Последние исследования показывают, что сильный «памп» или же кровенаполнение (жжение) в мышцах напрямую связанно с мышечным ростом и в основе многих тренировочных методик ПРО атлетов включена много повторная работа для большей мышечной наполненности. Помимо много повторного режима еще одним действенным способом «напампить» ваши мышцы является выполнение упражнений в комбинациях. Мы выполняем несколько упражнений без отдыха тем самым увеличиваем время работы мышц а так же наполняем мышцы кровью.
В ниже мы рассмотрим три эффективных супер-серии для проработки грудных так как их как правило довольно непросто довести до пампа из-за их размеров.
1. Жим гантелей лежа + отжимания
Лучше всего если вы будете выполнять оба этих упражнения пот одинаковым углом, то есть если вы выполняете жим гантелей лежа на горизонтальной скамье вы должны выполнить отжимания от пола широким хватом, если же вы жмете на скамье спинка которой расположена под углом в 30-60* выполните отжимания так же под некоторым углом когда ваши руки будут расположены слегка выше ног, тем самым вы акцентируете нагрузку в большей степени на верхней или средней части грудных.
2. Разводка с гантелями + отжимания на брусьях
Оба эти упражнения направленны в большей степени на растяжение грудных и отлично будут дополнять друг друга в суперсете.
Лягте на горизонтальную скамью удерживая в руках гантели, ладони развернуты друг к другу. Выполните подконтрольное разведение рук слегка сгибая их в локтях что бы минимизировать нагрузку на локтевой сустав а так же уменьшить рычаг. После того как вы почувствуете растяжение в грудных мышцах в нижней точке амплитуды выполните сведение рук.
Сразу же после выполнения разводки выполните отжимания на брусьях, корпус при этом должен быть слегка наклонен вперед а амплитуда движения полная.
Если вам тяжело отжаться с собственным весом после разведения рук с гантелями – поменяйте упражнения местами.
3. Сведение рук в кроссовере + жим лежа в кроссовере
Оба эти упражнения выполняются в одном тренажере. Для сведения рук возьмитесь за рукояти размещенные на верхних блоках тренажера, сделайте шаг вперед и немного прогнув поясницу выполните сведение рук по дуге к центру, локти при этом направление вверх, в крайней нижней точке сведите и выпрямите руки для максимального сокращения.
После выполнения сведений поставьте горизонтальную лавку по центру тренажера, лягте и попросите ассистента подать вам в руки рукояти продетые через нижний блок тренажера. Выполните движение аналогичное жиму лежа, в верху сводите руки.
Не забудьте поставить лайк и подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.