Если вы решили избегать макароны, подумайте еще раз. Когда дело доходит до потери веса, углеводы из пасты имеют плохую репутацию. Но наука доказала, что макаронные изделия могут быть частью здоровой диеты – если это блюда средиземноморской кухни.
Пытаетесь ли вы похудеть, чувствовать себя здоровее или просто хотите пасту с более полезными для вас ингредиентами, диетолог Кери Ганс делится советами по приготовлению пасты по-средиземноморски.
Не забывайте про белок
Одна порция макаронных изделий не особенно калорийна – 250-300 калорий – но это крахмал, который провоцирует приток инсулина и быстрое повышение уровня сахара в крови, что вызывает тягу к более рафинированным углеводам.
Однако вы можете уменьшить всплеск сахара в крови и углеводов, добавив в макароны немного белка, жира и клетчатки. Белок должен составлять 1/4 вашей тарелки, по мнению диетолога. Если вы пытаетесь сбросить вес, это очень важно.
Добавьте немного морепродуктов, которые дадут необходимые Омега-3, полезные для мозга и тела: лосось, тунец, мидии или креветки. Не хотите рыбу – используйте нежирную курицу.
Вегетарианская паста? Макароны и бобовые отлично сочетаются вместе. Белая фасоль даст клетчатку, белок и гладкую кремообразную текстуру, а чечевица – белок и мясной вкус.
Не бойтесь жира
Здоровые жиры усваиваются дольше, чем углеводы, и они задерживаются в желудке, чтобы вы надолго чувствовали себя сытыми. К здоровым относятся моно- и полиненасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина и риск развития диабета 2 типа.
Используйте 1 чайную ложку оливкового масла и любимые специи, чтобы приправить блюдо. Отмеряйте масло, а не лейте из бутылки – 1 столовая ложка оливкового масла содержит 119 калорий, вы же не хотите случайно утроить это. Ищите разнообразия – добавьте авокадо прямо в пасту или смешайте его с базиликом, в соусе песто.
Используйте овощи
Хорошее правило – включать 2-3 вида овощей каждый раз, когда вы готовите блюдо с макаронами, которые наполнят вашу еду клетчаткой. Для женщин необходимо 25 г клетчатки в день, для мужчин – 38 г. Добавьте любые овощи, которые вам нравятся, к вашей пасте: артишоки, горох, брокколи или цуккини. Помидоры, лук и шпинат – тоже вкусная комбинация.
Выбирайте любые сорта пасты
Самое большое различие между белыми и цельнозерновыми макаронами в том, что цельнозерновые продукты состоят из отрубей и зародышей, а белый хлеб и паста – из крахмалистой части зерна, и содержат меньше клетчатки и питательных веществ.
Однако, если вы предпочитаете белую пасту, сконцентрируйтесь на том, как сделать блюдо более питательным, добавив белок и овощи, и помните о размере порции. Это поможет предотвратить переедание продуктов, которые не так полезны, а также увеличит питательную ценность еды.
«В конце концов, средиземноморская диета не запрещает какие-либо группы продуктов», – добавляет Кери.
Некоторые пасты следует избегать
Насыщенные суперпродуктами – такими, как оливковое масло, лесные орехи, постное мясо, свежие фрукты и овощи, макароны, как и сама средиземноморская диета, полезны для здоровья. Но это не значит, что все макароны созданы равными.
То же самое исследование, которое показало пользу этой диеты, также доказало, что макароны с сыром, например, значительно менее здоровы. Исследователи также увидели, что любители сырной пасты потребляли на 14% меньше клетчатки и на 5% меньше калия.
Это не значит, что макароны с сыром должны быть исключены из рациона. Но включение большего количества зелени и белка в рацион, по словам диетолога Кери Ганс, принесет пользу вашему здоровью. Знание этого является ключевым моментом, потому что, прежде всего, ингредиенты важны для того, чтобы сделать любимую еду полезной и здоровой.
Полезная статья? Жмите «лайк» и подписывайтесь на канал!
Читайте дальше:
Какие продукты помогут предотвратить образование тромбов
Как снизить холестерин без таблеток? 4 шага к здоровым сосудам
Другие любопытные факты о еде и здоровье здесь.