу сделаю оговорку, что я рассказываю о своем опыте преодоления этого неприятного состояния. Но возможно кому-то мои советы также окажутся полезны.
1. Ощущая приближение панической атаки, займите мозг каким-нибудь делом
Начните пристально разглядывать то, что находится рядом с вами. Дома можно смотреть в окно и искать мелкие детали. В офисе - украдкой рассматривать одежду сотрудников, вплоть до пуговиц и застежек. Отличный метод - начать считать в обратном порядке. Например, от 100 до 1. Если едете за рулем, включите магнитолу и начните петь.
2. Постарайтесь довести ПА до пика
Этот метод многие психотерапевты рекомендуют как самый действенный. Можно даже "подначивать" вслух, призывая паническую атаку разыграться сильнее. Разрешите ей быть и захватить вас с головой. И помните, что с вами 100% ничего страшного не произойдет. ведь любая ПА имеет свойство заканчиваться.
3. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на дыхании
Смотрели мультфильм "Тачки-3", где главная героиня говорила: "я - пушистое облачко, я белое пушистое облачко", тем самым помогая себе успокоиться. Попробуйте такой метод. Можно засечь 5 минут на таймере и в это время сконцентрироваться на своем дыхании, пытаясь выровнять его. Хорошие техники дыхания есть в приложении MyCalmBeat.
4. Скачайте приложение "Антипаника" на телефон
Отличная вещь, которая поможет снизить уровень тревоги и даст объяснение тем пугающим состояниям, которые происходят с вами во время панической атаки.
5. Займитесь какой-нибудь активностью
Мне очень помогают танцы. Включите музыку погромче и вперед! Можно сделать несколько приседаний и даже заняться уборкой. Такое переключение внимания отлично работает!
6. Выпейте стакан воды или пожуйте жевательную резинку.
Как ни странно, но это реально работает. Вообще старайтесь пить больше воды. Уже давно известно, что это ключ к хорошему самочувствию. И носите с собой в сумочке жевательную резинку или мятные конфетки.
7. Держите руки в тепле, а лицо - в холоде)
Во время приступа панической атаки или лишь почувствовав ее приближение, разотрите ладони, покатайте массажный мячик, хорошенько встряхнитесь. Хорошо, если в это время лицо будет в прохладе. Для этого можно открыть окно дома или в машине, включить вентилятор или умыться прохладной водой.
Для профилактики панических атак соблюдайте режим дня, занимайтесь спортом и делайте упражнения на расслабление. Пусть это станет вашими полезными привычками.