При похудении или наборе мышечной массы мы привыкли слышать о том, что нужно снижать уровень жиров и углеводов, налегая на белки. Конечно, эти соединения жизненно важны для тела. Но ученые предупреждают, избыток беловой пищи угрожает здоровью почек. Зачастую нормативы по потреблению белковой пищи, приводимые в руководствах по питанию, являются завышенными.
Сколько нужно белка?
Белок является одним из трех макро-нутриентов, наряду с углеводами и жирами, которые необходимы организму для построения и восстановления тканей, формирования мышц и транспорта питательных веществ. Все вместе эти компоненты питания являются строительными блоками тела.
Известно, что белок необходим не только для построения мышц, но и для поддержания здоровья костей, кожи и волос. Поступление белка с пищей жизненно важно для иммунитета и синтеза гемоглобина, который переносит кислород в крови. Важность получения достаточного количества белка очевидна. Но сколько это в граммах?
В настоящее время рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 0,8 г на килограмм массы тела человека. Однако за последнее десятилетие исследователи обнаружили, что увеличение потребления белка является небезопасным и может навредить здоровью внутренних органов.
Белки для похудения и мышечной массы
В 2015 году Всесторонний обзор по прикладной физиологии, питанию и обмену веществ показал, что для большинства взрослых достаточно 25–35 г белка на прием пищи. Однако некоторым людям, особенно тем, кто пытается похудеть или нарастить мышечную массу, а также пожилым, рекомендовалось больше белка. Обзор показал, что для людей, пытающихся похудеть, диета, включающая примерно 25% их ежедневных калорий из белка, помогает предотвратить потерю мышц и возврат лишнего веса.
В последнем обзоре спортивного питания, в котором изучались потребности в белке, опубликованном в 2018 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition, сделан вывод о том, что людям необходимо удвоить рекомендуемую суточную норму для эффективного наращивания мышечной массы, до 1,6 г на килограмм.
Как потребление белка влияет на функцию почек
В то же время, специалисты предупреждают, что потребление более 20 граммов белка за один прием пищи превращает его в жир. Хуже того, выявлено, что избыточное потребление протеина может привести к серьезному и потенциально смертельному повреждению почек.
У здоровых взрослых высокое потребление белка существенно нагружает почки. Каждый раз, когда вы едите протеин, печень превращает пуриновые основания в мочевину, которая затем перерабатывается почками и выводится с мочой. Избыток мочевой кислоты связан с проблемами суставов, метаболическим синдромом и поражением самих почек.
У людей с нарушениями цикла мочевины печень не обрабатывает азот должным образом, что позволяет ему накапливаться в крови в виде аммиака. Повышенный уровень аммиака в крови может способствовать развитию серьезных патологий, вплоть до летального исхода. По данным National Urea Cycle Disorders Foundation США, часть детей рождается с нарушением цикла мочевины, и это, наряду с другими метаболическими нарушениями, может составлять до 20% синдрома внезапной детской смерти, если в питании слишком много белка.
Употребление в пищу слишком большого количества белка также приводит к тому, что люди не получают достаточно воды или надлежащего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи и фрукты. Это приводит еще и к серьезным нарушениям пищеварения – запорам и боли в животе.