Девять из десяти людей, которые тренируются в спортивном зале, делают это неправильно. И это не потому, что получены какие-то новые данные исследований, или я придумал новую программу тренировок. Это происходит из-за того, что слишком много информационного мусора, разобраться в котором новичку просто не под силу.
Накачать красивое спортивное тело намного сложнее, чем похудеть и времени на это придется потратить на много больше. Однако если вы разобрались с теорией похудения и, соответственно, правильного питания, то с теорией набора мышечной массы будет разобраться несложно.
Есть Законы бодибилдинга – точные, обозримые, проверенные и неоспоримые. Некоторые из них противоречат тому, что вам рассказывали и тому, что вы читали, но, к счастью, они не требуют актов слепой веры или медитаций. Этим законам уже много десятилетий, и на них выросли самые выдающиеся атлеты. Поэтому если вы хотите удостовериться в том, что здесь написано, почитайте биографии Стива Ривза, Роя Парка и Юджина Сэндоу.
Для начала, нужно сказать, что прежде, чем отправляться в тренажерный зал, необходимо определить цели, за которыми вы туда идете. Это может быть: похудение, наращивание мышечной массы, улучшение силовых показателей и решение определенных физиологических задач. Все сразу сделать нельзя. Каждая задача имеет свою методику, и ее решение требует определенной программы тренировок и питания. То есть похудеть и накачаться одновременно не получится.
И так поехали:
Закон №1. Постоянный прогресс в нагрузках и программе тренировок.
Для эффективного роста мышцам нужна веская причина, и нет ничего более убедительного, чем постепенно увеличивающаяся нагрузка и напряжение. Простыми словами на каждой тренировке и при каждом новом подходе вы должны стараться сделать больше чем в прошлый раз. Краткосрочными целями должны быть например: 100 отжиманий через две недели, 50 подтягивания через месяц, х кг на грудь через х времени и так далее.
Метаанализ 140 исследований ученых из Университета штата Аризоны показал, что постоянный прогресс весов обеспечивает оптимальные условия для наращивания мышечной массы и силовых показателей. Оказалось, что оптимальным является 4-6 подходов (80% от одного повторения с максимальным весом) для спортсменов постоянно занимающихся в спортивном зале.
Вывод простой: лучший способ увеличить мускулатуру и силовые показатели – это заниматься с большими весами, постоянно увеличивая вес.
Закон №2. Отдых и восстановление также важны, как и сама тренировка.
Самой распространенной ошибкой начинающих спортсменов является перенасыщенность тренировок упражнениями, и слишком большое количество этих самых тренировок в неделю.
Многие тренеры пропагандируют мысль о том, что вы должны полностью подчинить себе свое тело и научиться преодолевать трудности, путем выполнения непомерного количества упражнений. Запомните: лучше делать меньше, но лучше.
Грамотное размеренное выполнение упражнения с полным пониманием того, что вы делаете, даст намного лучший результат.
Для эффективного роста мышц необходим отдых и восстановление. Согласно исследованиям, в зависимости от интенсивности тренировок и уровня вашей физической подготовки, организму на полное восстановление определенной мышечной группы требуется от 3 до 7 дней.
Именно поэтому программа для новичков включает в себя 3-4 тренировки в неделю, и каждая из них посвящена определенной группе мышц.
Не забывайте также про сон. Нормальный уровень тестостерона – главного мужского гормона, напрямую зависит от того высыпаетесь ли вы или нет. Нормальным считается сон 7-8 часов в день.
Закон №3. Эффективный мышечный рост возможен только при правильном питании.
Так же, как и при похудении, при наборе мышечной массы главным является правильное сбалансированное питание. Различие состоит лишь в том, что при похудении мы используем дефицит дневной нормы потребления калорий, а при наборе мышечной массы – профицит. Есть придется много – и это не проще, чем есть мало при похудении.
ГЛАВНОЕ – без правильного и сбалансированного питания все ваши попытки похудеть и накачаться будут тщетными. Посвятите достаточное количество времени для того, чтобы разобраться со всеми непонятными для вас вопросами и составить грамотную программу питания.
Сколько есть? Что есть? Как есть? Сколько нужно калорий и БЖУ? Какие продукты следует исключить? Какие добавки вам действительно понадобятся?
На канале «ПУТЬ КОРНЕЯ» вы найдете ответы на все эти вопросы и познакомитесь с моим личным опытом. На сегодняшний день я убрал 33 килограмма лишнего веса, полностью поменял свою жизнь, профессионально занимаюсь спортом и продолжаю развиваться…
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ, оставляйте лайки и задавайте вопросы.
