Система тренировок Джо Вейдера сегодня рассматривается в качестве классической. Иногда ее называют американской системой тренировок, хотя в самих США существует множество других тренировочных систем, придуманных другими спортсменами, часто находящихся в «оппозиции» Вейдеру и его тренировочным программам. Среди учеников Вейдера множество звезд профессионального бодибилдинга, призеров соревнований разного уровня, вплоть до «Мистера Олимпии», что не может не сказывать на популяризации именно этой системы тренировок перед прочими. Суть системы Джо Вейдера можно охарактеризовать несколькими постулатами:
-предпочтение лучше отдать упражнениям с меньшим весом, выполняя вместо 1-3 повторений, 10, 20 или даже 50;
-тренировку нужно разделить на две части, качая мышцы утром и вечером;
-выполнять необходимо не 5-6 упражнений за тренировку, а 20-25;
-мышцы—антагонисты нужно тренировать одновременно (супресериями и суперсетами);
-мышцы растут не из-за преодоления большого веса снаряда, а из-за так называемого мышечного стресса.
Сам Джо Вейдер поставил именно мышечный стресс краеугольным камнем своей тренировочной системы, рассматривая его достижение в ходе тренировки залогом успеха. Вейдер разработал комплекс методических приемов по повышению рабочего веса снарядов, которые получили название принципов тренировки Вейдера, а совокупность этих принципов называется системой тренировки.
Принципы тренировки по Джо Вейдеру
Особенность принципов тренировки Вейдера стало то, что каждый из них направлен на достижение одного и того же эффекта – повышение мышечного стресса, причем каждый из принципов по своей сути не равнозначен. Вот основные принципы системы тренировок Джо Вейдера:
- флашинг, или накачка мышцы кровью не одним, а сразу несколькими разными упражнениями, причем не имеет большого значения, какими именно будут эти упражнения – спортсмен их волен выбирать произвольно;
- постепенное увеличение веса снарядов, с тем чтобы иметь возможность подбирать вес произвольным образом, руководствуясь требованием выполнять как можно больше повторов и подходов (стало возможным с изобретением в начале XX века разборных штанг и гантелей);
- постепенное увеличение числа тренировок и продолжительности занятий;
- внимательное отношение к вопросам достаточного отдыха и восстановления (сна и питания);
- последовательность и регулярность тренировок, без пропусков занятий и перескоков отдельных тренировочных этапов (в частности – подготовки базы и рамы);
- выполнение всех упражнений по полной амплитуде, без читинга (обмана);
- работа в режиме «отдых—пауза», когда между подходами делается отдых продолжительностью не более 60-90 секунд;
-оптимальное число повторений за подход, в зависимости от поставленной цели тренировок (развитие силы, выносливости, набор массы, или улучшение детализации и рельефа мышечной ткани).
Некоторые из этих принципов были для своего времени революционными. В частности, принцип фашинга противоречил всем канонам тогдашней тяжелой атлетики, согласно которым нужно было выполнять одни и те же (базовые) упражнения в каждой тренировке, перманентно стремясь к увеличению рабочего веса снаряда. Каждый подход выполнялся на 1-3 раза. Джо Вейдер совершенно справедливо заметил, что при такой тренировке мышечный рост если и будет, то очень нескоро. В совокупности все принципы создали систему тренировок Джо Вейдера.
Система Джо Вейдера
Совокупность перечисленных выше тренировочных принципов Джо Вейдера образует целую систему. Анализ принципов и методологии тренировок позволяет однозначно говорить о том, что суть ее сводится к регулярному выполнению высокоинтенсивных тренировок. Отличительной особенностью системы Вейдера становится ее нацеленность на профессионалов. Никто, кроме них не в состоянии отводить до 5 дней в неделю, да еще и дважды в день. Более того, любая попытка тренировать в таком режиме без специальной фармакологической поддержки заранее обречена на провал. Даже если ничем кроме тренировок не заниматься (забросить работу, учебу и питаться манной небесной).
В тоже время тренировки можно выполнять и в домашних условиях (до некоторого времени, пока веса не станут настолько большими, что брать их без партнера не станет опасным), используя разборные гантели и штанги. Система Вейдера вовсе не требует занятий с запредельными весами, и стоимость спортивного инвентаря не превысит половину средней зарплаты. Однако, выполнение 20-25 упражнений с 4-6 подходами на рабочий вес по 12-15 повторов займет минимум 3 часа, даже если ограничить время отдыха между подходами минимумом – 1 минутой.