Живот растёт, а спина болит – знакомо, не правда ли? И то и другое можно победить одним комплексом упражнений!
Конечно, боли в спине – повод обратиться к врачу. Но зачастую оказывается, что они связаны с длительным сидением, и для снятия болезненных ощущений нужна лечебная физкультура. И не стоит ограничиваться только упражнениями для спины, ведь лишний вес в области живота буквально тянет вперёд позвоночник, способствуя перегрузке поясницы. Именно поэтому тренировки для похудения живота должны идти в комплексе с упражнениями на вытягивание и укрепление спины. Именно такой комплекс мы вам сегодня и предложим.
«Ножницы»
Упражнение для подтягивания живота и укрепления спины.
Лягте на спину, подложив под голову подушечку, вытяните ноги вверх. Делайте перекрёстные движения ногами, имитируя работу ножниц.
Сделайте 20 раз, выполните 3 подхода.
Сухое плавание
Упражнение для спины и поясницы, а также для похудения в области талии.
Лёжа на животе, положите голову на скрещённые руки. Слегка приподнимите голову и плечи от пола, немного прогнувшись в шее и пояснице. Опирайтесь на живот, бёдра и колени. Руками выполняйте движения, как при плавании брассом: вытягивайте их вперёд, сложив ладони, затем разводите ладонями в стороны, после чего прижмите локти к корпусу и опять выпрямите вперёд.
Сделайте 10–15 «гребков», выполните 2–3 подхода.
Подъём прямых ног назад
Упражнение для укрепления поясницы и похудения в области талии.
Лягте на живот. Ноги прямые, слегка разведены. Прижимаясь локтями и животом к полу, приподнимите прямую правую ногу, отрывая колено от пола. Опустите и проделайте то же самое левой ногой.
Сделайте 10 раз (по 5 каждой ногой), выполните 3 подхода.
Вытяжка лёжа
Упражнение для выравнивания позвоночника.
Лёжа на спине на полу, вытяните руки вдоль тела, соедините ступни, носки направлены вверх. Тянитесь головой и пятками ног в противоположные стороны, медленно считая до 15–20.
Сделайте 4 вытягивания.
Ходьба на четвереньках
Упражнение для разгрузки позвоночника.
Встаньте на четвереньки, втяните живот. Делайте шаги вперёд и назад в течение 3 минут.
«Планка» с подъёмом
Упражнение для укрепления живота, спины и поясницы.
Встаньте на четвереньки. Поднимите вперёд прямую правую руку, вытяните её параллельно полу, чтобы рука стала как бы продолжением спины. Теперь выпрямите левую ногу и вытяните её назад. В этом положении медленно считайте до 10–15. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой рукой и правой ногой.
Сделайте 5–6 раз, выполните 2 подхода.
«Велосипед»
Упражнение для подтягивания живота и укрепления поясницы.
Лягте на пол, под голову и плечи подложите небольшую подушечку. Руки соедините в замок на затылке, подбородок опустите на грудь. Поднимите согнутые ноги так, чтобы бёдра были вертикально (под прямым углом к полу). Из этого положения имитируйте кручение педалей велосипеда, не приближая колени к груди. То есть крутите ногами не над корпусом, а над полом, но не опускайте низко. Следите, чтобы поясница всегда была прижата к полу, если она отрывается – приподнимите голову повыше.
Сделайте по 30 кругов ногами вперёд и 30 назад, выполните 3 подхода.