В начале весны погода нестабильная: то слякоть, то дождь, а то и снег пойдет. Так что выходить на прогулку хочется не всегда. Не беда – можно тренироваться и в квартире!
Нужен лишь комплекс упражнений, который подходит для домашних условий, то есть не требует большой площади и дорогих тренажеров. Именно такой мы для вас и придумали.
Полумостик
Упражнение для ягодиц, бедер, живота.
Лягте на спину. Согните ноги и поставьте ступни на пол. Руки вытяните вдоль туловища ладонями к полу. Напрягите живот и ягодицы и поднимите таз вверх. Идеально, чтобы на полу остались только лопатки, плечи, шея и ступни, а туловище и бедра составляли прямую линию. Если не получается сразу – не беда, просто отрывайте таз от пола. Движения плавные, без рывков и раскачиваний!
Повторите 10–12 раз.
Качели
Упражнение для бедер, ягодиц, нижней части живота, спины.
Поставьте ноги чуть шире бедер, носки слегка разверните наружу. Руки на поясе. Присядьте, слегка наклоняя корпус вперед, при этом сводя лопатки и прогибая поясницу (спина становится подобием чаши). Постарайтесь присесть так, чтобы таз оказался на одном уровне с коленями, однако колени внутрь не наклоняйте, лучше сесть не до конца. Пятки прижаты к полу. Теперь выпрямите ноги, вытяните руки вверх и тянитесь за ними, втяните живот и постарайтесь встать на носки.
Сделайте вдох-выдох и повторите упражнение 10–12 раз.
Кикбоксинг лежа
Упражнение для ягодиц, талии и области галифе, а также пресса.
Лягте на пол на правый бок. Правая рука под головой (можно опереться на локоть). Левую поставьте на ладонь перед собой, обопритесь на нее. Левую ногу слегка поднимите. Согните ее, подтягивая колено к левому локтю, затем разогните голень вперед, как будто хотите что-то пинать. Вновь согните и вытяните в исходное положение. Если хотите сделать упражнение более тяжелым – в этот момент не кладите «пинающую» ногу на нижнюю, а оставьте ее на весу.
Повторите 8–10 раз и поменяйте сторону.
Струна
Упражнение прорабатывает все тело, особенно заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Лежа на спине, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Опираясь на пятки, плечи и ладони, потяните таз вверх, стараясь оторвать его от пола. Вы ощутите, что все тело натягивается, как струна. Вероятно, сразу у вас не получится оторвать таз, это не страшно, главное – ощутить общее напряжение и удерживать это положение, считая до 20.
Повторите 6 раз.
Скрутка
Упражнение для подтягивания живота.
Лежа на спине, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол. Поясницу округлите и прижмите к полу, ладони подложите под затылок. На выдохе плавно поднимайте корпус следующим образом: сначала опустите подбородок на грудь, отрывая голову от пола; затем плечи скручиваются вперед, тоже отрываясь от пола; потом, если хватит сил, лопатки и спина. Поясницу все это время держите прижатой к полу, даже если из-за этого не сможете поднять плечи.
Повторите 7–10 раз.
Личное мнение
Диана Ходаковская:
– Я танцую по утрам под динамичную музыку один час в день. Моя студия танцев находится возле дома, поэтому я не трачу время на переезды.
От такой нагрузки не только подтягиваются мышцы, но и происходит гармонизация в душе.