Калий — очень важный минерал для правильного функционирования всего человеческого организма. Он необходим для многих важнейших функций организма, таких как баланс жидкости и электролитов в организме, создание здоровых зубов и костей, а также контроль функций нервной системы. Дефицит калия может вызвать раздражительность, усталость, гипертонию, слабость и учащенное сердцебиение. А также недостаток калия может способствовать следующим изменениям в организме:
Рекомендованное потребление калия составляет 1100 мг / день для детей от 1-3 лет, 1550 мг / день для детей от 4 до 6 лет, 3225 мг / день для средней женщины и 3750 мг / день для среднего мужчины. Чтобы поддерживать оптимальное количество калия в организме, необходимо включить в свой рацион следующие продукты:
1. Белая фасоль
Фасоль и чечевица являются богатыми источниками калия. Белая фасоль содержит 829 мг калия на чашку (179 г), что составляет около 22 % от RDI (рекомендуемая суточная доза). Один обзор, в котором приняли участие около 250 000 человек, показал, что увеличение потребления калия с пищей на 1640 мг, что составляет около 45 % от RDI каждый день, снижает риск инсульта на 21 %. Белая фасоль также богата другими необходимыми питательными веществами, такими как тиамин, магний, железо и марганец, а также содержит много клетчатки.
2. Шпинат
Шпинат является одним из лучших среди овощей с высоким содержанием калия, в нем содержится много необходимых питательных веществ. Одна чашка (180 г) вареного шпината содержит около 675 мг калия, что составляет 18% от RDI. Шпинат также в 4 раза превышает RDI витамина A, 30% RDI кальция, в десять раз RDI витамина K и 90% RDI марганца. Все эти необходимые питательные вещества помогают улучшить зрение, здоровье костей, обмен веществ и иммунитет.
3. Свекла
Этот красный корнеплод со сладким вкусом является отличным дополнением к вашему салату, давая вам около 518 мг калия на чашку (170 г), что составляет 13% от RDI. Свекла также богата клетчаткой, марганцем и фолатами. Пигмент, придающий им глубокий красный цвет, является мощным антиоксидантом, который борется со свободными радикалами, чтобы улучшить иммунитет и общее состояние здоровья. Свекла, наряду с высоким содержанием нитратов и калия, также полезна для сердечно-сосудистой системы.
4. Бананы
Банан является распространенным фруктом с высоким содержанием калия. Один банан среднего размера содержит 422 мг, что составляет около 14 процентов от RDI. Это фантастический способ восстановить запас калия после тяжелой тренировки или жаркого дня на солнце. Зеленые бананы также богаты крахмалом и клетчаткой, что делает их отличным источником углеводов и грубых кормов для кишечника. Бананы идеально подходят для ежедневного повышения уровня калия до уровня RDI, а также других источников пищи.
5. Авокадо
Авокадо, будучи вкусным, насыщен питательными веществами, что делает их фаворитом среди любителей фитнеса. Когда речь идет о продуктах с калием, которые полезны для сердца, авокадо занимают первое место в списке. Один авокадо среднего размера содержит около 750 мг калия или 20 процентов RDI. Они богаты мононенасыщенными жирами, клетчаткой, витамином С, витамином В6, витамином К, фолатами и антиоксидантами, что делает их отличными для здоровья сердца.
6. Лосось
Люди, которые регулярно едят рыбу, не будут испытывать проблем с потреблением калия. В 187 г филе лосося содержится около 683 мг калия или 17% RDI. Более того, лосось содержит омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы, необходимые для мозга. Диета, богатая калием и жирной рыбой, связана с уменьшением риска сердечных заболеваний.
7. Сухие фрукты
Сухие фрукты и орехи являются отличным выбором питательной закуски с высоким содержанием калия. Курага является отличным его источником, который также удовлетворит вашу тягу к сахару при добавлении ряда других необходимых питательных веществ, наряду с клетчаткой. Когда вы едите фрукты в сухом или обезвоженном виде, то склонны употреблять их больше чем в свежем виде. И тем самым можете получать около 1500 мг калия на чашку, что составляет чуть больше половины RDI. Если вы не любитель кураги, попробуйте сушеный изюм, персики или инжир, которые также являются богатыми источниками калия. Желательно употреблять несладкие и несоленые сухофрукты для максимальной пользы.
8. Молочные продукты
Хотя фрукты и овощи являются лучшими источниками калия, молочные продукты на удивление богаты минералами. Одна чашка цельного молока содержит около 300 мг калия, а в таком же количестве обезжиренного молока - 400 мг, что составляет 11 процентов от RDI. Йогурт, который является популярным пробиотиком, также содержит большое количество калия. Одна чашка (245 г) йогурта содержит 400 мг калия и много полезных бактерий, которые необходимы для здорового функционирования кишечника. При выборе йогурта, выберите простой сорт, который не загружен ароматами или сахарами.
9. Апельсины
Апельсины и другие цитрусовые популярны благодаря содержанию витамина С. Тем не менее, они также являются отличными источниками калия. Один стакан апельсинового сока содержит около 400 мг калия или 11 процентов от RDI. Он также содержит витамин А, фолат, тиамин и антиоксиданты.
10. Картофель
Картофель уже давно является частью нашей диеты из-за обилия всех необходимых витаминов и минералов. Он также является одним из самых плотных источников калия среди всех овощей. Один большой (300 г) запеченный картофель содержит 1275 мг или 34% RDI. Хотя большая часть калия находится в его мякоти, но не стоит также забывать, что треть минерала находится в его кожуре. Таким образом, есть картофель целиком - лучший способ получить все его питательные вещества.
10 упомянутых продуктов являются лучшими источниками калия. Идеально сочетать в своем рационе как можно больше из них, чтобы получить достаточное количество калия и других необходимых питательных веществ.
Если у вас есть какие-либо вопросы или пожелания того, что вы хотели бы видеть в будущих статьях, пожалуйста, не стесняйтесь комментировать ниже :)
С уважением к Вам, канал "Дневник Здоровья"!
Понравилась статья? Тогда жмите 👍 лайк. А чтобы не пропустить новые статьи, подписывайтесь на этот канал. Вас не будут беспокоить никакие оповещения, а просто в ленте станут появляться мои материалы.