Предисловие
Мне не встречались люди, которые бы могли сказать, что ни разу в жизни не страдали от прокрастинации или потери дисциплины. Статистических исследований мне найти не удалось, поэтому апеллирую к собственному опыту. В этой статье мною будут приведены все мои знания об аспектах дисциплины, силы воли, лени и прокрастинации с попыткой обозначить разграничения между схожими понятиями. Также, я постараюсь дать советы о том, как быть и что делать в случае, если прокрастинация доставляет слишком значительные неудобства.
Прокрастинация
Что такое прокрастинация? В психологии это термин, обозначающий склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. Отличие от лени состоит в том, что откладывание дел не приводит к удовольствию, но приводит к страданиям.
Почему это происходит? Точного ответа нет. Но есть масса каузальных объяснений: слишком много вариантов дел и человек теряется, выбирая приоритетная; есть риск, что не получится, поэтому откладывание является предпочтительным; масштабное дело требует массу времени и сил и вызывает напряжение, которое хочется снять; человек винит себя за предыдущие моменты слабости и чувство вины еще сильнее ослабляет человека… Все причины имеют общий описательный каркас – работа вызывает неприятные эмоции, после этого человек, осознанно или нет, выбирает краткосрочное удовольствие, либо более простую задачу – человек прокрастинирует.
Зачастую, на этом моменте, когда проясняется, что такое прокрастинация, появляются люди, утверждающие «надо просто взять себя в руки и сделать». Это абсолютно верная позиция, если только не идет этического принижения человека «ты просто лентяй, иди и работай». Однако, нет другого способа избавиться от прокрастинации, кроме как начать делать то, что предполагается делать. Другого способа нет. Но есть набор методов, как садиться за работу.
Сила воли, вдохновение, дисциплина
Тут я хочу отметить важный и очевидный момент, который тем не менее, сложно использовать на практике: несложно один раз хорошенько поработать, сложно хорошенько поработать в очередной раз. Разница колоссальная: встать пораньше, чтобы успеть на самолет – не трудно <> регулярно вставать пораньше, чтобы не опаздывать на работу - трудно; побежать за уезжающим автобусом, чтобы догнать его – не трудно <> регулярно выходить на пробежку, чтобы иметь здоровое тело - трудно. Проблема не в том, чтобы «просто сесть и сделать», а в том, чтобы каждый день на протяжении многих лет «просто садиться и делать», не видя результатов сразу же.
Отсюда я предлагаю ввести разграничение между силой воли, вдохновением и дисциплиной. В моей системе: Вдохновение – положительная эмоциональная реакция «хотелось бы», подталкивающего человека к определенным действиям. Как и любая эмоциональная реакция – носит краткосрочный характер. Сила воли - это заряд, помогающий регулярно принимать решение соответствовать предыдущему решению вопреки разумной тяжести соответствия. То есть после того, как вы приняли решение «бегать каждый день», нужно потом каждый день принимать решение «бегать сегодня», несмотря на тяжесть «в очередной день бегать». Следует внести ясность – сила воли тесно завязана на разумности поведения. Глупо бегать со сломанными ногами, но разумно бегать, когда просто не хочется из-за плохого дня. Дисциплина, как характеристика человека – это способность принимать разумные решения и разумно соответствовать принятым решениям. Если человек принимает неразумное решение «каждый день я буду вредить себе», то несмотря на соответствие принятому решению, глупо полагать это поведение дисциплинированным. К примеру, если человек принимает решение никогда не соревноваться, потому что есть риск проиграть, то я бы не назвал соответствие этому решению дисциплиной.
Часто, когда человек пытается найти выход из прокрастинации, он натыкается на мотивационную статью или фильм. После этого случается вдохновение - человек на краткий срок получает заряд силы воли и работает. Потом, если он не смог выйти из положения прокрастинации, либо не отточил дисциплинированность до достаточного уровня, то снова скатывается в, зачастую, худшее состояние, когда вдохновить тяжелее. Человек становится черствее.
Кто виноват
Перед тем, как я перейду к советам, мне следует дать прояснение моей позиции: ответственность за вашу жизнь лежит только на ваших плечах. Под ответственностью я понимаю, отношение человека к положению сущности, при котором состояние человека зависит от положения сущности. Сущность – все сущее. Человек является ответственным за проект, если в зависимости от успешности проекта, человек или получит выгоду, или получит по шапке. Человек ответственен за другого человека, если первый пострадает от плохого поведения второго, либо получит благо за хорошее поведение. Человек ответственен за свое положение – из определения эта фраза получит тавтологичное значение «положение человека зависит от положения человека».
К чему я все это написал – не пытайтесь отказаться от ответственности за свое положение. Никто вас в вашей голове не заменит… на данной стадии технологического развития… вроде бы. Иногда это болезненно принять, потому что за этим следует принятие большого количества ошибок и случайностей. Но без этого принятия ответственности вряд ли получится что-то исправить. Примеров подобных я не наблюдал.
Однако, следует понять, что несмотря на ответственность за совершенные ошибки, нужно каким-то образом себя простить за них. Это необходимо, потому что чувство вины может сыграть очень плохую шутку в случае, если вы снова допустите ошибку и слабость, то можете попасть в отчаяние. Примерно это выглядит так: «Я так устал от своей слабости, теперь я буду бегать по утрам! [A few moments later] Блин, сегодня как-то не охота… [A few moments later] Опять я не могу начать бегать! Каждый раз одно и то же, похоже я просто не могу себя изменить!»
Что делать
Я могу дать несколько советов с пометкой, что мне помогло, а что нет. Хотя бы какой-то статистики о методах борьбы с прокрастинацией мне найти не удалось, поэтому я опять вынужден опираться лишь на свой опыт.
1. Еще раз повторю совет, который дал выше. Простите себе прошлые ошибки. То есть перестаньте чрезвычайно болезненно воспринимать воспоминания о своем прошлом. Да оно ваше. Да оно вызвано вашими действиями. Но если эти воспоминания эмоционально вас истощают, то вы слишком сильно об этом переживаете. Этот совет сложен в исполнении, но он мне помог больше всего. Но как это сделать?
2. Постарайтесь попробовать новые занятия, которые вызывают напряжение, требуют усилий, но при этом не вызывают отвращения и дают быстрый результат, который можно совершенствовать. То есть найдите хобби. Рисование, публицистика, производство попье-моше, тряпичных кукол, гипсовых статуэток… Вариантов море! Часто говорят, что на это нет времени, но в случае прокрастинации, попробуйте вместо стандартных замещающих действий попробовать что-то из этого. Мне это помогло, но не слишком сильно.
3. Постарайтесь отследить моменты, когда вы принимали решения о том, чтобы «вот пару минуточек» не работать. В этот момент устанавливайте себе ограничение, которое не сможете незаметно пропустить. Будильник поставьте, к примеру. Это позволит нивелировать фактор «я не знаю, как это получилось». Это позволило мне лучше контролировать рабочее состояние, начать заниматься хобби и более управляемо подходить к отдыху и развлечениям, то есть ничего лучше осознанного подхода для борьбы с прокрастинацией я не знаю. Для этого нужно обладать высокой осознанностью, чтобы отслеживать причины своего поведения. А для тренировки осознанности я считаю лучшим советом следующее.
4. Занимайтесь медитацией. Медитация, по-моему, это упражнение, характеризующаяся концентрацией на одном аспекте с попытками не отвлекаться от этого аспекта. Есть дыхательные практики, есть иглотерапия, есть масса других способов, но я опробовал только дыхательную медитацию, потому что более сложные практики выглядят для меня, как путь к шизофрении… Это помогло мне отслеживать свое состояние, что позволило выполнять третий совет лучше. Главное – не переживайте, если ваше внимание в ходе медитации переключается с дыхания на что-то еще. Именно с этим переключением вы и боретесь, поэтому в тот момент, когда вы его заметили и вернулись к отслеживанию дыхания, именно в этот момент вы наиболее эффективно боретесь с неосознанностью.
5. Научитесь отдыхать. Основная проблема прокрастинации в том, что она портит приятные развлечения и отдых ощущением пустой траты времени и излишним напряжением. От этого получается парадоксальная ситуация – вы не работаете, вы стараетесь расслабиться… Но еще больше устаете. После рабочего дня, постарайтесь расслабиться. Я не возьмусь давать совет, как это сделать, потому что у всех это проходит индивидуально. Расслабление помогло мне наконец-то начать восстанавливать силы при отдыхе.
6. Наладьте свой режим сна. Мне сам факт того, что я вынужден погружаться в бессознательное состояние хотя бы на 8 часов в день, не нравится. Однако, мне кажется достаточно очевидным и обоснованным следующий факт – если вы не высыпаетесь, то вам тяжелее контролировать себя, вы становитесь более нервным, вам тяжелее сконцентрироваться на сложных сущностях. Эффект от наличия хорошего сна придет не сразу – организму нужно восстановиться от недосыпа. Однако, мне это помогло.
7. Для более здорового сна и большей продолжительности глубокого сна, советую заняться каким-то спортом и регулярно ходить на прогулку. Сам я не слишком сильно соответствую этому совету, но как говорится в анекдоте – «Делай так, как ребе говорит, а не как ребе делает». Не могу сказать про эффективность этого совета, но когда мне удавалось продержаться хотя бы пару недель с регулярными занятиями, то я стал лучше высыпаться.
Выводы
Вопрос прокрастинации сложен. Решить эту проблему тяжело. Однако это не безвыходная ситуация. Постарайтесь следовать некоторым советам, которые вам помогли. Если один раз не получилось, повторите еще раз, попробовав что-то новое. Не сдавайтесь, не бросайте, постарайтесь дисциплинировать свой образ жизни, постарайтесь подойти к организации осознанной жизни, не переставайте стараться сделать свою жизнь лучше! Удачи!
Что почитать
«Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал. Книга опирается на понимание силы воли, как ресурса, а не как черты (как и в моей системе). Подробно, с исследованиями, от нейробиолога, с опорой на какие-то данные, которые я не проверял, но логического противоречия мной не было замечено. Есть множество советов в различных случаях и широкий спектр описательного материала «с чем я сталкивалась, исследуя силу воли на студентах». Мне книга понравилась и помогла, но хотелось бы увидеть рецензию от каких-то других нейробиологов.
«Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра» Людвиг Петр. Книга мне не понравилась. Слишком много разжевывания и иллюстраций к материалу, который является простым для меня. Однако могу представить, что человеку нужны простые и разжеванные советы, чтобы подтолкнуть его к мыслям в нужном направлении. Но мне книга не помогла.