ПОНЕДЕЛЬНИК: плечи-ноги:
- Армейский жим стоя: разминочный вес на 15, дальше:
максимальный вес на 12 раз (до отказа)
максимальный вес на 6-8 раз - 3 подхода (каждый до отказа)(не оставляем силы себе на следующий подход, всегда до предела).
ДАЛЕ ДЕЛАЕМ
- Приседания со штангой на спине: разминочный вес на 15
максимальный вес на 12 раз (до отказа)
максимальный вес на 6-8 раз - 3 подхода (каждый до отказа)
максимальный вес на 12 (до отказа) чередуем приседания.
- Жим Арнольда:
4 подхода по 12 раз (не считая разминочного подхода, все до отказа).
Далее, как закончили присед и жим Арнольда переходим на:
- Фронтальные приседания в тренажере Смитта,
1 разминочный подход на 15 раз
и 4 подхода на 15 раз рабочих (все до отказа).
и чередуем это упражнение с:
- Отведение рук с гантелями в стороны в наклоне поочередно ( разводка в наклоне поочередно (разводка в наклоне, поочередно значит одной сделали 12, потом другой столько же) 4 подхода по 12 раз (все до отказа). После этого забиваем бицепс бедра делая:
- Румынскую тягу (тяга штанги с пола на прямых ногах (в упражнений естественно ноги не полностью прямые, они СЛЕГКА согнуты в коленях, для того что бы эти же колени не ушатать))
4 подхода по 15 раз (каждый до отказа) не считая разминку.
дальше идем пьем бцашку, домой кушать и спать! (если конечно вечером тренируемся, хотя поспать после тренировки пару часов всегда хорошо).
__________________________________________________________________________________________
СРЕДА: грудь, бицепс.
- Жим штанги на наклонной скамье:
разминочный подход на 15 раз
максимальный вес на 12 раз ( до отказа)
максимальный вес на 6-8 раз - 3 подхода (каждый до отказа)
максимальный вес на 12 раз (до отказа)(не оставляем силы себе на следующий подход, всегда до предела).
ДАЛЕЕ ДЕЛАЕМ:
- Жим гантелей на горизонтальной скамье:
4 подхода по 12 раз (с небольшой, 2х секундной паузой в нижней фазе)
вес подбираем так что бы сил на 13 раз не хватило, но при этом что бы не травмировать плечевые суставы при растяжении.
- Сгибание рук стоя с штангой: 1 разминочный подход на 15 раз
максимальный вес на 12 раз (до отказа)
максимальный вес на 6-8 раз - 3 подхода (каждый до отказа)
максимальный вес на 12 раз (до отказа)
- Сведение рук сидя на тренажере бабочка: 4 подхода на 15 раз рабочих (все до отказа).
- Сгибание рук на блоке по принципу полуторных повторений (один раз полностью согнуть руки, потом разогнуть, после чего согнуть до 90 градусов и сделать 3х секундную паузу, далее разогнуть руки. ПО 12 ТАКИХ ПОВТОРЕНИЙ 4 ПОДХОДА, ВСЕ ДО ОТКАЗА.
- Пресс, подъем ног на римской скамье: 4 подхода до отказа каждый. Пьем ВСАА и идем домой.
__________________________________________________________________________________________
ПЯТНИЦА: спина, трицепс:
- Тяга Т-грифа, разминка 15 повторений.
максимальный вес на 12 раз (до отказа)
максимальный вес на 6-8 раз - 3 подхода (каждый до отказа)э
максимальный вес на 12 раз (до отказа)
- Подтягивания широким хватом:
4 подхода до отказа каждый, если с утяжелением то по 10-12 повторений в подходе.(руки полностью разгибаем)
- Гиперэкстензия с гантелями, 4 подхода по 15 раз.(ТЕРПЕТЬ ДО СМЕРТИ!!!)
- Французский жим широким хватом (длинные за голову):
разминочный подход по 15 повторов
максимальный вес на 12 раз (до отказа)
максимальный вес на 6-8 раз - 3 подхода (каждый до отказа)
максимальный вес на 12 раз (до отказа)
- Разгибания рук на блоке узким хватом. 1 разминочный
4 подхода по 12 раз, все до отказа, крайний подход делаем суперсет используя принцип стриптиз.(делаем до отказа, без отдыха уменьшаем вес и продолжаем, так пока не дойдем до 10кг)
- Скручивания таза на турнике с поднятыми ногами (качаем косые мышцы пресса) 4 подхода все до отказа. ТЕРПЕТЬ ДО ПОСЛЕДНЕГО!!!
УСПЕХОВ!!!